харчування

  • Білки необхідні для життя. Вони містяться в наших м’язах, кістках, шкірі, крові та ферментах, які рухають значну частину хімічних реакцій у нашому тілі.
  • Вони утворюються з амінокислот, але деякі з них можна вводити лише за допомогою дієти.
  • Тому сьогодні ми показуємо вам список продуктів, багатих білком.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Їжте кількість білка потрібне є більш важливим, ніж ви можете подумати.

Оскільки це один з макроелементів нашого організму. Тобто, необхідна речовина для нормального функціонування нашого організму.

Це тому, що ці молекули виконують величезну кількість життєво важливих функцій для нашого життя. Серед них білки є джерелом азоту та амінокислот що організм потребує для розвитку та підтримки тканин. Ми також знаходимо їх у м’язах, шкірі, кістках і навіть у гемоглобіні, відповідальному за транспортування кисню в крові.

Але його отримання відбувається лише з їжею. Тому життєво важливо приймати всередину білкова їжа що сприяє їхньому навчанню.

Коли ми їмо, наш організм перетравлює їжу, щоб отримувати з неї різні необхідні їй поживні речовини. У випадку білки, вони отримуються через амінокислоти.

З усіх присутніх у природі лише одиниці дозволяють їх формування. Проблема полягає в тому, що з цих небагатьох їх 9, які не можуть бути синтезовані нашим організмом, і які можна отримати лише за допомогою дієти. Вони відомі як незамінні амінокислоти: триптофан, лізин, метіонін, треонін, фенілаланін, лейцин, ізолейцин, валін та гістидин.

Тому важливо споживати продукти, багаті білком, і які якісні. Оскільки не всі містять однакову кількість амінокислот або засвоюються однаково.

Білкова їжа

білки поділяються на тваринне і рослинне походження.

За даними EFSA (Європейського управління з безпеки харчових продуктів) білкова їжа тваринного походження вони, як правило, забезпечують усі необхідні амінокислоти та мають високу засвоюваність.

З іншого боку, рослинного походження зазвичай не містять усіх незамінних амінокислот і мають нижчу засвоюваність.

Бобові, злакові, цільнозернові, горіхи, фрукти та овочі є основними рослинними джерелами, але їхній відсоток внеску сильно варіюється від одного до іншого. Слід зазначити, що, оскільки жоден з них не містить усіх необхідні амінокислоти, дуже важливо включити їх у повному обсязі до нашого раціону, якщо м’ясо та/або риба не вживаються.

Щодо скільки білка потрібно людині, Згідно з науковим дослідженням ANIBES, загальне споживання "повинно становити близько 0,8 г/кг ваги у дорослих", тоді як Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (Aecosan) вказує, що від 10 до 20% калорій у раціоні забезпечуватися білком.

У випадку неповнолітніх, вагітних жінок та людей похилого віку це споживання повинно бути вищим.

Тут ми вказуємо, які є найкращими багата білками їжа як тваринного, так і рослинного походження, так що ви включаєте всі необхідні амінокислоти.

Яйце

білки, присутні в яйці Вони мають чудові харчові якості, головним чином у білих, де альбумін, найпоширеніший білок у крові, який є важливим для нашого організму.

Що стосується його вміст білка це близько 12,6 грам на 100 грам.

М'ясо, особливо кролик або курка

М'ясо розміщується як одне з їжа з білками вищої біологічної цінності, тобто вони мають усі необхідні амінокислоти, як вказує Фонд іспанського серця.

Серед них більше білкового м’яса Це кролик (близько 22 грамів білка на 100 грамів) і куряче м’ясо (понад 20 грамів білка на 100 грам).

Крім того, це м’ясо містить менше жиру, ніж інші, такі як яловичина або свинина.

Молоко та молочні продукти

Як молоко, так і молочні продукти виділяються як білкова їжа тваринного походження, оскільки молочні білки мають усі необхідні амінокислоти, які потрібні нашому тілу, за даними Іспанського фонду серця.

Сир (особливо сирений) є одним із таких основні продукти, багаті білком, і в середньому в ньому міститься 23,4 грама білка на 100 грамів, відповідно до харчової інформації, наданої Європейською комісією.

Наприклад, вилікуваний сир Manchego має середній вміст білка 32%.

Риба

Загалом риба вважається a багата білками їжа.

За даними Європейської комісії, середнє споживання білка становить близько 18,9 грама на 100 грамів. Відповідно до цього органу, серед риба з більшою кількістю білка серед інших є лосось, тунець або біла риба.

Овочі

Між продукти з більшою кількістю білка на рослинній основі, ми знайшли бобові.

Нут, біла квасоля, квасоля, сочевиця або соя дають в середньому близько 22,2 г білка на 100 грам, що також має високу біологічну цінність.

Горіхи

Горіхи - ще одне з основних білкова їжа рослинного походження.

У середньому сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки, арахіс.) Без солі дають близько 16,5 грамів білка на 100 грам.

Вони вважаються одними з основних альтернативи білкам тваринного походження.

Насіння

Ще один чудовий джерело білка рослинного походження - це насіння: соняшник, гарбуз, льон, кедрові горіхи.

У середньому насіння мають споживання білка близько 22,7 грам на 100 грам.