ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ у багатьох випадках впливатиме на вашу втрату ваги навіть більше, ніж кількість калорій, які ви вживаєте протягом дня. Складаючи своє меню, починайте вибирати продукти та страви з глікемічним індексом до 50. Це непросто, але як тільки ви зрозумієте природу глікемічного індексу та навантаження їжею, ви, безсумнівно, зможете схуднути швидше і без зайвих клопотів. Трохи теорії точно не зашкодить.

вага

Якщо двоє людей із зайвою вагою дотримуються дієти, однакової для споживання калорій, той, хто споживає продукти з нижчим глікемічним індексом і, таким чином, повільнішим вимиванням інсуліну, швидше за все худне.. Після вживання солодкої їжі з високим глікемічним індексом почуття голоду швидко зникає - спостерігається раптове підвищення рівня цукру в крові. У відповідь настає потужна інсулінова реакція. Це зменшить велику кількість цукру порівняно швидко нижче оптимального рівня. Незабаром людина знову відчуває голод і жадає чогось солодкого. Однак, якщо ви з’їсте щось солодке, ви потрапите в замкнуте коло, яке називається гойдалка інсуліну. Різкі коливання цукру в крові дають мозку сигнал із інформацією про почуття голоду. Продукти з низьким глікемічним індексом, навпаки, виділяють інсулін поступово, і організм краще підтримує постійний рівень цукру в крові.

Деякі вуглеводи спонукають ваше тіло зберігати жири.

Правильні вуглеводи, такі як овочі та фрукти, вони прискорюють успіх вашої втрати ваги і змушують вас почуватись повними сил та задоволеними. Погані вуглеводи, такі як випічка, чіпси та солодощі, вони можуть уповільнити вашу втрату ваги і змусити вас відчувати втому та голод. Існує три важливі фактори для розрізнення корисної та поганої їжі: глікемічний індекс, глікемічне навантаження та клітковина.

Глікемічний індекс

- це число, яке класифікує продукти за шкалою від 0 до 100 відповідно до того, як швидко цукор засвоюється з їжі і як швидко він впливає на рівень глюкози в крові. Їжа, що має високий глікемічний індекс, містить цукор, який швидко розщеплюється і засвоюється, значно підвищує рівень глюкози та інсуліну в крові і швидко призводить до почуття голоду. Їжа, цукор якої має протилежні властивості, має низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ) використовує чисту глюкозу як еталонну речовину. Його значення - 100. Чим ближче їжа до 100, тим менше вона менш придатна, особливо для діабетиків, людей із ожирінням та людей із серцево-судинними захворюваннями. Деякі продукти навіть перевищують це значення. Завдяки глікемічному індексу ми розпізнаємо т. Зв повільні та швидкі вуглеводи. Однак слід зазначити, що кожна людина може трохи по-різному реагувати на конкретні продукти харчування.

За висотою глікемічного індексу продукти поділяють на продукти:

  • з низьким глікемічним індексом (70)

Сучасним людям, які зазвичай не працюють вручну, рідко не вистачає енергії. І ще гірше - це - і ми досягаємо суті проблеми - це деякі продукти дуже швидко постачають енергію. Настільки швидко, що це природним чином створить надлишок. Що станеться тоді.

  • в організмі з’являється раптовий надлишок енергії у вигляді цукру в крові, отриманого з їжею;
  • тому інсулін виводиться для зниження підвищеного рівня цукру в крові;
  • енергія, яку організм не споживав, перетворюється на жир;
  • Рівень цукру в крові поступово знижується приблизно через півтори години за рахунок інсуліну, часто нижче норми;
  • організм виявляє швидке падіння рівня цукру в крові нижче норми і подає сигнал: рівень цукру в крові різко впав, енергію потрібно швидко поповнювати;
  • чоловік відчуває нестримний голод солодощів і їжі;
  • це швидко підвищить рівень цукру в крові і триватиме з самого початку. Так ви набираєте вагу при постійному голоді та непереборному смаку до солодощів.
  • Виноградний цукор (глюкопур) - інша назва глюкози. Він відразу всмоктується. Солодкий батончик або солодка малина майже відразу перетворюється на глюкозу. Така їжа має високий глікемічний індекс.
  • Спагетті, зварені аль денте (напів м’які варені), спочатку перероблятимуться в шлунку, поки вони не будуть розбиті на „будівельні блоки”, які організм може використовувати. Тому вони вивільняють енергію повільніше. Тому вони мають середній глікемічний індекс.
  • Брокколі має низький глікемічний індекс. Організму потрібно багато часу, щоб отримати глюкозу з такої складної їжі.

Фактори, що впливають на рівень глікемічного індексу і, отже, на втрату ваги.

  • Кількість їжі - чим більше їжі, тим більше раптово зливається інсулін. Тому рекомендується їсти в менших кількостях приблизно кожні 2-3 години.
  • Вплив вмісту цукру - чим більша частка простих цукрів на шкоду складним вуглеводам, тим більший глікемічний індекс.
  • Представництво цукрів, жирів та білків у їжі - загалом можна сказати, що вимивання інсуліну сповільнюється завдяки жирам та білкам, що додаються до цукрів. Отже, якщо ми споживаємо лише білий хліб, реакція на інсулін буде більшою, ніж якщо ми їмо однакову кількість білого хліба з калоріями, наприклад, з сиром.
  • Термічна обробка їжі - чим більше і довше їжа піддається термообробці, тим вище число глікемічного індексу. Наприклад варена картопля виділяє цукор повільніше, ніж картопля фрі.
  • Пов’язане з попереднім пунктом полягає в тому, що чим твердіша їжа, тим повільніше виділяється цукор. Стиглі банани мають рівень ГІ вище, ніж щойно імпортовані, все ще тверді банани.
  • Клітковина - чим більше клітковини ви споживаєте, тим повільніше виділяється цукор.
  • Кислоти в дієті - сприяють зниженню глікемічного індексу (оцет, заправки, кислі продукти).

Глікемічне навантаження (GL) Їжа також вплине на втрату ваги

Це показник кількості цукру, який їжа насправді виділяє в організм, враховуючи ШКТ та кількість вуглеводів у певній порції. Продукти з низьким вмістом GL найкраще підходять для схуднення. (Їжа з низьким ГІ зазвичай має низький рівень ГЛ.)

Харчові волокна

Це зменшує швидкість всмоктування вуглеводних продуктів в організм та їх перетворення в цукор. Продукти з високим вмістом клітковини перетворюються на калорії повільніше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що робить їх найкращими для схуднення. Загалом це правда, що продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та ГЛ.]

Для здорового харчування та успішного схуднення вибирайте продукти зі списку з низьким глікемічним індексом/навантаженням.

(Низький ГІ менше 55. Низький ГЛ менше 16)

Високий ГІ/Низький ГЛ

Усі з низьким вмістом калорій (110 і нижче)