Пропорції жиру та нежирної маси визначають склад нашого тіла. Метою багатьох спортсменів, незалежно від того, професіонали вони чи ні, є зменшення відсотка жиру в організмі, намагаючись збільшити м’язову масу, одночасно втрачаючи жирову тканину. Окрім відомих сприятливих впливів на загальний стан здоров’я, низький відсоток жиру досягає більш високого співвідношення м’язової маси у спортсмена, а отже, більшого виробництва сили та більшої механічної ефективності. худої маси тіла, зокрема мускулистий, безпосередньо сприяє здатності виробляти сили і в фізична працездатність а також чутливість до інсуліну та метаболізм загалом. Звичайно, ви теж отримуєте фізіологічні та естетичні переваги з цим зменшення жиру в організмі.

низьким вмістом

Велику частину часу, коли ви втрачаєте жирові відкладення, спостерігається також небажаний ефект втрата м’язової маси. Насправді приблизно чверть загальної ваги, втраченої в будь-якій із типових дієт з низьким вмістом жиру, відповідає нежирній масі (1,2). Необхідно знайти дієту, яка допомагає зменшити вагу, але зберігає знежирену масу. Поєднання обмеження калорій та фізичних вправ може мати сильний вплив на поліпшення складу тіла, тому тип дієти, а також програма тренувань мають життєво важливе значення для цього поліпшення. Далі ми розглянемо вплив макроелементів на склад нашого тіла.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Аксіома, хоч і неточна, у харчуванні полягає саме в цьому калорія - це калорія (тобто розподіл поживних речовин не має незалежного впливу загальної енергії). Щодо складу тіла, факти свідчать про важливість макроелементів у вичерпному метааналізі 87 дієт (3). Автори дійшли висновку, що дієти з низьким вмістом вуглеводів були пов’язані з a підвищена втрата жиру та дієти з високим вмістом білка зберігся a збільшена нежирна маса під час схуднення. Крім того, ці ефекти не залежали від споживання енергії та участі у фізичних вправах.

Доведено, що кетогенні дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів досягають більшої втрати ваги та жиру порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру. У чоловіків та жінок із надмірною вагою спостерігались більші втрати жиру та ваги після дієти з низьким вмістом вуглеводів порівняно з нежирною дієтою, дотримуючись однакового обмеження калорій в обох дієтах (4,5). Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів також вивчали у чоловіків із нормальною вагою (6). 20 чоловіків із нормальною вагою протягом 6 тижнів змінили звичну дієту (48% вуглеводів) на кетогенну дієту (12% вуглеводів), а 8 чоловіків дотримувались свого звичайного харчування як контрольної групи. Втрата жиру становила близько 3,4 кілограма, а збільшення м’язової маси приблизно на 1,1 кілограма у групі, яка дотримувалась кетогенної дієти, також зменшуючи інсулін у крові на 34%.

На додаток до наукових доказів, важливість дієти з низьким вмістом вуглеводів базується на ідеї, що вуглеводи - це не просто джерело енергії. Вуглеводи є головним стимулом інсуліну, і, виконуючи роль головного джерела енергії, він служить контрольним елементом або безпосередньо через глюкозу або фруктозу, або опосередковано через вплив інсуліну та інших гормонів.

Фізіологія інсуліну

Якщо говорити про скелетних м’язів, інсулін також має анаболічна роль, оскільки це збільшує поглинання амінокислот та синтезу білка та пригнічує їх деградацію (8). Цей вплив на синтез білка можливий лише за наявності адекватних амінокислот (9), тому вуглеводи самі по собі не є потужним стимулятором синтезу білка. З цієї причини багато продуктів після тренувань містять вуглеводи крім білка, хоча існують дослідження, які не демонструють збільшення анаболічної реакції при їх поєднанні після тренування (10).

Недавні дослідження показують, що споживання навіть невеликої кількості вуглеводів після фізичних вправ спричиняє швидке зменшення вільних жирних кислот і викликає перехід від окислення вуглеводів до жиру (11). Цей можливий негативний ефект необхідно враховувати на відміну від можливого корисного ефекту від споживання вуглеводів після тренувань для збільшення синтезу білка.

Важливість дієтичного тренування

Дієта сама по собі може поліпшити склад тіла, але її ефекти посилюються в поєднанні з фізичними вправами. У поєднанні з адекватною часткою поживних речовин, силові тренування можуть покращити швидкість втрати жиру під час схуднення(12). Крамер та співавт. (1) показали, що чоловіки із зайвою вагою, які дотримувались низькокалорійної дієти з високим вмістом клітковини, втратили приблизно 9,5 кілограмів за 12 тижнів. Інша група також дотримувалась програми тренувань з опору, а третя група - програми силових тренувань. Ну, перша група втратила 69% від загальної кількості жиру, друга 78%, тоді як третя група, яка дотримувалась дієти та займалася силовими тренуваннями, втратила майже всю свою вагу в жирі на тілі, 97%. Крім того, ця група втратила лише 3% нежирної маси порівняно з 22% у другій групі та 31% у першій.

Хоча силові тренування однозначно покращують склад тіла в поєднанні з дієтичною програмою, ефекти варіації дієтичних макроелементів з фізичними вправами або без них мало вивчені. Layman et al. (2) відзначили, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (38% від загальної кількості) досягає кращих змін у складі тіла, ніж дієта з низьким вмістом жиру (з 61% вуглеводів), у всіх жінок із середньою вагою із зайвою вагою. Група з дієтою з низьким вмістом жиру споживала 0,8 г/кг білка, тоді як група з дієтою з низьким вмістом вуглеводів - 1,6 г/кг. У двох груп спостерігався дефіцит калорій у 600 ккал. Через 16 тижнів група з низьковуглеводною дієтою втратила приблизно на 2 кілограми більше маси тіла, ніж група з нежирною дієтою. Знову ж таки, група, яка втратила найбільше жиру в організмі, - це дієта з низьким вмістом вуглеводів та програма тренувань, яка втратила близько 7,3 кілограма жиру.

В іншому подібному дослідженні (13) група чоловіків із ожирінням дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру (менше 25% від загальної кількості), а інша група - дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 15% від загальної кількості). Дві групи провели програму силових тренувань, і через 12 тижнів, як і слід було очікувати, група, яка дотримувалася дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратила найбільше ваги та жиру в організмі. Силові тренування, незалежно від дієти, призвели до збільшення м’язової маси без шкоди для втрати жиру в обох групах. Ці дані вперше виявляють нам, що силові тренування є чудовим стимулом для захисту нежирної маси у чоловіків, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, і при цьому втрачають значну кількість жиру.

Харчові рекомендації

Понад три десятиліття існують офіційні рекомендації зменшення споживання загального жиру, насичені жири та холестерин як спосіб досягнення та підтримання здорової ваги тіла (14). У США це зменшення споживання жиру супроводжувалось значним збільшенням споживання вуглеводів (15). Протягом цього часу, зросли показники ожиріння та діабету і ішемічна хвороба серця є основною причиною смерті в розвинених країнах (16).

Ці рекомендації довелося переглянути, значно зменшивши споживання вуглеводів. Окрім того, що він є дуже ефективним методом зменшення маси тіла, відсоткового вмісту жиру та збільшення нежирної маси, дієта з низьким вмістом вуглеводів виявляється дуже ефективною стратегією для поліпшення метаболічного синдрому, який представляє групу симптомів, що схильні до ожиріння та діабету, серед інших захворювань (5). Дослідження показали, що ця дієта покращує метаболічний профіль, навіть коли немає змін у масі тіла, даючи зрозуміти, що існує ряд корисних механізмів для здоров’я, які не залежать від впливу на втрату маси тіла.

Завершення

Виходячи з доказів, показаних сумою останніх наукових досліджень, що існують з цього приводу, можна сказати, що найефективнішим методом зменшення маси тіла та відсотка жиру, а також збільшення нашої худої маси є поєднуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів та програму силових тренувань. Крім того, ми не тільки досягнемо помітних змін на естетичному рівні, але й користь для нашого здоров’я буде дуже важливою, оскільки ми покращимо наш метаболічний профіль навіть тоді, коли рівень маси тіла стабілізується. Важливо зауважити, що дієта та програма силових тренувань повинні адекватно контролюватися професіоналами відповідно в галузі харчування та фізичної підготовки.

Джерела:

Джефф С. Волек, Ерін Е. Кванн та Кассандра Е. Форсайт. Дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють більш сприятливому складу тіла, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Журнал міцності та кондиціонування. Лютий 2010 р.

  1. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Puhl SM, Koziris LP, McBride JM, Triplett-McBride NT, Putukian M, Newton RU, Hakkinen K, Bush JA і Sebastianelli WJ. Вплив тренувальних вправ на фізіологічні зміни та показники працездатності із втратою ваги у чоловіків. Med Sci Sports Exerc 31: 1320–1329, 1999.
  2. Непрофесіонал Д.К., Еванс Е, Баум СІ, Сейлер Дж, Еріксон Ді-джей та Буало Р.А. Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок. J Nutr 135: 1903–1910, 2005.