Ви хочете почати набирати м’язову масу, або ви вже ходите в спортзал, але не бачите ніяких змін? Багато людей опиняються в такій ситуації, коли зусилля, вкладені в навчання, не дають очікуваних результатів. Не хвилюйтеся, адже після прочитання цього допису ви зможете змінити цю ситуацію.

потрібно

1: Першим кроком для набору м’язової маси є знання, як їсти.

Їжте калорії, необхідні вашому організму

Я вже кілька разів говорив про це в блозі, оскільки дуже важливо знати про калорійність людини, оскільки вона буде змінюватися залежно від статі, віку, ваги, зросту та фізичної активності. 32-річна жінка, яка важить 62 кг, не повинна їсти стільки ж, щоб набрати м’язову масу, як 27-річний чоловік, який важить 68 кг.

Щоб знайти кількість щоденних калорій, необхідних для набору м’язів, скористайтеся такою формулою: Ваша вага в кг х 15 х 2,2. Додайте до результату 300, оскільки це рекомендований надлишок калорій в обсязі. У моєму випадку я отримую близько 2450 калорій на обслуговування та 2750, якщо хочу набрати вагу. Якщо ви не довіряєте моїй формулі, ви завжди можете спробувати такий онлайн-калькулятор, як цей. Ви побачите, що результати, які він дає, дуже схожі на результати системи, яку я використовую.

Якщо ви думаєте, що вам доведеться досягти необхідних добових калорій, нещодавно я написав допис про найкращі калорійні продукти для чистого обсягу, не соромтеся зупинятися, якщо вам доведеться змінити свій раціон.

Враховуйте споживання білка

Коли справа доходить до набору м’язів, важливим є не тільки кількість калорій, але і добові грами протеїну, який ви споживаєте.

ВООЗ рекомендує 0,75 г білка на кг людям старше 18 років. Цей показник справедливий для сидячих людей, але тим з нас, хто хоче набрати вагу та багато займається спортом, рекомендується збільшувати цю кількість не тільки для того, щоб забезпечити ріст м’язів, але й для швидшого відновлення після тренувань.

Тому я рекомендую приймати від 1 кг до 1,2 кг білка на кг.. Ви можете взяти більше, але з цими сумами у вас буде багато для набору м’язової маси. Подумайте про те, щоб поговорити зі спеціалістом, щоб переконатися, чи вживання такої кількості білка є протипродуктивним для ваших нирок.

Я рекомендую, навіть якщо ви дуже ліниві, використовуйте білкові добавки в крайньому випадку. Завжди краще їсти їжу, ніж вдаватися до смузі.

Не уникайте жирів, вони вам не ворог

Дієта з дуже обмеженим споживанням жиру може зменшити вироблення ЛПВЩ, який також називають хорошим холестерином, який, крім усього іншого, відповідає за збільшення вироблення амінокислот, які, серед іншого, відповідають за вироблення м’язів.

Якщо у вас немає конкретних причин, чому ви уникаєте прийому жиру (зверніться до фахівця або дієтолога), ви не повинні боятися споживання жиру.

Також уникайте придбання продуктів, класифікованих як "0% жиру". Замініть їх на "оригінальні" версії, оскільки все 0% надходить або з цукром, або з підсолоджувачами, що гірше.

Ви не хочете набирати м’язову масу і одночасно втрачати м’язи.

Перекомпозиція тіла - це процес, коли, як кажуть, одночасно набирається м’яз і втрачається жир. Багато людей відкидають цю ідею, багато хто вірить їй, і з того, що я бачив і вивчав, вона трапляється лише в певних випадках, особливо у сидячих людей, які страждають ожирінням, вони починають процедуру гіпертрофії, коли вони визначають, і в кінці процесу схоже, незважаючи на те, що вони перебувають у дуже звіриному визначенні, вони набрали певну кількість м’язів на цьому шляху.

Найкраще, що ви можете зробити, це розлюбити цю ідею, оскільки, як я вже говорив, це трапляється в дуже конкретних випадках. Цілком можливо, що я буду розробляти цю концепцію поглиблено в наступному дописі, оскільки це одна з тем, яка породжує більше суперечок у фітнесі.

2: Тренуйся правильно

Добросовісно дотримуйтесь розпорядку дня і не змінюйте вправи постійно.

Може здатися спокусливим увійти в тренажерний зал і змінювати свої вправи щодня, не зазначаючи своїх оцінок, але тоді ви нікуди не дійдете або дуже швидко застоюєтесь.

Найкраще, що ви можете зробити, це дотримуватися суворого режиму гіпертрофії і націлювати свої позначки, щоб ви були в курсі ваги, яку піднімаєте. Таким чином, якщо ви працюєте в діапазоні 8-12 повторень і ви збільшуєте вагу, ви забезпечуєте прогресування, що є ключовим для вашого тіла для адаптації та розвитку м'язів.

Процедури гіпертрофії, які вам доводиться виконувати, найбільш рекомендовані:

Добре вивчіть техніку кожної вправи

Ходити в спортзал і тренуватися будь-яким способом недостатньо. Дуже важливо добре виконувати кожну вправу, щоб правильно втомлювати м’язи та уникати травм.

Для прикладу багато людей веслують за спину і не знають, що 90% сили, яку вони генерують, походить від рук, а не від самої спини. Дуже поширена помилка, коли ви працюєте з великою вагою без урахування правильної техніки.

Найкраще, що можна зробити - це зменшити вагу, щоб спробувати краще зв’язатися з м’язом, який стимулюється, і як тільки ви навчитеся його правильно активувати, збільште навантаження. Подумайте, що не піднімаючи більше, ви зростете більше.

Не віддавайте пріоритет кардіотренажерам

Багато людей не усвідомлюють, що дотримуються режиму гіпертрофії, але для активізації організму вони вирішують робити 20–30 хв кардіо. Це помилка, оскільки ці зусилля нам нічого не сприятимуть, окрім спалювання калорій та втоми до того моменту, коли ми почнемо вправи. Очевидно, що кінцеві результати будуть не однаковими, якщо ви вирішите замовити сеанс таким чином.

Найкраще відкласти кардіотренування наприкінці тренування та починайте сеанс з динамічних розтяжок залежно від групи м’язів, яку ви працюєте в цей день, оскільки вони ефективніші для активації, і вони не втомлять вас, як кардіотренування.

3: висипайтеся

Це дуже просто, щоб набрати м’язи, потрібно тренуватися, їсти і спати. І якщо ви мало спите, ваше тіло не зможе повністю «відновитись» вночі, і це може уповільнити ваш прогрес.

Маленький сон не тільки не дозволяє вашому тілу виконувати свої функції на 100%, ви також будете більше втомлюватися під час тренувань, що сильно збіднює ваші результати.

Якщо ваш спосіб життя дозволяє, спробуйте лягти спати раніше, щоб забезпечити приблизно 8 годин сну. І якщо у вас проблеми з безсонням, найкраще, що ви можете зробити, це знайти фахівця, який може порадити найкращі методи для того, щоб ви добре спали.

Поки тут сьогоднішня публікація. Я сподіваюся, що якийсь читач зміг визначити джерело ваших проблем із зростанням м’язів за написаною мною інформацією. Якщо у вас є питання, залиште коментар або напишіть мені в Instagram. До наступного разу!