З чого почати, скільки часу витратити, які вправи найефективніші, як уникнути травм.

Традиційно руки є безсумнівним естетичним акцентом у чоловіків: згідно з опитуванням, проведеним Fitrated.com, інтернет-платформою, що спеціалізується на тренажерних залах, верхні кінцівки - це частина чоловічого тіла, в якій найбільш фіксована протилежна стать, особливо, якщо вони м’язисті. Жінки, зі свого боку, воліють обробляти живіт, а по-друге сідниці, а також руки.

найповніший

Але міцна рука важлива понад те, як вона виглядає. "Деякі м'язи в хорошій формі дозволяють краще виконувати кожен рух і запобігати травмам, уникаючи поганої постави".

Це також пом'якшує наслідки старіння: з віком ви втрачаєте м'язову масу, і в багатьох випадках це супроводжується збільшенням жиру в організмі. Згідно з дослідженням, проведеним CDC (Центри контролю та профілактики захворювань), 20% людей старше 60 років виявляють помітну слабкість в руках при проходженні тесту на зчеплення. Навпаки, якщо кінцівку регулярно вправляти і м’язити, втрата сили значно менша.

Нарешті, зброя є символом влади: у індуїстських богів було чотири, а у сентіманів, гігантських і могутніх воїнів грецької міфології, сотня, за допомогою якої вони кинули сотню величезних каменів у Титанів. Звичайно, у них також було 50 голів, і аналогія висувається на перший план: силові вправи завжди потрібно робити розумно.

Далі ми вирішуємо основні сумніви, щоб ви м’язили руки з головою.

1. Я хочу мати хороші біцепси та трицепси. Як розпочати?

"З чого почати? Ну, звичайно, підняття тягарів". Це те, що багато хто буде думати, і вони помиляться. Найкраще - зробити невеликий огляд своєї анатомії. Дійсно, як підтвердили у дюжині тренажерних залів у центрі Мадрида, з якими проконсультувались для цієї статті, разом із грудними відділами, саме ці два м’язи найбільше вправляють їхні клієнти. Але вони не єдині: від плеча до зап’ястя руку складають дельтоїди, ромбоїди, біцепси, трицепси, брахіорадіаліс, латеральний простор, а також розгиначі та згиначі кисті.

"Вони найпомітніші, оскільки вони виділяються більше", - пояснює тренер Гонсало Маганто, зірка 4-хвилинних відеозаписів ICON. І він попереджає: "Підтягнута рука - це рука з усіма придатними м'язами. Кожна конституція - це світ. Хтось може мати дефіцит сили в передпліччі і сильно розвинутий біцепс, наприклад. Або навпаки. Перш ніж надягати на тренуватися, зручно вчитися і вимірювати фахівця [це пропонують багато тренажерних залів], щоб визначити, які м’язи слід вправляти, щоб досягти оптимальної маси та сили ".

2. У мене нормальне тіло, але я хочу розвинутих рук. Це утопія?

Зовсім не, але потрібно пам’ятати, що кожна людина має свої обмеження. "Моя максима, в першому класі, полягає у тому, щоб не дати моїм клієнтам розчаруватися", - пояснює Тео Вальдівія, випускник фізичної активності та спортивних наук (INEF) та особистий тренер. "Деякі, як би вони не старалися, ніколи не матимуть руки Рафи Надала. Кожен має певні м'язи, здатні досягти певного розміру. Завдання полягає в тому, щоб досягти їх найкращої форми, тобто: хто вирішить їх вправляти, досягти максимальної сили та сухої маси, яку може досягти ваше тіло ". Маганто додає: "Ми відзначаємося нашою ДНК, і іноді про це забуваємо. Зручно бути чітким перед початком тренувань".

3. Мені більше 40 років. Чи встиг я мати м’язисті руки?

Звичайно. Згідно з дослідженням Арканзаського університету, зібраним Робертом К. Купером у його зошиті Light The Spark (Родале), вправи на опір після 40 років є ефективним способом нарощування м’язів та уникнення набору ваги. "Це міф про те, що ми втрачаємо здатність реагувати на фізичні вправи з віком, що ми не можемо зміцніти або що ми не можемо досягти більших м'язів", - кажуть відповідальні за дослідження. "60-річний фізичний вправа може бути набагато сильнішим, ніж 40-річний".

4. Скільки часу мені потрібно, щоб присвятити день (або тиждень), щоб мати м’язисті руки?

Тут ми підійшли до ключового моменту. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує тренування м’язового опору для дорослих принаймні два дні на тиждень основних м’язових груп, що включає верхні кінцівки. Якщо відштовхуватися від того, що говорить ВООЗ, для зміцнення та тонізування верхніх кінцівок (і, отже, позначення м’язів рук), людині зі врівноваженим кольором обличчя та хорошим здоров’ям знадобиться приблизно 15 або 20 хвилин на день (що означає приблизно шість вправ), два рази на тиждень. Вік не впливає на цей випадок, оскільки є люди старше 50 років, які набагато сильніші або з метаболізмом, більш схильним до опору, ніж інші, яким 30 або 40 років.

Але не будьте жорсткими з цими даними. "Дуже неоднозначно говорити про час: це залежить від цілей тренінгу та використовуваного методу", - каже Даніела Моралес Багамондес, випускниця INEF, ступінь магістра з питань спортивної діяльності та координатора курсів здоров'я та фітнесу при Мігелі Ернандесі Університет: людина, яка хоче тренувати гіпертрофію [збільшення м’язів], не буде використовувати той самий час, що і хтось, хто хоче підтягнути тонус ".

5. Які ідеальні вправи для підтягнутих та позначених рук?

Персональний тренер Гонсало Маганто демонструє в «Виклику за 4 хвилини», що лише за допомогою однієї вправи на день і двох пляшок води (якщо під рукою немає ваги) ви можете перетворити в’ялу руку на міцну. "Мова йде про пошук інтенсивності вправи, поки ми не досягнемо м’язової втоми. Якщо ми помітимо, що м’яз втомлений, ми робимо це добре", - пояснює наш фахівець.

Ось такі вправи:

6. Який правильний спосіб робити віджимання?

Фахівець Тео Вальдівія пояснює нам це: "Це хороша вправа, тому що, молодці, ви не змушуєте та не загрожуєте жодній області м'язів. І для цього не потрібні будь-які інструменти, це можна робити майже скрізь. Ви повинні ляжте обличчям вниз і покладіть кисті рук на підлогу на висоті плечей. Тіло повинно бути вертикально. Звідти ви піднімаєте тіло вгору, випрямляючи руки, і завжди намагаючись тримати поставу вертикально. це необхідно зробити це швидко. Уникайте нахилу тулуба назад. Тіло повинно весь час спиратися на кисті рук і ніг. Потім ми опускаємо його, згинаючи руки, у вихідне положення ".

Ще одне: не лягайте на підлогу під час вправ. Протягом всієї вправи контакт з землею повинен здійснюватися лише пальцями рук і ніг.

У цьому відео ви можете побачити, як вони правильно виконуються. Натисніть тут.

7. Чи правда, що я можу збільшити свої м’язи? Як?

"Перш за все, знаючи, що ваші м'язи будуть заходити настільки, наскільки можуть. Вони не можуть збільшувати свій розмір до нескінченності. І вони, мабуть, ніколи не будуть такими великими, як хлопець, який у вас поруч із вами в тренажерному залі", - наполягає Маганто. І вказує: "Якщо ви не хочете присвятити себе бодібілдингу. Але це вже інше".

"Щоб збільшити розмір м'язів на руках, що називається тренуванням гіпертрофії, вам потрібно підняти більше кілограмів", - радить Вальдівія. Він пояснює: "Навантаження породжує механічну напругу, і спрощеним чином цей стимул сприяє побудові м'язових волокон. Отже, мова йде не про часто повторювані вправи, які вимагають середніх зусиль, а про збільшення ваги". Спеціаліст попереджає: "Це слід робити прогресивно, завжди радить фахівець, щоб уникнути перенапруження та травм".

8. Я не хочу величезних біцепсів. Тільки те, що вони мене відзначають. Чи можу я зробити це сумісним із звичайним робочим днем?

«Звичайно», - пояснює Моралес Багамондес і наводить приклад: «Час, який використовується для виконання тонізуючого тренування для верхніх кінцівок, який включає, наприклад, шість вправ, може зайняти від 15 до 20 хвилин на день, хоча їх рекомендують принаймні два дні на тиждень. Більша частота призводить до кращого результату. Важливо також зазначити, що розтяжка є частиною тренувань і повинна виконуватися після закінчення вправ на м’язовий опір ".

9. Які вправи на нарощування рук можуть зашкодити моєму стату?

Більше, ніж шкідливі вправи, на жаль, досить поширеним є неправильне виконання техніки при їх виконанні. Не слід забувати, що будь-яка вправа на нарощування м’язів без гарної постави або з невідповідною вагою може пошкодити м’язи верхніх кінцівок, а також тулуба. З цієї причини важливо завжди звертатися за консультацією до фахівця.

"Є вправи, які вимагають великого досвіду, щоб зробити їх якісно, ​​через ризик, який вони несуть", - говорить фізіотерапевт Пол Леоз. "Підняття тягарів, утримуючи штангу за шиєю, вправляє трапецію і триголовий м’яз плеча, але змушує суглоб працювати в діапазоні, до якого він не підготовлений. Це вправа з великою кількістю нестабільності, що збільшує ризики".

Вальдівія додає ще одне застереження: розгинання трицепсів гантелей над головою може призвести до травм шиї, тулуба і навіть голови. Він складається з розгинання рук вгору, з вагою в кожній руці. Потім вам доведеться згинати лікті, щоб опустити гантелі до потилиці, поки вони не стануть перпендикулярними до землі. "Це дуже ефективна вправа для трицепсів, - говорить Вальдівіда, - але якщо ви погано вимірюєте вагу, яку вона може виміряти, або рівень втоми та опору, який ви маєте постійно, ви можете легко вдарити головою. Я бачив це кілька разів. " Тренер рекомендує: "Найкраще робити це завжди з меншою вагою, ніж ви думаєте, що можете підняти. Дайте собі багато місця".

10. У мене не так багато часу, щоб займатися спортом. Чи можу я присвятити це лише мускулистим рукам?

"Наявність міцної загальної будови знижує ризик отримання травм від фізичних вправ", - продовжує Леоз. "Багажник може сильно постраждати, а незбалансована вправа може призвести навіть до грижі міжхребцевого диска", - додає він. Вальдівія уточнює: "Це залежить від людини та кількості фізичних вправ, які є стандартними, але при вправах з гіпертрофією доцільно приділяти близько 80% часу найбільшим м'язам, тобто: спині, грудям і ногам. І відпочинок до біцепсів, трицепсів і дельт ".

11. Існує багато видів віджимань. Які найефективніші?

Нещодавнє дослідження Університету Вісконсин-Парксід наклало електроди на різні м’язи добровольців, які виконували шість різних типів віджимань. Таким чином, вони могли визначити, якій силі піддався кожен м’яз. Під час звичайних віджимань вони використовували 65% ваги свого тіла. Коли вони підняли ноги на 12-дюймову коробку, відсоток зріс до 70%. Якщо шухляда вимірювала двічі, вона сягала 75%. На відміну від цього, коли розміщували руки на 12-дюймовій коробці, відсоток впав до 55%. Якщо віджимання робили на колінах, зусилля дорівнювало половині ваги тіла. Найефективніші вправи, зазначає дослідження, - це ті, які надають найбільшу силу на кожен м’яз. Але до них потрібно дійти поступово, ніколи раптово.

12. Чи слід розтягуватися та/або розминятися перед вправою на силу рук?

"Я не рекомендую це", - говорить Гонсало Маганто. "Взагалі це марно. І це ставить м'язи в несприятливу ситуацію для фізичних вправ". Кілька досліджень підтверджують його слова. Згідно з The Journal of Strength Conditioning and Investigation, розтяжка безпосередньо перед ваговим заняттям знижує стартову силу. Загребський університет провів ще одне дослідження з такими висновками: статичне розтягування може знизити ефективність уражених м’язів більш ніж на 5%, а вибухову силу - на 2%.

13. Я хочу одночасно розвивати свої м’язи і худнути. Це можливо?

Як пише у своїй книзі фахівець Роберт К. Купер, "м’язи відповідають за спалювання до 90% калорій навіть під час сну". Дослідження Центру сприяння здоров’ю Університету Луїсвілля додає, що для ефективної боротьби з жиром потрібна "хороша машина для спалювання цілодобово, тобто: адекватна м’язова тканина". Тому підтягнуті м’язи допомагають запобігти утворенню жиру.

14. Як слід дихати під час підняття тягарів?

Спеціаліст Тео Вальдівія попереджає, що спосіб вдиху чи виходу стає важливішим, чим більше ми піднімаємо вагу: "Давайте поставимо себе в крайньому випадку, щоб добре це зрозуміти. Якщо ви затримаєте дихання, намагаючись підняти 160 кілограмів у жимі лежачи фізичні вправи, ви спричиняєте значний стрес на судини, який при натисканні на пік може призвести до розриву ". Тренер пояснює, як це правильно робити: "Загальне правило - робити видих, коли зусилля або напруга найбільші, і вдихати, коли ви опускаєте вагу".

15. Яка постава є найбільш підходящою, якщо я роблю стоячі гирі?

"Симетрія є ключовою", Вальдівія попереджає: "Спина і хребет завжди прямі, ноги трохи розведені, але ні всередину, ні назовні. А ноги тверді, але з можливістю згинання". Леоз додає зі свого досвіду роботи фізіотерапевтом: "Асиметрична поза у вправі з обтяженням означає, що ви перевантажуєте одну з двох половин тіла. Якими б малими не були відхилення, незбалансоване навантаження більше, ніж ми уявляємо".

16. Чи слід приймати будь-який тип специфічної дієти?

"Необхідно мати енергію під час фізичних вправ. Специфічні хімічні речовини призначені для бодібілдингу, і це інша річ", - попереджає фахівець Гонсало Маганто. «Якщо ви збираєтеся докладати фізичних зусиль, як у цьому випадку, для м’язів рук, бажано уникати надлишку солі та смаженої їжі», - рекомендує Джоан Сакрістан, спеціаліст з фармакології та спортивних добавок з Університету Барселони та технік Nutrisport, компанія, що спеціалізується на харчуванні. "Більш-менш під час виконання вправ рекомендується їжа з вуглеводами: рис, макарони, м'ясо, горіхи", - повідомляє Сакрістан.

17. Чи рекомендуються харчові добавки?

Технічне визначення - "ергогенний засіб" і стосується будь-якого продукту, що покращує працездатність. Тут з’являються добавки для спортсменів, спрямовані на підвищення продуктивності. Білки мають особливе значення. "Під час фізичних вправ у метаболізмі відбувається процес катаболізму, який відповідає за руйнування м'язових тканин", пояснює Сакрістан. "Цей процес повинен бути зведений до мінімуму шляхом правильного надходження поживних речовин, головним чином білків та амінокислот, які зменшать цей процес і стимулюватимуть реконструкцію тканин, зруйнованих під час тренувань. Бажано приймати їх у сироватці відразу після", - додає він.