Припустимо, на вашій кухні може бути лише 10 продуктів. Як спортсмен Росії гімнастика, які продукти ви б вибрали? Якщо ви запитаєте 12 спортивних дієтологів, ви обов’язково отримаєте десяток різних списків продуктів. Але, безумовно, усі вони мають загальну схожість. Всі вони будуть містити овочі та фрукти, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами, а також білкове м’ясо та рибу, корисні джерела корисних жирів і, звичайно, якісні вуглеводи.
Мигдаль
Жменя мигдалю принаймні три рази на тиждень ідеально підходить для забезпечення вітаміну Е, антиоксиданту, необхідного всім бігунам. Додайте мигдаль та інші горіхи в салати, страви з макаронних виробів або каші. Мигдальне масло ідеально намазувати на хліб, а мигдальне молоко - хороший початок кожного дня.
Яйця
Яйце задовольняє 10% добової потреби в білку. Яєчний білок є найбільш повноцінним (після грудного молока), це означає, що він містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашим м'язам після гімнастичного тренування. Крім того, ми отримаємо 30% добової норми вітаміну К, який є життєво важливим для здорових кісток.
Яйця відварні, омлет, пашот або смажені (в антипригарній сковороді, щоб скоротити зайві жири), яйця ідеально підходять у будь-який час.
Цільного зерна
Вибирайте цільнозернові страви, які містять не менше п’яти грамів клітковини і не менше восьми грамів білка, враховуючи доданий цукор. Цільнозернові зерна з молоком - чудовий сніданок після денного заняття з гімнастики. Ви також можете додати їх до йогурту.
Апельсини
Відмінне джерело вітаміну С, який може допомогти зменшити м’язову хворобливість після важких фізичних вправ, таких як біг під гору. Антиоксидантна сила цього фрукта також сприяє зниженню рівня холестерину та зниженню артеріального тиску. Ви можете додати апельсин у свої салати або використовувати його сік і м’якоть для приготування курки, свинини або риби.
Зелене листя
Замість того, щоб вибрати один вид салату для салату, виберіть кілька зелених листків, таких як цикорій, шпинат, ендівія, червона капуста тощо. Кожен сорт пропонує унікальну суміш фітонутрієнтів, які можуть захистити нас від вікових захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, хвороби серця, рак та діабет. Ці фітонутрієнти також діють як антиоксиданти, будучи здатними запобігти пошкодженню м’язів, спричиненому тренуванням. гімнастика важко.
Лосось
Лосось - цар риби. Окрім чудового джерела високоякісного білка, він є одним з найкращих джерел омега-3 жирів. Ці основні жири допомагають збалансувати реакцію організму на запалення - запобігають травмам, які можна отримати за допомогою гігієнічних засобів. Ви можете взяти його смаженим в духовці, на грилі або на пару. Існує також копчене, щоб додати його в салати. У тому випадку, якщо ви не любите лосося, відмінним варіантом може стати запечений калкан.
Курка
Бігунам потрібно на 50% більше білка, ніж не бігунам, щоб допомогти відновити м'язи та сприяти відновленню після важких тренувань. Всього порція курки на 120 грамів може забезпечити щоденну потребу в білку людини, яка не займається спортом. На додаток до білка, у курці є селен, мікроелемент, який допомагає захистити м’язи від пошкодження вільними радикалами, і ніацин, вітамін групи В, який допомагає регулювати спалювання жиру під час жорсткої процедури гімнастики.
Універсальність курки ідеально підходить для бігунів, у яких мало часу на приготування. Це можна зробити різними способами, смажити, смажити на грилі, смажити або готувати. І ви можете покласти його практично на будь-яку тарілку.
Ягоди
Сполуки, які надають ягодам такого кольору, називаються антоціанами, групою потужних антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти хворобі Альцгеймера та деяким типам раку. Антоціани також можуть допомогти відновити м’язи після тренувань з гімнастики та допомогти вам відновитися. Найкраще те, що їх можна їсти як свіжими, так і замороженими.
Темний шоколад
Чорний шоколад містить потужні антиоксиданти, звані флавоноїдами, які можуть полегшити запалення та допомогти запобігти утворенню тромбів.
Йогурт
Окрім того, що йогурт є хорошим джерелом білка та кальцію, йогурт має здорові бактерії, яким ШКТ повинен функціонувати оптимально. Ці бактерії можуть мати протизапальну силу, яка може полегшити артрит та проблеми із суглобами. При більш складних вправах гімнастики суглоби чинять сильніший тиск, тому важливо уникати можливих травм завдяки правильній дієті.
Щоб зробити його більш повноцінним, ви можете додати шматочки фруктів, мюсли, горіхи, темний шоколад або використовувати як основу для смузі. Також служить основою для соусів і заправок.