Малюнок 1 - Основи 160-грамової вуглеводної дієти
У четвертій частині нашого розділу про найкращі дієти ми хотіли б представити 160-грамову вуглеводну дієту, яка дуже популярна в Угорщині.
Ми також маємо цю 160 грамову вуглеводну дієту?
Дієта, яка дуже популярна в Угорщині, була розроблена дієтологами доктором Хельга Брейєр та Андреа Зентай, метою якої було підтримати рівень цукру в крові стабільним для пацієнтів з проблемами цукру та інсуліну. Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів 5-6 разів на день ідеально підходить для стабілізації рівня цукру в крові. Звичайно, не тільки діабетики можуть отримати користь від цього типу дієти, вона також цілком застосовна до абсолютно здорових людей, якщо, наприклад, метою є втрата ваги.
Як виглядає щоденний раціон на 160-грамовій вуглеводній дієті?
Це гарна ідея розподілити 160 грамів вуглеводів протягом дня наступним чином:
Сніданок 6-7 годин: 30 грамів повільно всмоктуючих вуглеводів.
Десять годин: 20 грамів вуглеводів, з них 10 грамів повільні, а 10 грамів швидко засвоюються.
Обід з 12 до 14 годин: 50 грамів вуглеводів, 33 грами повільного, 17 грамів швидкого всмоктування.
Перекус між 15-17 годинами: 20 грамів вуглеводів, цілком швидко засвоюються.
Вечеря з 19 до 20 годин: 30 грамів вуглеводів, 20 грамів повільного і 10 грамів швидкого всмоктування.
Вечеря вечеря о 22:00: 10 грамів повільно всмоктуючих вуглеводів для стабілізації нічного цукру в крові.
Основи 160-грамової вуглеводної дієти
Як бачите, ця дієта вимагає досить багато уваги та вимірювань, не така проста, як дієта з капустяного супу. Є багато страв, і там також важлива точна кількість вуглеводів, тому не можна сприймати речі легковажно. Ми вже знаємо, як розподіляється наше щоденне споживання вуглеводів, але яку їжу варто вибирати або яку їжу варто уникати, якщо ви хочете вжити 160-грамову вуглеводну дієту?
Їжі, якої слід уникати
Якщо ви хочете виконувати цю дієту з належним доглядом та наполегливістю, вам слід уникати таких продуктів:
- Цукор: Очевидно, що 160 грамів вуглеводів на день - це дуже мало, тому ви просто не можете дозволити собі розкіш їсти будь-яку солодку їжу або напої.
- рафіновані злакові культури, такі як пшениця, рис, ячне жито або хліб. Завжди прагніть до цільнозернових продуктів.
- Трансжири: гідровані або частково гідровані олії.
- Дієтична або нежирна їжа: більшість із них насправді є шахрайством, оскільки вони містять цукор однаково, але в менших кількостях.
- Високооброблена їжа: уникайте всього, що схоже на витвір мистецтва.
Які продукти ви повинні вибрати для своєї 160-грамової вуглеводної дієти?
Ви можете обрати такі страви зі 100% спокійним серцем для свого щоденного прийому їжі:
- такі види м’яса, як яловичина, баранина, свинина, курка та інші
- риба у всіх кількостях може походити з лосося, тилапії та будь-яких інших видів
- яйця
- такі овочі, як шпинат, брокколі, цвітна капуста, морква та багато інших
- фрукти, такі як яблука, апельсини, полуниця, чорниця
- фундук та насіння, як мигдаль, насіння соняшнику, горіхи
- жири та олії, тут найкращим вибором є кокосова олія, масло, оливки або риб’ячий жир
- продукти з високим вмістом жиру та напої, такі як масло, сир, сметана, йогурт
Ми вже знаємо, яку їжу можна, а яку не можна вживати, але які напої варто вибрати?
У 160-грамовій вуглеводній дієті ви можете вживати такі напої:
- Чай, виключно без цукру та ароматизаторів. Ви можете прийти в необмеженій кількості зеленого чаю або різних трав’яних чаїв.
- Вода: тут ви можете вибрати негазовану або газовану.
- Кава може прийти, але це трохи делікатніше. Намагайтеся їсти чорне, якщо це можливо, якщо не знаєте, просто додайте трохи молока.
Напевно, у вас немає проблем із запам’ятовуванням списку напоїв 😊
А як же гризун? Вам просто потрібно щось перекусити!
Не хвилюйтеся, ви можете перекусити 160-грамовою вуглеводною дієтою, вам просто потрібно розумно вибирати Nasics, але світло зелене для наступного.
- скибочку свіжих фруктів
- йогурт повножирний
- одне або два крутих яйця
- дитячий буряк
- фундук
- сиру з невеликим екструдованим хлібом
Які помилки ви можете допустити під час 160-грамової вуглеводної дієти?
Багато людей роблять помилку, присвячуючи себе цій дієті, ідеально вимірюючи грами, стежачи за їжею, але, на жаль, багато зроблено добре, і золота середина тут особливо важлива. Намагайтеся уникати таких помилок:
1. Ви їсте занадто багато білка
Люди, як правило, роблять помилку, прославляючи білок на небеса. Очевидно, що це дуже хороший вибір, оскільки він має набагато менше калорій, ніж вуглеводи або жир, але для збалансованого функціонування нам потрібні не тільки білки, а й жири та вуглеводи. Завжди намагайтеся звертати увагу на правильне співвідношення білка до вуглеводів до жиру у вашому раціоні.
2. Ви їсте занадто мало жиру
З першим пунктом тісно пов'язаний другий пункт, і це те, що ви споживаєте занадто мало жиру. Очевидно, що при 160-грамовій вуглеводній дієті вуглеводи доступні обмежено, тож для повсякденної діяльності вам знадобиться інше джерело енергії. Де ви можете взяти ці енергії? Допомагаємо: від жирів. Не бійтеся вживати типи жирів, описаних вище, і намагайтеся не сприймати жири як щось загальнодоступне.
3. Ти здаєшся занадто рано
Третя за величиною помилка, і це, як правило, зачіпає більшість людей, - це занадто рано здаватися. Очевидно, що 160-грамова вуглеводна дієта - це не просто дієта, а спосіб життя. Вашій організації потрібен час, щоб адаптуватися до вашої нової звички, а це вимагає терпіння і з вашого боку. Можливо, ви іноді трохи голодніші, почуваєтесь більш втомленими, але повірте, через кілька тижнів ваше тіло адаптується до нової ситуації, і ці погані почуття незабаром заміняться новими, позитивними.
4. Ви не поповнюєте натрій
Одним з основних механізмів 160-грамової вуглеводної дієти є зниження рівня інсуліну. Інсулін має багато функцій в організмі, наприклад, повідомляє жировим клітинам зберігати жир, а нирки - утримувати натрій. При дієті з низьким вмістом вуглеводів рівень інсуліну падає, і організм починає виводити надлишок натрію та води. Це причина, через яку люди часто позбавляються від надмірного здуття живота протягом декількох днів після їжі з низьким вмістом вуглеводів. Однак натрій є важливим електролітом. Низький рівень натрію може бути проблематичним, якщо наші нирки виділяють занадто багато. Це одна з причин, чому люди повідомляють про такі побічні ефекти при дієті з низьким вмістом вуглеводів, як головний біль, втома, головний біль і навіть запор. Яке рішення вищезазначеного? Спробуйте контрабандно вводити більше їжі в їжу!
Ми намагалися представити 160-грамову вуглеводну дієту досить детально. Ми віримо, що ця дієта може бути дуже ефективною, і сміливо класифікуємо її як одну з найкращих дієт.