Які найкращі вправи на трицепс? Якщо ми хочемо визначити, які з них є найбільш популярними, ми можемо їх ретельно ігнорувати. Найпопулярнішими вправами на трицепс у тренажерних залах є різноманітні падіння равликів. Ці вправи найкраще підходять для того, щоб мати можливість спостерігати за пташенятами в кімнаті. Їх популярність також частково пов’язана з тим, що їх можна дуже добре сфотографувати, оскільки трицепс гарно окреслений; і тому вони рясніють журналами, а сьогодні більшою кількістю мережевих, готових зображень.
Викручування - це як витягнення ніг під час тренування ніг. М’яз виглядає добре, поки ви робите це, але особливої користі від цього немає (з невеликим перебільшенням). Ви коли-небудь бачили, як пауерліфтери або силачі з дійсно масивними трицепсами виконують гвинтові депресії? Прогресивний трицепс гімнасток також став тим, чим був від штовхаючих, натискаючих рухів, а не від западин. Давайте подивимося, що Шарль Полікін каже, що це найефективніші вправи на трицепс.
1. Перемикання
Перемикання є королем вправ на трицепс! Натискання на паралельні бруси теж добре, але найкраще робити вправу на зв’язних брусках - якщо у вас у кімнаті є така. На згуртованих брусках вам потрібно знайти максимально вузький хват, за допомогою якого ви все ще можете виконувати вправу. Тулуб слід тримати якомога вертикальніше і повністю опустити, коли біцепс і передпліччя стикаються. Однак вгору витягніть руку лише до 98%. Відчеплення знімає навантаження з трицепса. Забудьте про відштовхування назад з піднятими ногами. Причиною цієї вправи є кілька пошкоджень плеча.
2. Жим лежачи щільним хватом
Назва трохи вводить в оману, оскільки стрижень потрібно захоплювати приблизно 30-40 дюймів у ширину. Дуже вузький натиск робить занадто велике навантаження на зап’ястя та лікоть. Стрижень слід опустити до нижньої частини грудини і звідти штовхнути вгору. Коли вудилище сягає 10-15 сантиметрів над грудьми, прагніть підвести лікті під стрижень. Не тусуйся вгорі, прибл. Стискайте стрижень до 95%, щоб трицепс тримався під постійним натягом.
3. Жим лежачи щільним хватом на негативній лаві
Вправу слід виконувати так само, як і попередню. Різниця в тому, що ви лежите на негативній лаві з кутом 10-25 градусів. Опустіть стрижень на кілька сантиметрів над сосками і не вішайте його вгорі.
4. Руки над головою, сидячи, з французьким стрижнем
Сядьте на горизонтальну лавку з прямою талією. Штангу слід захопити верхнім хватом, трохи вужчим за ширину плечей. У верхньому положенні руки витягнуті над головою, але лікті просто так, щоб ви не повісили. Звідси опускайте планку, поки біцепс не зіткнеться з передпліччям. У нижній точці ви повинні відчути, як розтягується довга головка трицепса. Вгору витягніть лікті силою трицепса, поки не дійдете до вершини. У цій практиці лише передпліччя повинно рухатися для ідеальної ізоляції трицепса.
5. Розтягування трицепсів рук, лежачи на негативній лаві
Згідно з дослідженнями МР (магнітно-резонансна томографія), ця вправа «мобілізує» більшість м’язових волокон трицепса. І за допомогою цієї вправи ви можете відчути найжорстокішу розтяжку внизу руху. Ляжте на лавку з негативним нахилом і візьміть пару гантелей. Тримайте гантелі нейтральним хватом, тобто долоні дивляться один на одного. Опустіть гантелі з верхнього, витягнутого положення руки, доки передпліччя не зіткнеться з біцепсом. Важливо, щоб надпліччя залишалося статичним під час руху. З нижньої точки витягніть лікті, щоб підняти гантелі до початкової точки, використовуючи лише силу трицепса.
6. Трицепс, що розтягується лежачи
Цю вправу можна робити різними способами. Це може бути, наприклад, стрижень, французький стрижень або якась рукоятка, приєднана до нижнього гвинта. Стрижень можна опустити до чола, над головою або навіть до носа. Найкраще змінювати ці методи кожні кілька тренувань. Найголовніше в цьому русі - не робити це вправою для спини. Існує велика потреба ввести невеликий «витягуючий» рух у розгинанні ліктів.
7. Половина тиску, сидячи на силовому каркасі
Це чудова вправа для розвитку бічної (зовнішньої) головки трицепса. Для більшості людей ця частина відстає найбільше. Сядьте на похилу лавку, встановлену під кутом 80-90 градусів. У силовій рамі стрижні повинні бути такими, щоб стрижень становив приблизно знаходитись на висоті узголів'я ліжка - це вихідна точка вправи. Тримайте планку на ширині плечей, лікті спрямовані назовні. Видавіть шток, як при звичайному тиску. Поверніть палиці, щоб зупинити стрижень. У нижній точці слід зняти навантаження з м’язів. Найкраще почекати 2-4 секунди, поки не розпочнеться наступна ітерація.
8. Опускання кабелю на похилій (приблизно 60 градусів) лаві
Єдиний рух донизу, який увійшов до цього списку. Похилу лаву потрібно просунути під верхній шнек так, щоб верстат мав задню частину. Положення верхньої частини тіла заважає вам «закінчувати» рух м’язами живота. Це по суті відповідає практиці концентрованого трицепсу. Можливо, ви захочете завершити тренування на трицепсах за допомогою цієї вправи.
9. Каліфорнійський тиск
Ця вправа є гібридним рухом, що поєднує розтягування трицепсів на спині та вузький тиск на лаві. Це дуже популярно, наприклад, серед пауерліфтерів, які хочуть збільшити силу та вагу свого трицепса для більш високого тиску. Рух слід починати з того ж положення, що і вузький тиск, але стрижень слід опускати не до дна грудини, а до верхньої частини грудей. У цьому нижньому положенні лікті дивляться вперед, а передпліччя контактує з біцепсом. У цьому положенні ви відчуєте сильне розтягування. Висуньте стрижень звідси, але зверху, щоб не вішати лікті. Виберіть вагу, яка знаходиться приблизно на півдорозі між лежачим трицепсом і щільним натисканням.