Тренування вдома завжди було варіантом, але зараз це тільки варіант, який ми маємо. Дізнайтеся про все, що потрібно для ефективного тренування вдома, та завантажте безкоштовну програму.
Як тренуватися вдома без обладнання
Не маєте команди? Не біда: у вас є власне тіло.
Давайте подивимося, як його ефективно використовувати.
Під час тренувань зосередьтеся на 5 основних групах вправ:
- Вправи на відштовхування: ті, в яких ти щось штовхаєш, як віджимання/віджимання.
- Тягові вправи: ті, де ви щось тягнете, наприклад, веслування та підтягування.
- Вправи на задні ноги: ті, що працюють на сідничних м’язах і підколінних сухожилках (задня частина стегна) більше, ніж на квадрациклах, такі як тяга та мост стегна.
- Вправи на передні ноги: ті, хто найбільше працює на квадроциклах, наприклад, присідання.
- Вправи для живота
Тепер ви можете використовувати ці вправи для двох типів тренувань:
- 30-60-хвилинні «звичайні» тренування
- “Рапідини”: міні-тренування по 5-10 хвилин, робляться 2-4 рази протягом дня
Варіант №1: 30-60 хвилин "звичайних" тренувань
Тренуйте все тіло в кожному тренуванні.
Щоб виконати тренування, виберіть вправу своїм тілом з кожної з 5 основних груп, описаних вище, наприклад:
- Передня нога: 1 присідання на лаві для ніг
- Натисніть: Ящірка
- Тяга: Перевернутий рядок з таблицею
- Задня нога: Тяга стегна 1 ногою
- Живіт: Зворотна черевна
А якщо ви хочете, щоб тренувальна програма проводилася вдома вже для вас, напишіть електронну пошту у формі нижче та завантажте її безкоштовно.
Завантажте безкоштовну програму тренувань, яку можна робити вдома
Створено для тих, хто починає або хто припинив тренування і хоче знову взяти на себе поводи. З включеними відео .
Ви також матимете доступ до бюлетеня Fitness Vitae, в якому ви будете отримувати 1-2 електронних повідомлення на тиждень.
Варіант 2: Рапідини
Швидкі - це 5-10-хвилинні міні-тренування, які виконуються протягом дня.
Хіба це не робить справи наполовину?
Ми закрилися ідеєю, що нам доведеться тренуватися 1 годину раз на день. Навчання поза цією схемою розглядається як даремно витрачений час або, принаймні, неефективний.
Насправді, враховуючи можливість між тренуванням по 40 хвилин лише один раз на день і тим самим тренуванням, розділеним на 3, 4 або 5 швидких, я б обрав другий варіант.
Замість того, щоб мати пік фізичної активності на день, у швидких ви отримаєте кілька піків, які підвищують ваш метаболізм і здатність засвоювати поживні речовини (чутливість до інсуліну) кілька разів протягом дня, що, в свою чергу, може призвести до кращих результатів. 1 джерело Вони також заряджають вас енергією і дають невелику дозу ендорфінів.
Як застосувати швидкий до вашого дня
Принцип швидкої роботи такий: виконуйте міні-тренування по 5-10 хвилин, розподіляйте 2, 3 і більше разів протягом дня. Як це зробити, не має значення, хоча найбільш типовим способом є такий:
- А. М. Рапідін
- Рапідин півдня
- Рапідін ПМ
Виберіть 2 або 3 вправи на швидкий. Побудуйте на 5 основних групах, які ми бачили вище.
Прикладом може бути:
- 8 ранку: 1 раунд зворотного випад (10-12 повторень), ряд (6-8 повторень), ексцентричний віджимання (6-8 повторень)
- 13:00: 1 раунд зворотного випад (10-12 повторень), веслування (6-8 повторень), ексцентричний віджимання (6-8 повторень)
- 19:00: 1 раунд зворотного випад (10-12 повторень), ряд (6-8 повторень), ексцентричний віджимання (6-8 повторень)
Якщо ви почуваєтесь більш енергійними, додайте додатковий раунд на якусь швидку.
Тепер, якщо ти весь день вдома, Ви можете збільшити до 4 або 5 швидких швидкостей щодня, щоб отримати кращий тренувальний ефект. Оскільки ви будете тренуватися частіше, складність тренувань повинна бути помірною. Кожна швидка робота повинна зарядити вас енергією та освіжити, а не виснажувати.
Тож ви могли побачити ще один приклад:
- 7 ранку: 1 раунд віджимання (8-10 повторень), зворотний випад (10-12 повторень), бокова дошка із згинанням стегна (8 повторень)
- 10:00: 1 раунд роздільного присідання (10-12 повторень), ряд (8-10 повторень), ведмежа прогулянка (10 повторень)
- 13:00: 1 раунд віджимання (8-10 повторень), зворотний випад (10-12 повторень), бокова дошка із згинанням стегна (8 повторень)
- 16:00: 1 раунд роздільного присідання (10-12 повторень), ряд (8-10 повторень), ведмежа прогулянка (10 повторень)
- 19:00: 1 раунд віджимання (8-10 повторень), зворотний випад (10-12 повторень), бокова дошка із згинанням стегна (8 повторень)
Експериментуйте з ними.
9 способів прогресу, тренуючись із власним тілом
Тренуючись із власним тілом, прогрес зазвичай швидкий, для цього потрібні способи продовжувати кидати виклик тим самим вправам.
1. Робіть багато повторень (20+)
Найпростіша техніка з усіх.
Чи легко здійснювати вправи? Збільште кількість повторень до 25 за сет. (Ви можете зробити більше, хоча після 25 проблема може бути не втому, а нудьзі).
Коли ви досягнете 25 повторень, настав час перейти на більш складну вправу або використовувати іншу стратегію. Там ми йдемо.
2. Додайте перерви
Пауза на 2 секунди у найскладнішій частині вправи може здатися не великою справою, але це додає додатковий рівень складності.
Ви хочете зробити це ще складніше?
Додайте дві паузи.
На прикладі віджимання зробіть паузу на 2 секунди, потім підніміться наполовину, зробіть паузу ще на 2 секунди, а потім пройдіться до кінця. Це повторення.
3. Зробіть (дуже) повільну ексцентричну порцію
Тобто знадобиться 4-6 секунд, щоб виконати ту частину вправи, в якій м’яз подовжується (ексцентрична частина).
Ви хочете зробити це ще складніше?
Поєднуйте паузи з повільною ексцентричною порцією. Кожна повтореність тривала б приблизно 6-8 секунд.
4. Зробіть 1,5 повторення
Спускайся, піднімайся наполовину, знову спускайся, піднімайся все, це 1,5 повторення.
Відео це доводить краще:
Ви можете зробити 1,5 повторення практично з будь-якими вправами: віджимання, веслування, підтягування, тяга стегна.
Як ускладнити це?
Додавайте паузу на 2 секунди щоразу, коли ви змінюєте напрямок руху, загалом 3 паузи на повторення.
5. Робіть комбіновані вправи
6. Використовуйте механічну перевагу
Використовуйте 2 або 3 варіанти однієї і тієї ж вправи, переходячи від варіації з найбільшою складністю до тієї, що має найменші труднощі.
Давайте застосуємо це поняття до ящірки:
- Ящірка (складніші варіанти)
- Ексцентрична ящірка (середня точка)
- Підвищений віджимання (простіші варіанти)
Почніть із звичайних віджимань (найскладніша варіація). Коли ви відчуєте, що можете зробити лише 1 повторення з хорошою технікою, переходьте до наступного варіанта, в даному випадку ексцентричного віджимання. Повторіть процес: коли ви відчуєте, що можете зробити лише ще 1 повторення, перейдіть до найпростішої варіації - піднятого віджимання. Робіть якомога більше повторень.
У вправі на ноги ми можемо застосувати поняття механічної переваги таким чином:
7. Експериментуйте з тренуванням прикусу
Це тип тренувань, при якому приплив крові до м’язів перекривається або частково обмежується використанням джгута або манжети, що притискає.
Тренування таким чином допомагають набрати м’язи та силу, використовуючи менше половини навантаження, яке вам зазвичай потрібно. Наприклад, якщо вам потрібно 80 кілограмів для збільшення м’язів, при тренуванні прикусу ви можете використати 30 кілограмів і отримати ті самі прибутки.
Це чудовий інструмент, якщо єдине, що потрібно тренувати, - це власне тіло.
8. Робіть складніші варіації вправи
Ви можете застосувати всі перераховані вище техніки, але все одно настане момент, що вам знадобиться більш складний варіант вправи.
Давайте подивимось, як прогресувати в двох вправах. Ідея полягає в тому, що ви просуваєтесь з рівня 1 вперед.
Як прогресувати на ящірці
| Рівень 1 | 2 рівень | 3 рівень | Рівень 4 | Рівень 5 | Рівень 6 |
| Ящірка підвищений | Ящірка частковий | Ексцентрична ящірка | Ящірка | Ящірка з боку в бік | Віджимання з 1 рукою |
Як прогресувати в присіданні
| Рівень 1 | 2 рівень | 3 рівень | Рівень 4 | Рівень 5 | Рівень 6 | Рівень 7 |
| Присідання | Розділений присідання | Болгарський розколений присідання | 1 присідання на лаві для ніг | Піднесений присідання на лаві з 1 ногою | Присідання "фігурист" | 1 присідання на нозі |
9. Творчі способи використання вантажу з речами, які у вас вже є вдома
Інший спосіб ускладнити вправу - це додати навантаження. А якщо у вас немає обладнання, напевно ви можете створити вагу з речами, які вже є вдома.
Це одна з "ваг", яку використовував клієнт:
Як побудувати власний домашній тренажерний зал
Хоча у вас є багато варіантів тренувань із власним тілом, наявність обладнання вдома допомагає вам:
- Включіть більше різноманітності у своє навчання
- Прогрес
До того ж, побудувати домашній тренажерний зал в перспективі дешевше, ніж платити щомісячну плату в спортзалі.
При виборі обладнання важливо визначити пріоритети. Яка команда дасть вам більше можливостей за меншу?
Давайте розглянемо обладнання в порядку від найвищого до найменшого пріоритету. Тож ви можете потроху збирати домашній тренажерний зал.
1. Гиря або гиря
Якщо у вас немає обладнання, рекомендую почати з гирі (або гирі).
Шукайте найкращий бренд, який можете. Це гирі, які прослужать вам на все життя. Розцініть це як інвестицію.
З якої ваги почати? Загальне правило:
| Вам потрібно зараз | Вам знадобиться пізніше | Можливо, після | |
| Жінки | 8 і 12 кг | 16 і 20 кг | 24 кг |
| Чоловіки | 16 і 20 кг | 24 кг | 28 і 32 кг |
Якщо навантаження, яку ви купуєте, з часом стає легшою, застосуйте 9 стратегій, про які я згадав вище, або купіть важчу.
2. Система підвіски
Друга моя рекомендація - система підвіски.
Ви можете закріпити систему підвіски до будь-яких дверей, до бару/трубки, що є у вас вдома або в парку.
Це особливо корисно для роботи верхньої частини тіла (від талії вгору).
Дві найпопулярніші марки - Jungle Gym XT (моя улюблена) та TRX.
3. Підтягувальна планка
На додаток до його використання для підтягування, ви також можете використовувати штангу для закріплення системи підвіски та стрічок (про що я коментую нижче).
Найпростіше використовувати штангу, яку ви закріпили у дверях.
Якщо у вас є місце, інший варіант - це назавжди встановити штангу на стіні.
4. Діапазони
Групи виграють трьома способами:
- Вони збільшують різноманітність вправ, які ви можете робити, такі як пульпарти, витягування обличчя, бічні прогулянки з тасьмою, біцепсові локони ...
- Вони служать як допомога в таких вправах, як підтягування
- Вони служать як витривалість практично в будь-яких вправах: віджимання, ряди, роздвоєне присідання, тяга, тяга стегна ...
Для більшості достатньо мати 3 смуги різної товщини, зокрема смуги товщиною 2-3 см (червона, синя та зелена на зображенні). Товщі вам не знадобляться.
Не забувайте: щось краще ніж ніщо
Так само, як не існує поняття "найкраща дієта", не існує поняття "найкраща тренування".
Нехай пошук ідеального тренування або відсутність обладнання не заважають вам залишатися активними.
- Повне керівництво щодо придбання електричного генератора Типи, потужність, спосіб і де вибрати відповідний
- Повне керівництво по схудненню крок за кроком
- Печиво - це майже ідеальна закуска перед тренуванням БІГ І ФІТНЕС
- Фітнес-ключі, щоб схуднути та підтягнутись, не витрачаючи грошей (а якщо хочете - і вдома)
- Падіння в паралелі або падіння для грудей і трицепсів; Ваш тренажерний зал вдома