Деякі продукти допомагають заснути і сприяють розумовому та тілесному розслабленню. Однак інші настільки захоплюючі, що ускладнюють відпочинок.

триптофан, магнію, шафран, амінокислота, яка називається L-теанін, називається нейромедіатор ГАМК і кофактори на зразок вітамін В6 і цинк є головними індукторами сну та нічної релаксації, на думку Кармен Верду Лазаро, спеціаліста з питань харчування та дієтології та озонотерапії та члена найкращих лікарів.

спати

Плюс.

Поради щодо боротьби з безсонням

Їжа, щоб краще спати

Триптофан є амінокислотним попередником серотоніну та мелатоніну, гормону сну. Існує продукти, багаті триптофаном як тваринного, так і рослинного походження, Таким чином, ми маємо темний шоколад, горіхи, які також містять магній, цільні зерна, особливо овес і бобові, які також повинні бути цілими, щоб вони містили не тільки триптофан, але також забезпечували вітаміни групи В. білки багаті на триптофан є молоко, яєчний жовток, м’ясо курки та індички та жирна риба, яка також забезпечує жирними кислотами омега 3. Найбагатшими фруктами в триптофані є ананас, банан, авокадо та слива. Є також овочі, багаті триптофаном, особливо брокколі.

Інші продукти, багаті триптофаном це насіння соняшнику, гарбуза та кунжуту, також пивні дріжджі.

Для перетворення триптофану в серотонін, а згодом у мелатонін, який є гормоном сну, йому потрібні деякі кофактори - магній, вітамін В6 та цинк.

їжа з підвищеним вмістом магнію Це сир Бургос, гарбуз, насіння соняшнику та кунжуту, водорості водорості ламінарії та вакаме та пшеничні висівки, але магній є також у темному шоколаді, насінні та горіхах. Цинк міститься головним чином у водоростях водоростей, у молюсках, таких як устриці, молюски та молюски, у молюсках, таких як кальмари та восьминіги, у печінці тварин, у білкових продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та птиця, а також у яєчному жовтку та сир.

шафран Він застосовувався для лікування легкої або помірної депресії, він має властивості жіночого афродизіаку і містить седативні ароматичні речовини, які допомагають боротися з нервозністю та тривогою, викликаючи розслаблення та сон, але слід враховувати, що він токсичний при певних дозах протипоказаний при вагітності. Дрібку шафрану з молоком можна використовувати перед сном і допомагає при розладах сну.

Вам цікаво.

П’ять способів сну допомагають схуднути

Чи знали ви, що безсоння успадковується від матерів?

Ще однією амінокислотою з седативними властивостями є L-теанін, Він міститься у зеленому чаї та у деяких грибах Ксероком Бадій. Зелений чай містить кофеїн, як кава, але він нейтралізується L-теаніном, тому він розслабляє і зменшує стрес, а також збільшує присутність у нервовій системі нейромедіатора ГАМК та дофаміну та серотоніну в мозку. Не викликає сон, але Це покращує якість сну це робить вас більш спокійним і глибшим. Однак ці ефекти є дозами, які залежать від кожної людини, оскільки при дуже низьких дозах L-теанін має протилежний ефект стимуляції.

Нейромедіатор ГАМК зменшує нервову активність мозку, викликаючи розслаблення. Дуже важливо досягти глибокого сну. Їжа не містить ГАМК, але містить глутамінова кислота або глутамат і тіло виробляє з нього ГАМК. Продукти, що містять глутамінову кислоту, - це тваринні білки, яйця та м’ясо, особливо курятина, сир, особливо пармезан, насіння кунжуту та риба, особливо тріска.

Між напої, які допомагають нам краще спати є чисте какао з молоком та настої з липи, меліси, валеріани, глоду, магнолії офісіналіс, солодкої ромашки, розмарину та пасифлори

Рослиною-попередником 5-гідрокситриптофану є Griffonia Simplicifolia, і він міститься в основному в насінні, але ви можете готувати настої грифонії з її листям, які також мають ефект схуднення, хоча це протипоказано при вагітності та при лікуванні антидепресантами.

Як і коли їх приймати?

  • Якщо ми хочемо споживати їжу або настій, щоб досягти хорошого розслаблення та індукції сну, ми повинні їх приймати починаючи з обіду на перекуси та вечері. Ми можемо прийняти переважно білкову вечерю, яка також має ту перевагу, що дозволяє нашій підшлунковій залозі відпочити від стимуляції вуглеводів і допомагає нам схуднути, а перед сном настій із синергією трав, які ми вже вказали раніше. Хоча темний шоколад містить важливий вміст триптофану, він містить теобромін, який захоплює, тому його не слід приймати перед сном, але ми можемо споживати його в другій половині дня.
  • Проблема полягає в тому, що завдяки їжі та/або розслаблюючим вливанням часто неможливо отримати спокійний сон, особливо, оскільки вік зростає з моменту утворення нейромедіаторів та природного вироблення мелатоніну, гормону сну, і хоча вони приймають свої попередники, перетворення в ГАМК та мелатонін не відбуватиметься в організмі. У цих випадках індуктори сну, про які ми говорили, можна приймати в ефективних дозах через нутрицевтичні добавки та/або безпосередньо приймати мелатонін.

Їжа, яка забирає сон

Всі захоплюючі страви та напої ускладнять нам сон. Таким чином, експерт з Topdoctors.es пояснює, що кофеїн присутній у напоях кола та каві, теїн, присутній у чорному чаї, ми також вже обговорювали можливість збудження або розслаблення L-теаніну, який залежить від дози. Так само теобромін шоколад також захоплює.

Вони також є захоплюючими елементами таурин та гуарана, що містять деякі так звані стимулюючі напої та тартразин або жовте забарвлення, яке використовується в китайській їжі і для додання кольору паельям, це називається харчовий барвник.

нікотин тютюн також стимулює. Алкоголь спочатку спонукає нас розслабитися і заснути, але коли дозу прийнято, ефект протилежний, а сон, який виникає, легкий, не відновлюючий і з частими пробудженнями.

Сіль що пригнічує всмоктування калію, мінералу, необхідного для функціонування нервової системи і який має метаболічні функції разом з магнієм.

Білий цукор, солодощі та продукти, багаті цукром, змінюють настрій, втому та стрес, тому ускладнюють сон.