Вживання більше енергії, ніж ми витрачаємо щодня, щоб наше тіло могло генерувати м’язову масу за рахунок цього надлишку енергії, є одним з ключових моментів

набрати

Загалом, коли спортсмен входить у фазу об’єму, це тому, що він цього хоче набирати м’язову масу і сили, або з естетичних міркувань, або тому, що це може призвести до підвищення продуктивності у вашому основному виді спорту. «Для досягнення м’язової маси важливо дати належний стимул м’язам і тілу. Інакше кажучи: займатися спортом відповідно до мети, яку ми хочемо досягти, дайте тілу підстави адаптуватися, рости та ставати сильнішими ", - пояснює Карлос Руїс, дієтолог-дієтолог. Цей стимул не досягається при будь-яких фізичних вправах або без допомоги їжі, але, за словами Фатіми Японії, дієтолога-дієтолога, він генерується завдяки фізичним навантаженням із навантаженнями гантелі.

Отже, першим кроком до цього збільшення м’язової маси буде поставити мету"Завдяки їжі ми повинні генерувати калорійну" надвичку ": поглинаючи більше енергії, ніж ми витрачаємо щодня, щоб наше тіло могло генерувати м'язову масу за рахунок цього надлишку енергії", - завершують експерти. Мета цього етапу - максимізувати приріст м’язової маси, мінімізуючи при цьому збільшення жирової маси, пов’язане із надлишком калорій, які ми збираємось споживати, саме тому, за словами Карлоса Руїса, приймайте від 300 до 500 калорій вище наших щоденних витрат це було б хорошою відправною точкою ».

Що їсти, щоб набрати м’язову масу

Витрати енергії на людину визначаються чотирма факторами, головним чином, на думку дієтолога Карлоса Руїса: енергія, необхідна вашому тілу для підтримання життєво важливих функцій, енергія, що витрачається на тренування, енергія, пов'язана з фізичними навантаженнями, які ми робимо, а не тренування (прогулянки, прибирання будинку чи робота, оскільки муляр робить не те саме, що офісний працівник) і, нарешті, ми мали б витрати, пов’язані з перетравленням їжі. «Цей надлишок енергії зазвичай досягається збільшенням вуглеводів, оскільки саме енергетичний субстрат використовується переважно в тренуваннях, спрямованих на набір м’язової маси. Щоб полегшити відновлення та регенерацію нової м'язової тканини, нам слід збільшити споживання білка, рекомендуючи споживання від 1,6 до 2,2 грама на кг маси тіла на день», Пояснює фахівець з Фатіми Японія.

Для людини з вагою 70 кг це означало б споживання між 112 і 154 грамами білка, "бажано розподіленого між п'ятьма прийомами їжі залежно від уподобань кожної людини", продовжує дієтолог Карлос Руїс. Очевидно, рекомендація щодо споживання жиру була б такою споживати горіхи, яйце або оливкова олія екстра вірджин серед іншого. Але тут керівні принципи не закінчуються початком цього виклику. Ще одним важливим моментом перед початком об'ємної фази є знати склад тіла людини: «Початок цього етапу з високим відсотком жиру (більше 15% у чоловіків та більше одного з 23% жінок) може вплинути на частку м’язова маса приріст відносно набраної жирової маси, що є рекомендацією розпочати етап обсягу близько 12% у чоловіків та 18% у жінок. Якщо ми знайдемо значення набагато вищі за ці, було б доцільно втратити жир перед початком процесу набору м’язової маси, оскільки це не могло бути настільки ефективно ", - радять Карлос Руїс та Фатіма Японія.

Вправи для набору м’язової маси

Мігель Анхель Пейнадо з перших вуст знає, що це за вправи для набору м’язової маси. Серед своїх клієнтів у нього є люди, які запропонували передати ці зайві кілограми м'язам, і він має ефективний тренінг, що супроводжується повноцінною дієтою, як сказали дієтологи та дієтологи Карлос Руїс та Фатіма Японія.

«Основною вправою для набору м’язової маси було б робити присідання зі штангою та випади гантелей, оскільки всі м’язи тіла працюють, і це найкращі вправи. Завжди ловити м’язова маса вам доведеться зробити чотири серії з приблизно 8-12 повторень з максимально можливою вагою ", - радить особистий тренер, який має персональний додаток для кожної людини, яка хоче почати у світі фітнесу.

Але на цьому їх рекомендації не закінчуються. Експерт має перелік для різних областей тіла:

Для грудей: жим штанги або гантелей.

Для утроб: Французька преса: із Z штангою або шківом.

Для плеча: гантель плечовий жим.

Для біцепсів: гантель біцепс завитка.

Для спини: домінували .

"Наприклад, влітку я не можу відвідувати тренажерний зал, якщо перебуваю у відпустці. Що я роблю для того, щоб підтримувати себе і не втрачати м'язову масу - це віджимання або опускання трицепсів із власною вагою тіла або з ногами стілець ", - виявляє він особистого тренера Мігеля Анхеля Пейнадо.

Теми

Найчитаніші
  1. Чому, читаючи це, ви перестанете дихати ротом
  2. Найбільш чутливі до холоду ділянки тіла та способи їх захисту
  3. П’ять видів черевної дошки, які найбільше допомагають зменшити жир на животі
  4. Вправи вдома для початківців: як почати, якщо ви ніколи не займалися спортом
  5. Міф про 10000 кроків: скільки і як ходити щодня, щоб схуднути
  6. Síclo, режим віджиму, який спалює до 600 калорій за сеанс
  7. Анаболізм: що це таке і як він працює
  8. Burpees: що це таке, для чого він потрібен і як правильно робити цю вправу
  9. 10 вправ для отримання міцних рук за рекордний час
  10. Легка атлетика: походження, історія та докази змагань
Підкаст
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»

Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще

Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»

Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri