тугого

Хто не хоче щільного, круглого прикладу? Ніхто не відповів би на це запитання. Ми, жінки, знаємо, як важко досягти бажаної форми. Вам доведеться боротися за тверду спину, але за допомогою правильних вправ кожен може досягти своєї мети. Звичайно, правильне харчування також має важливе значення для результатів, адже без достатньої кількості якісних вуглеводів та білків не варто очікувати великих результатів. Але якщо у вас є такі, ми зараз хотіли б показати вам найкращі практики для формування сідниць, щоб ви могли мати спину, яка буде великим успіхом для хлопців.

1. Присідання в широкому розтягуванні

Присідання - це основна вправа для всіх тренувань на ногах, і при правильному виконанні воно чудово зміцнює сідниці. Ви можете робити це в тренажерному залі з баром або спочатку з до двох гантелей на плечі, поки не звикнете до навантаження і не зможете нарешті збільшити її. Сенс вправи полягає в тому, щоб стояти в широко витягнутому положенні і чим глибше ви присідаєте, тим більше ви використовуєте сідниці. Затримайтеся в нижній точці 1-2 секунди і підніміться назад, розтягнувши сідницю. Виконайте 10-12 повторень. Вага не повинен бути за рахунок належної обробки. Обов’язково піднімайте тягарі, лише якщо ви можете правильно робити з ними вправу.

2. Спалах

Відомо багато типів вивержень, для нас зараз виверження назад, або вигул, що йшов, є найбільш корисним. Роблячи виверження, переконайтеся, що коліна жодним чином не ковзають перед щиколотками, а ноги знаходяться під кутом 90 градусів до землі. Ви можете зробити це на місці, в цьому випадку зробіть виверження з вихідного положення однією, а потім другою ногою.

Для виверження ходьби варто шукати місце, де не потрібно нічого уникати, і ви можете зробити це в довгостроковій перспективі. Не додайте нижче 18-20 кроків на фут! Якщо ви вже відпрацьовували вправу і тренувались, виконуйте виверження з двома ручними гантелями в руці, тим ефективніше це буде.

У разі спалаху переконайтеся, що чим довше ви виходите, тим більше вправа використовуватиме сідниці.

3. Болгарське виверження

Ви стоїте на одній нозі, а іншу навантажуєте за собою на східчасту лаву чи якусь лаву. Ви згинаєте ногу (ви по суті присідаєте), на якій ви стоїте, маєте на ній вагу, не обтяжуєте іншу ногу. Постарайтеся утримати рівновагу і зайти якомога глибше, але стежте, як і коліна рухаються сюди. У нижній мертвій точці ви трохи затримуєтеся, а потім піднімаєтесь у вихідне положення. Не робіть менше 10 повторень на ногу, пізніше ви можете зробити вправу ще більш ефективною за допомогою ваги руки.

4. Жорстка обмотка стопи

Ви отримуєте велике навантаження на згинач стегон і сідниці. Встаньте на невеликій відтяжці, трохи зігніть коліна. Тримайте в руці вудилище перед своїм тілом. Нахиліться вперед, щоб ваша спина залишалася рівною до кінця, і опустіть вудилище впритул до тіла. Ми відпускаємо його лише до тих пір, поки можемо тримати спину рівною, коліна залишатимуться злегка зігнутими до кінця, тому ми опускаємо планку, утримуємо її на кілька секунд, розтягуємо тіло і таким чином тягнемо назад до початкової положення. Концентруйтесь на сідничному м’язі протягом всієї цієї вправи, спочатку варто робити це з меншою вагою, щоб відчути потрібну групу м’язів, а потім, коли у вас все добре виходить, сміливо піднімайте вагу. Виконайте 12 повторень.

5. Підйом стегна

Ви лежите на землі, ноги підтягнуті настільки сильно, що коли ви піднімаєте стегна, вони знаходяться під прямим кутом. З положення лежачи на спині підніміть стегна, витягнувши сідниці, потім добре розтягніть їх вгорі, потім відпустіть. Виконайте не менше 15 повторень. Коли це стане легко, ви можете ускладнити вправу, поклавши одну ногу на іншу і відштовхнувшись вгору лише однією з сідниць. Якщо це нудно, покладіть 5-10 кг диск на низ живота і зробіть підйом стегна. Зосередьтеся на сідницях до кінця і будьте напружені до кінця, щоб вправа була дійсно ефективною.