Кетогенні дієти, безсумнівно, набирають популярності в останні роки, завдяки його ефективність, коли мова йде про схуднення і дозволяючи спалювати жир, зберігаючи м’язову масу цілою. Але правда полягає в тому, що робити кетогенну дієту непросто, оскільки ви повинні детально її планувати.

Якщо ви не знаєте, як це зробити, за цим посиланням ми покажемо вам, як крок за кроком робити стандартну кетогенну дієту. Ми також опублікували детальне меню для людей, які не хочуть робити розрахунки, хоча завжди буде ефективніше розробити його спеціально для вас та ваших енергетичних потреб.

Щоб правильно робити кетогенну дієту, ви повинні не тільки зменшити відсоток вуглеводів і збільшити вміст жиру, але ви повинні детально вибирати, що ви їсте, оскільки, хоча їжа дозволена на кетогенній дієті їх можуть не рекомендувати для вашого здоров’я. Тож якщо ви хочете досягти успіху для кетогенної дієти слід покладатися на найкращі продукти.

Зміст цієї статті

Їжа, дозволена на кетогенній дієті:

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето, очевидно, виключає всі продукти з високим глікемічним індексом. Тож усі солодощі, цукри, тістечка, безалкогольні напої, повністю заборонені. Ви думаєте, що невелика порція торта вже перевищує загальну добову норму вуглеводів, дозволену на кетогенній дієті.

Ви повинні надати пріоритет справжній їжі над упакованою та переробленою, оскільки промислова їжа завантажена цукром та високими глікемічними компонентами. Легка їжа, в якій не повинно бути цукру, теж не є хорошим варіантом, оскільки деякі з них завантажені певними штучними підсолоджувачами, які можуть перешкоджати вашому стану кетозу.

При всьому цьому життєво важливо навчитися читати ярлики з інформацією про харчові показники і тим самим уникати фатальних помилок, які руйнують усі ваші зусилля.

Якщо ви покладаєтесь на найкращі продукти для кетогенної дієти і, використовуючи свіжу їжу, ви уникнете всіх цих проблем із прихованими інгредієнтами, крім того, що ви збираєтеся їсти їжу з набагато вищою харчовою щільністю, що мінімізує ризик страждання від дефіциту мікроелементів.

дозволені

Як вибрати продукти для кетогенної дієти:

З усіх їжа, дозволена на дієті з кетозом, ми збираємось перерахувати найкращі продукти для введення та підтримання кетозу.

Джерела вуглеводів:

Ваше споживання вуглеводів, на відміну від звичайних дієт, які ґрунтуються на крупах, повинно майже повністю ґрунтуватися на низькоглікемічних овочах, які забезпечать вас великою кількістю поживних речовин з дуже малою кількістю вуглеводів.

Слід уникати високоглікемічних овочів, таких як коренеплоди, і повністю виключити будь-які види круп. Хоча дуже розміреним чином ви могли б щось включити, це не варто.

Бобові культури теж не є гарною ідеєю, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів.

Джерела білка:

Всім м’ясам та рибі дозволено їсти кетогенну дієту, але оскільки це не білкова дієта, а це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, слід віддати пріоритет жирному м’ясу, яке є найкращі продукти для дієти з кетозом.

Якщо ви їсте лише м’ясо з невеликою кількістю жиру, ви будете змушені надмірно збільшити споживання рослинних жирів.


Хоча м’ясні нарізки є дозволеною їжею, вони є далеко не найкращим варіантом, оскільки вони, як правило, завантажені вуглеводами, тому набагато практичніше зменшити або виключити їх споживання. Крім того, якість м’яса важлива і важлива для вашого здоров’я, оброблене м’ясо - це не те саме, що хороший шматок яловичини, органічно вирощеної.

Джерела жиру:

Ви повинні їсти як тваринні, так і рослинні жири, але ви повинні споживати більше тваринного, ніж рослинного жиру. Вживання продуктів із занадто великою кількістю рослинного жиру є неправильним, оскільки ви додавали б занадто багато омега-6 до своєї кетогенної дієти. Призводить до того, що воно зростає щодо омега-3, змінюючи рекомендований баланс 4: 1 або 2: 1 між омега-6 та омега-3

Щоб цього уникнути ви повинні включити якомога більше омега-3 у свій раціон, тому ви повинні споживати рибу, багату на омега-3, таку як лосось та сардини. Також слід виключити всі рослинні олії, крім кокосової та оливкової олії.

Ви також можете розглянути можливість включення доповнення до риб'ячий жир.

Списки продуктів, дозволених на кетогенній дієті:

Це короткий перелік корисних продуктів для кетогенної дієти, але він може слугувати орієнтиром:

Значення на кожні 100 грам їжі.

Основні продукти харчування для кетогенної дієти, яким слід віддати пріоритет:

Незважаючи на те, що ви не повинні їсти виключно ті продукти, про які ми згадуємо нижче, вам слід надавати їм пріоритет над іншими продуктами:

Найкраще м'ясо:

Ви повинні їсти жирне м’ясо, оскільки це допоможе вам легше збалансувати макроелементи, а також збалансувати рівень омега 3 та омега 6.

Баранина, свинина, качка, лосось, сардини тощо

Кращі жири:

Слід віддати пріоритет кокосовій олії, оливковій олії, жирному м’ясу, яйцям та рибі, багатій омега-3, мигдалем (в помірних кількостях).

Кокосова олія містить багато тригліцеридів із середньою ланцюгом, які можна легко використовувати для отримання енергії, оскільки вони переробляються безпосередньо печінкою, виділяючи кетонові тіла. Посилення та безпосереднє сприяння тому, що ми переходимо в стан кетозу.

Також існує можливість використання чистого середньоланцюгового тригліцеридного масла ((МСТ-олія), яке є навіть потужнішим, ніж кокосове масло.

Вершкове масло - це ще одна їжа, яка може бути корисною для полегшення кетозу і легко включається в багато страв.

Кращі вуглеводи:

Щодо вуглеводів, Будь-який низькоглікемічний овоч забезпечить вас усім, що потрібно вашому організму, якщо ви не перевищуєте загальну добову кількість вуглеводів.

  • Цвітна капуста, брокколі, не солодкий гарбуз, кабачки, баклажани, помідор, спаржа, артишок, брюссельська капуста, селера, капуста, перець, цибуля, цибуля, цибуля-порей, оливки, редиска, гриби ...
  • Всі зелені листові овочі (шпинат, капуста, мангольд, салат тощо)

Заборонені продукти на кетогенній дієті:

Як ви вже могли припустити, ви повинні повністю виключити всі види круп, бобових, алкоголю, високоглікемічних фруктів (майже всіх).

Ви повинні пам’ятати, що недостатньо лише усунути ці продукти, оскільки немає справді безкоштовних продуктів, які ви можете їсти необмежено, оскільки Ви маєте відсоток макроелементів та загальну кількість калорій в квадраті.

Є також багато продуктів, таких як молоко, що для того, щоб включити їх у свій раціон, ви повинні робити це дуже розраховано.

Обчислення всього цього може здатися дуже нудним, але завдяки таким додаткам, як myfitnesspal Вони безкоштовні, ви можете зробити це відносно легко, і через кілька днів вам більше не потрібно буде все розраховувати до міліметра, тому що ви вже можете розрахувати пропорції на око, не ризикуючи зіпсувати свою кетогенну дієту.

Відео, що цікавлять:

У цих двох цікавих відео ви знайдете більше інформації та поради щодо того, як правильно робити кетогенну дієту для схуднення