обсяг

Минулого тижня я отримав електронний лист від спортсменки, яка переживала за свої тренування на наступний рік. Вона мудро вирішила, що їй потрібно включати тиждень відпочинку та регенерації кожний третій тиждень. Однак вона побоювалась, що це зменшить обсяг її тренувань і, отже, результативність у перегонах.

Її страх зменшення гучності викликав у моїй голові кілька тривог. Немає сумнівів, що надмірне зменшення обсягу негативно вплине на готовність до перегонів. (Обсяг - це поєднання тривалості та частоти тренувань.) Якщо спортсмен тренувався 10 годин на тиждень, зменшення до 5, безумовно, мало б негативні наслідки. Завдяки унікальності фізіології та способу життя кожного спортсмена кожен має свій оптимум з точки зору кількості годин або кілометрів на тиждень. Я не уявляю, яким може бути цей оптимум для спортсмена, який звернувся до мене.

Це перший сигнал тривоги: Я не впевнений, що зменшення гучності за рахунок падіння кожний третій тиждень суттєво вплине на її результати у перегонах. Швидше за все, я міг би подумати, що це може допомогти працездатності порівняно із ситуацією без відпочинку та регенерації для підтримки великої гучності.

Слід також сказати, що "тиждень" відпочинку та регенерації не повинен тривати 7 днів. Це може бути лише від 3 до 5 днів зменшеного тренувального навантаження, оскільки 7, як я з’ясував, потрібні рідко. Коли ви справді відчуваєте, що втома зникає після перерви в звичайних тренуваннях, пора повернутися до неї. Якщо втома після початку тижня відпочинку та регенерації є лише слабкою, і особливо, якщо ви зазвичай відновитесь відносно швидко, то 3 дні, ймовірно, будуть достатніми. З іншого боку - якщо ви справді втомлені або, як правило, одужуєте повільно, то ціль, швидше за все, виконає 5 днів. Після одного-двох днів тестування після перерви для відновлення відпочинку, ви повинні бути готові знову розпочати серйозне тренування.

Ще одна тривога стосувалася її акценту на обсязі - взагалі не цікавлячись інтенсивністю. Вона навіть не згадала про інтенсивність, незважаючи на те, що зменшення її тренувального навантаження в тиждень регенерації відпочинку також зменшило б інтенсивність. Ні, єдиною її проблемою був обсяг. Це цілком типово. Рідко можна зустріти спортсмена, хоча і дуже досвідченого, який не має однакового погляду на взаємозв'язок між обсягом та інтенсивністю, коли мова йде про тренування на витривалість. Вони схильні вважати, що обсяг - це ключ до продуктивності, насправді найважливіший ключ. Чому це так? Я думаю, що для цього є кілька причин.

  1. У перші роки тренувань спортсмен незабаром виявить, що збільшення обсягу покращує продуктивність. Немає сумнівів, що це справді покращує його, особливо на цьому етапі. Потім спортсмен роками дотримується цієї віри.
  2. Обсяг легко виміряти і про нього добре говорять. Інтенсивність непросто виміряти щотижня, кумулятивно. Обсяг можливий. Однак це не робить обсяг більш ефективним у підготовці до гонки. Є багато досліджень, які показують, що інтенсивність є принаймні такою ж важливою для підготовки змагань, як обсяг, і більшість вважають, що інтенсивність важливіша. Список таких досліджень можна знайти за цією статтею.

Хорошим прикладом цього великого акценту на обсязі тренувань є бігун, якого я тренував багато років тому. Коли я написав їй 45-хвилинну пробіжку лісом, і вона дійшла до машини через 42 хвилини, вона бігала навколо машини ще 3 хвилини. Це досить поширений підхід. Більшість спортсменів сприймають тривалість, а отже і обсяг, як абсолютну міру. Вона повинна бути виконана будь-якою ціною.

Отже, це моя думка щодо обсягу. А як щодо інтенсивності? Для цілей даного обговорення, тренування високої інтенсивності означає перегони або тренування більш високої інтенсивності. Якщо ви збираєтеся мчати протягом години або менше, середня інтенсивність буде досить високою - можливо, близько вашого анаеробного порогу. Чим довша гонка, тим нижча середня інтенсивність. Однак дорожній велосипед трохи відхиляється від цього правила. Хоча середня інтенсивність може бути не вищою, ніж інтенсивність, звичайна в гонках зі стійким темпом, таких як бігові перегони, велосипедні перегони зазвичай матимуть багато коротких епізодів з надзвичайно високою піковою інтенсивністю. Тренування для таких перегонів означає, що ви повинні зосередитися на цих пікових інтенсивностях. Вони визначать результат перегонів.

Чим довша гонка, тим швидше я думаю, що ви виграєте, принаймні в довгостроковій перспективі, від тренувань поблизу та вище анаеробного порогу. Так, наприклад, якщо я тренував триатлоніста як залізника, навіть якщо на завершення гонки пішло 12 годин і більше, я дозволив би йому тренуватися трохи на анаеробному порозі протягом сезону. Як результат, він не тільки досяг би кращих результатів, ніж якби тренувався лише повільно, але і його стан (VO2max, анаеробний поріг та економічність) було б легше підтримувати на високому рівні протягом наступних кількох років. В іншому випадку, я б припустив, що ці фізіологічні показники фізичної форми зменшаться порівняно швидко з віком.

Крім того, чим більше ваша кар’єра, сім’я чи інші фактори відрізають час на тренування, тим важливішими стають високоінтенсивні тренування. Якщо у вас мало часу, інтервальне тренування в довгостроковій перспективі принесе кращі результати, ніж короткі, але відносно повільні тренування. Насправді мова йде про те, як часто ви робите короткі, але інтенсивні тренування.

Тож яке відносне значення мають об’єм та інтенсивність для просунутого спортсмена (де «просунутий» означає, що він займається цим видом спорту більше 3 років)? Я б сказав, що в день перегонів 60% готовності спортсмена до перегонів визначається інтенсивністю його тренувань. Решта 40% - результат обсягу. Якби гучність була великою, але інтенсивністю нехтували, я б не сподівався на хороші результати в гонці. Однак, якби гучність була низькою, але інтенсивність високою, я би очікував кращих результатів у гонці. Я волів би помилитися щодо первинного гучності, ніж низької інтенсивності.

Тут я також повинен наголосити, що коли я пропагую інтенсивність як найважливішу з цих двох змінних стосовно продуктивності в перегонах, це не означає, що я маю на увазі, що ви повинні робити всі тренування "на крові". Іноді потрібна висока інтенсивність, а інколи - низька інтенсивність. Ця суміш визначається виключно вашими унікальними навчальними можливостями.

То який висновок? Я б сказав - робіть якомога більше обсягу, якщо це не заважає вашій готовності проходити тренування високої інтенсивності. Якщо після регулярних тривалих планових тренувань або декількох послідовних трохи тривалих тренувань ви відчуваєте надто втому, щоб слідувати високоінтенсивному тренуванню, я б запропонував вам обмежити тривалість або тижневий обсяг і віддатися більшій регенерації між тренуваннями. Сюди входять часті тижні відпочинку та регенерації. Що б ви не робили, не надто акцентуйте увагу на обсязі, якщо ви тоді занадто втомлені, щоб інтенсивно тренуватися. Це непродуктивно.

Можна також сказати, що остаточне рішення можна знайти в тому, що ви застосуєте оцінку навчального навантаження до свого тренування - поєднання тривалості та інтенсивності в одне число. Це змінить ваше тренувальне мислення на краще.

З англійського оригіналу How Important Is Training Volume? переклад Мілана Гудечека

Список літератури

Костілл, Д.Л. та ін. 1991. Адаптації до занять плаванням: Вплив обсягу тренувань. Med Sci Sports Exerc 23: 371–377.

Гомес, П.С. та Ю. Бхамбханій. 1996. Зміни часового курсу та дисоціація VO2max на максимальному та субмаксимальному рівнях фізичних вправ в результаті тренувань у чоловіків. Med Sci Sports Exerc 28 (5): S81.

Фрай, R.W. та ін. 1992. Періодизація тренувального стресу - огляд. Can J Sport Sci 17: 234–240.

Лаурсен, П.Б. та Д.Г. Дженкінс. 2002. Наукова основа для інтервальних тренувань високої інтенсивності: Оптимізація програм тренувань та максимізація результатів у спортсменів з високою витривалістю. Sports Med 32 (1): 53-73.

Леман, М. та ін. 1996. Незвичні великі пробіги проти інтенсивності, пов'язані із тренуванням, зміни продуктивності та рівня амінокислот у сироватці крові. Int J Sports Med 17 (3): 187-192.

Midgley, A.W., et al. 2006. Чи існує оптимальна інтенсивність тренувань для посилення максимального засвоєння кисню бігунами на дистанцію?: Результати емпіричних досліджень, сучасні думки, фізіологічне обґрунтування та практичні рекомендації. Sports Med 36 (2): 117-132.

Муджика, І. та ін. 1995. Вплив тренувань на результативність у змагальному плаванні. Can J Appl Physiol 20 (4): 395-406.

Сейлер С. та ін. 2009. Інтервали, пороги та довга повільна дистанція: Роль інтенсивності та тривалості у тренуванні на витривалість. Sportsci 13: 32-53.

ДЖО ФРІЕЛ

Джо Фріл тренує спортсменів на витривалість з 1980 року. Його клієнтами є елітні велосипедисти-любителі та професійні дорожні велосипедисти, гірські байкери, триатлети та дуатлоністи. Вони приїжджають з усього світу і включають американських та іноземних національних чемпіонів, учасників ... Дізнайтеся більше