Акушерські вправи - для чоловіків

Тазове дно - це м’язовий шар, який проходить від передньої частини лобка до задньої частини куприка в двосторонньому колі. Його функція - захист органів малого тазу.

здоров

допомагає розкрити сечовий міхур і сфінктер прямої кишки, максимально спорожнити сечу і стілець

Що може спричинити слабкість тазового дна? неврологічні розлади, захворювання, затримка сечі, константа, вимушений сечовий міхур, відповідно. бажання прямої кишки для підняття більш важких ваг із зайвою вагою

Якщо м’язи тазу слабшають (див. Також малюнок), здатність затримувати сечу погіршується, а здатність затримувати вітри під час фізичних вправ. Як і у всіх інших скелетних м’язів: чим більше ми їх використовуємо, тим краще вони працюють.

Як ми знаємо, який м’яз потрібно «рухати»?

Першим кроком є ​​точна ідентифікація м’язів. Сидіти зручно, звільнити стегно і сідниці. Підніміть і стисніть м’язи так, ніби ви просто хочете затримати сечу або скибочки.

Якщо ви не впевнені, чи знайшли ви правильні м’язи, спробуйте зупинити сечу під час сечовипускання, а потім перезапустити. Обережно, це лише тест, це не вправа!

З чого почати тренування м’язів тазового дна?

Спочатку спробуйте робити вправи в сидячому положенні. Якщо м’язи зміцняться, вони можуть продовжувати стояти. Як і на будь-якій практиці, давайте почнемо з того, що відбувається, і рухаємось звідси. Не забуваємо робити (доцільні) вправи під час звичайної щоденної роботи чи діяльності.

Якщо м’язи працюють добре, можна виконувати такі вправи:

  1. Стискання, напруга, підтягування як заднього проходу, так і м’язів уретри. Давайте спробуємо підняти всередину і зберегти це приблизно На період 1-10 сек. Затримаємо подих під час цього. Потім відпустіть і також видихніть.
  2. Відпочиньте 10-20 секунд, повторіть попередній, не забудьте і про фазу відпочинку. Після того, як ви виконали вищевказану вправу, спробуйте якомога довше утримувати цю умову і повторюйте, поки ми зможемо це зробити. Кінцевим результатом має стати 12 тривалих практик.

Відпочиньте 10-20 секунд, повторіть попередній, не забудьте і про фазу відпочинку. Після того, як ви виконали вищевказану вправу, спробуйте якомога довше утримувати цю умову і повторюйте, поки ми зможемо це зробити. Кінцевим результатом має стати 12 тривалих практик.

Потім слід виконати від 5 до 10 коротких і сильних скорочень м’язів.

Не опускайте м’язи, а піднімайте їх, стискаючи, не стискайте сідниці та стегна.

Робіть перерву щонайменше 5 - 10 хвилин щодня для цих вправ і пам’ятайте, що якісні вправи важливі. Вже деякі добре зроблені скорочення (скорочення м’язів) є більш корисними, ніж більші, але не добре виконані. Щоб отримати хороший результат, потрібен час!

Вам потрібно використовувати м’язи тоді, коли вони вам найбільше потрібні, тому напр. при кашлі, чханні або при піднятті важчих предметів, нахилі, підйомі зі стільця тощо.

Як я ще можу вдосконалити вправи?

Намагайтеся збільшувати тривалість і силу кожної вправи, поки не відчуєте втомленість м’язів. Як ми вже писали, нам потрібно дійти до рівня 12, тривалої та енергійної практики. Завжди робіть стільки, скільки дозволяють ваші найкращі знання.

Деякі поради, поради Якщо у вас хронічний кашель, зверніться до лікаря. Ви можете очікувати, що сила м’язів тазових м’язів/м’язів тазового дна покращиться приблизно на Це займає 3-6 місяців.

Кращих результатів можна досягти, якщо ми звернемося за порадою до фахівця, який має досвід підготовки до нетримання: фізіотерапевта, фізіотерапевта або виконує вправи під його керівництвом. Ймовірно, це наша позиція, наша побудова тощо. розробить індивідуальну порограму зі знаннями і потребуватиме її реалізації. Ці вправи також можуть бути корисними для тих, хто виконує тренування сечового міхура.