Найздоровіші фрукти та овочі

Фрукти та овочі необхідні для здорового організму. Ми створили список найбільш здорових варіантів, щоб ви могли вибрати, які з них найкраще відповідають вашому плану харчування!

Втрата жиру та збільшення м’язів часто означають, що їжа, яку ви їсте, базується на тому, яке співвідношення макроелементів найкраще відповідає вашій меті. Орієнтуючись на те, скільки вуглеводів, жирів і білків ми отримуємо в кожному прийомі їжі, ми часто забуваємо, що мікроелементи також є невід’ємною частиною здорового тіла та чудової фігури.

Мікроелементи - це необхідні вітаміни та мінерали, які ваш організм не виробляє. Вони повинні походити з вашого раціону. Хоча вашому організму не потрібно багато з них, вони потрібні для того, щоб ваше тіло функціонувало оптимально. Можливо, нестача мікроелементів спричинить всілякі проблеми зі здоров’ям. Наприклад, занадто мало калію може викликати м’язові судоми, слабкість і навіть серцеві аритмії.

Це правда, що прийом «полівітамінів» може допомогти вам отримати вітаміни та мінерали, які потрібні організму для найкращої роботи, але ваше тіло насправді засвоює мікроелементи набагато краще з їжею, ніж з добавками. Тому важливо наповнити тарілку «живими» фруктами та овочами, а не сподіватися, що ваш «полівітамінний препарат» подбає про всі прогалини у вашому раціоні.

Нижче ви знайдете кілька найздоровіших фруктів та овочів. Зустріньте їх, щоб ви могли дати своєму тілу все, що потрібно для найкращої роботи!

ФРУКТИ

dermafresh

Манго

    Розмір порції: 1 манго Калорії 201 Жир 0,8 г Вуглеводи 32,3 г Білок 1,7 г.

Манго може бути трохи важче знайти і навіть важче з’їсти, ніж інші фрукти, але це чудове доповнення до вашого плану дієти. Одне манго забезпечує 5 грамів клітковини, а також калій, фосфор, магній, кальцій і величезні дози вітамінів А і С.

Це трохи більше калорій, ніж більшість фруктів, тому пам’ятайте, скільки ви їсте.

Гранат

    Розмір порції: 1/2 склянки насіння граната Калорії 72 Жир 1 г Вуглеводи 16 г Білок 1,4 г

Гранат приділяв особливу увагу в останні роки, і не дарма! Гранат має унікальний, вишуканий смак і насичений корисними речовинами. Половина склянки насіння граната забезпечує багато калію, магнію, клітковини та вітамінів B-1, B-2, B-6, C, E та K.

Гуава

    Розмір порції: 1 гуава Калорії 112 Жир 1,6 г Вуглеводи 23,6 г Білок 4,2 г.

Гуава може звучати як фрукт, який вам слід насолоджуватися лише на відпочинку на пляжі, але це справді чудове доповнення до вашого щоденного раціону. Гуава багата клітковиною, ніацином та вітамінами А, В-3, В-6, С та К. Гуава також багата лікопіном, потужним антиоксидантом.

Малина

    Розмір порції: 1 склянка малини Калорії 64 Жири 0,8 г Вуглеводи 14,7 г Білки 1,5 г.

Вони смачні для всіх, але вони містять високий рівень вітамінів С і К і містять здорову кількість фолієвої кислоти. Одна чашка малини також містить 8 грамів клітковини. Заморозьте їх та додайте до протеїнових коктейлів або просто насолоджуйтесь жменею грецького йогурту.

Апельсини

    Розмір порції: 1 велика чашка Калорії 62 Жир 0,2 г Вуглеводи 15,4 г Білок 1,2 г.

Апельсини можна отримати цілий рік. Вони можуть бути загальними, але їх повсюдна присутність не змінює їх. Апельсини є чудовими джерелами вітамінів А і С, бета-каротину та мінералів, таких як калій і кальцій. Вони містять розчинні та нерозчинні волокна.

Авокадо

    Розмір порції: 1 склянка подрібненого авокадо Калорії 234 Жир 21,4 г Вуглеводи 12,5 г Білок 2,9 г

Хоча ми зазвичай вважаємо авокадо джерелом жиру, насправді це фрукти і справді здорові фрукти! Одна чашка подрібненого авокадо містить 10 грамів клітковини, 42 відсотки добової норми вітаміну В-5 і 35 відсотків добової норми вітаміну К. Авокадо також забезпечує великі дози вітаміну С і калію. Якщо ви ще не почали з здорового жиру, зараз саме час починати! Це одна з тих їж, якою повинен насолоджуватися кожен.

ОВОЧІ

    Розмір порції: 1 склянка подрібненої капусти Калорії 33 Жир 0,6 г Вуглеводи 6 г Білок 2,9 г

Він багатий вітамінами А і С. Він також містить багато вітаміну К, жиророзчинного вітаміну К, який дозволяє білкам зв’язуватися з іонами кальцію. Кел також є чудовим джерелом марганцю, міді, клітковини, кальцію, калію та вітаміну B-6 і навіть містить деякі жирні кислоти омега-3.

Спаржа

Спаржа - популярний овоч. Характеризується низькою калорійністю, але в ній повно вітаміну К.

червоний перець

Перець вирощують у багатьох кольорах, включаючи червоний, жовтий та зелений. Вони хрусткі і дуже солодкі на смак і є чудовим джерелом антиоксидантів і вітаміну С.

Брокколі

Брокколі - це овоч, який має безпомилковий смак як у сирому, так і у вареному вигляді. Це чудове джерело клітковини, вітаміну К і вітаміну С і містить дійсно пристойну кількість білка в порівнянні з іншими овочами.

Морква

Морква - популярний коренеплід. Це дуже смачний і хрусткий овоч, наповнений такими поживними речовинами, як клітковина і вітамін К. Морква також має дуже багато антиоксидантів каротину, що має багато переваг.

Цвітна капуста

Цвітна капуста - дуже універсальний овоч. З нього можна готувати всілякі корисні рецепти, а також смакує самостійно.

Огірок

Огірок - один з найпопулярніших овочів у світі. Він має дуже низький вміст вуглеводів, як і калорій, і складається переважно з води. Однак він містить невелику кількість поживних речовин, включаючи вітамін К.

Часник

Часник неймовірно здоровий. Він містить алліцин, біоактивну сполуку з сильним біологічним ефектом, включаючи поліпшену імунну функцію.

Цибуля

Цибуля має дуже сильний смак і користується великою популярністю при використанні на кухні. Він містить ряд біоактивних сполук, які, як вважають, мають велику користь для здоров’я.

Помідори

Помідори зазвичай класифікуються як овочі, хоча технічно вони є фруктами. Вони смачні та повні таких поживних речовин, як калій та вітамін С.

Картопля

Картопля - дуже популярна їжа у всьому світі. Вони завантажені калієм і містять трохи майже всіх необхідних нам поживних речовин, включаючи вітамін С.

Одне дослідження показало, що варена картопля на сьогоднішній день є найбільш вживаною їжею (і з найбільшою кількістю вітамінів), протестованою під час тестування 38 її продуктів.

Солодка картопля

Солодка картопля - одна з найсмачніших крохмалистих продуктів, яку ви можете з’їсти. Вони завантажені антиоксидантами та різними видами корисних поживних речовин.

РИБА І МОРСКІ ПРОДУКТИ

Риба та інші морепродукти, як правило, дуже корисні та поживні. Вони особливо багаті омега-3 жирними кислотами та йодом, двома поживними речовинами, яких не вистачає більшості людей. Дослідження показують, що люди, які вживають більшість морепродуктів (особливо риби), як правило, живуть довше і мають менший ризик розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію. .

Лосось

Лосось - це різновид жирної риби, яка неймовірно популярна завдяки своїм чудовим смаком та великій кількості поживних речовин, включаючи білки та жирні кислоти Омега-3. Він також містить деякі вітаміни D.

Сардини

Сардини - це маленька жирна риба, яка є однією з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти. Вони містять велику кількість більшості поживних речовин, необхідних людському організму.

Молюски

Ми рідко їмо молюсків, що прикро, оскільки вони містять більше корисних речовин, ніж більшість інших продуктів. Молюски, як і нутрощі, повні поживних речовин. До їстівних молюсків належать мідії, молюски та устриці.

Креветки

Креветки, як правило, мають низький вміст жиру та калорій, але багато білка. Вони також багаті різними іншими поживними речовинами, включаючи селен і вітамін В12.

Форель

Форель - ще один вид смачної жирної риби, схожий на лосося. У деяких країнах форель - найпопулярніша риба, навіть більш популярна, ніж лосось, що багато говорить про її смак.

Тунця

Тунець дуже популярний у західних країнах і, як правило, має низький вміст жиру та калорій, але великий вміст білка.

МАЛУКА ТА ЗЕРНОВА

Бобові - ще одна група продуктів харчування, яка була несправедливо демонізована в останні роки. Це правда, що бобові містять антиелементи, речовини, які можуть перешкоджати травленню та засвоєнню поживних речовин. Однак ці поживні речовини можна вивести, замочивши і правильно підготувавши бобові культури перед їх споживанням. Нам залишилось неймовірно дешеве джерело якісного харчування, включаючи чудове рослинне джерело білка.

Квасоля

Квасоля наповнена різними вітамінами та мінералами і має дуже високий вміст клітковини. Просто переконайтеся, що вони правильно приготовані, тому що вони отруйні, коли вони сирі, і у вас є проблеми.

Сочевиця

Сочевиця - ще одна популярна бобова рослина. Він має високий вміст клітковини і є одним з найкращих джерел рослинного білка. Сочевиця також смачно смакує по-різному, готується і проростає.

коричневий рис

Рис є одним із найдавніших зернових культур і в даний час є основним продуктом харчування для більш ніж половини світового населення. Коричневий (цільнозерновий) рис відносно поживний, з достатньою кількістю клітковини, вітаміну В1 і магнію.

Овес неймовірно здоровий. Він наповнений поживними речовинами, а також містить сильні поживні речовини, звані бета-глюканами, які мають корисну користь для організму (в першу чергу для підтримки імунітету).

Кіноа

Кіноа стала надзвичайно популярною їжею в останні роки. Це смачне зерно, яке має високу харчову цінність, особливо як клітковина та вміст магнію. Це також відмінне джерело рослинних білків.

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

У багатьох людей спостерігається непереносимість молочних продуктів. Однак для людей, які їх переносять, вони є здоровим джерелом різних важливих поживних речовин. Молочні продукти з повною жирністю видаються найкращими, і дослідження показують, що люди, які вживають кисломолочні та молочні продукти, мають менший ризик ожиріння та діабету типу 2. Якщо молоко надходить від корови, що годується травою, це може бути навіть краще, оскільки він є більш цінним у деяких біоактивних жирних кислотах, таких як CLA.

Сир неймовірно поживний, і його шматок містить приблизно однакову кількість поживних речовин, як ціла чашка молока. Це також одна з найсмачніших страв, яку ви можете з’їсти.

Йогурт

Йогурт виготовляється з молока, яке зброджується додаванням живих бактерій. Він надає багато корисних наслідків для здоров'я навіть завдяки додаванню дружніх пробіотичних бактерій.

ТУРИ І МАСЛА

"Війна" проти жирів зникає, і багато жирів і олій повертаються до раціону як здорові продукти харчування.

Масло від корів на вільному випасі

Масло від корів, яких годували травою, збагачене високим вмістом важливих поживних речовин, включаючи дуже важливий вітамін К2.

Кокосове масло

Кокосова олія заряджена сильними жирними кислотами, які називаються тригліцеридами із середнім ланцюгом. Кокосова олія може бути корисною при лікуванні хвороби Альцгеймера і, як було показано, допомагає втратити жир на животі.

Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія екстра вірджин є найздоровішим жиром на Землі. Містить мононенасичені жири, корисні для здорового серця, і дуже велику кількість антиоксидантів, що мають значну користь для здоров’я.

яблучний оцет

Яблучний оцет неймовірно популярний у спільноті здорового способу життя. Дослідження показують, що це може допомогти знизити рівень цукру в крові та спричинити легку втрату ваги. Він чудово підходить для використання в заправках для салатів і додає їжі особливого смаку.

Темний шоколад

Чорний шоколад не тільки є найсмачнішою їжею в цьому списку, але він може бути і найкориснішою. Гарячий шоколад завантажений клітковиною і магнієм і є одним з найпотужніших джерел антиоксидантів.