Марія Ізабель Морілла Консуегра.
Адміністратор Головного управління водних ресурсів у Малазі та вищий технік з дієтології вчить нас правильно читати етикетки на продуктах харчування, а разом з цим і вибирати найбільш здорові.
Ви коли-небудь відчували розгубленість, читаючи етикетку, бо нічого не розуміли? Багато разів ми вибираємо продукцію на основі довіреної торгової марки, її презентації, кольорів ... не дивлячись далі.
Здоровий спосіб життя багато в чому пов’язаний з кошиком для покупок, оскільки наш темп життя змушує нас переживати стрес, і іноді ми не можемо зупинитися, щоб готувати так, як хочемо. Це змушує нас неодноразово вибирати продукти переробки. .
Іноді потужний маркетинг та реклама харчової промисловості настільки потужний, що вводить споживача в оману, і зрештою ми робимо неправильний вибір у супермаркеті.
Ми допоможемо вам приймати кращі рішення відповідно до ваших потреб та уподобань. Знання того, що ви їсте, дасть вам більше контролю над своїм здоров’ям .
Ми маємо право бути добре поінформованими, щоб ярлики були чіткими та добре зрозумілими. Тільки тоді ми зможемо визначте найкращі продукти для нас відповідно до їх складу . Це також допоможе нам запобігти хворобам, пов’язаним з їжею. Ось чому навчитися читати етикетки на продуктах харчування так важливо.
Харчова інформація продуктів складається з 2 частин, які завжди повинні з'являтися: перелік інгредієнтів та маркування харчових продуктів.
1.- Список інгредієнтів це легше зрозуміти. Там, де маркування чіткіше, де ясно, які інгредієнти має цей продукт, немає місця плутанині. Читання списку інгредієнтів є дуже важливим. Це навіть важливіше, ніж таблиця харчових цінностей, оскільки тут композиція не замаскована, і ви можете їх краще виявити.
Основним інгредієнтом є той, який з’являється першим . Їх впорядковують від найвищої до найнижчої суми, спадаючи до кінця, тобто тієї, що має найменшу частку. Якщо в ньому багато інгредієнтів, це, мабуть, оброблена їжа. Не обманюйте себе. Чим менше в ньому інгредієнтів, тим краще, бо це натуральніші, справжні продукти: яблуко, авокадо, шпинат ...
Подивіться на список інгредієнтів одного з найпопулярніших какао-масла: Цукор, пальмове масло, фундук (13%), знежирене какао (7,4%), знежирене сухе молоко (6,6%), емульгатори, лецитин, ваніль . Як бачите, цукру на першій позиції, замість какао або фундука, що було б логічно, ні?
У цьому списку ми бачимо, чи є у вас додані цукри (вони можуть мати різні назви) або, природно, присутні в їжі, і ви бачите тип жири (якщо вони здоровіші чи ні, наприклад, пальмова олія).
Якщо у вас є непереносимість або алергія, етикетка на їжі певним чином визначає - великими літерами, жирним шрифтом, курсивом - алергени (інгредієнти, які можуть викликати алергічні реакції), наприклад: клейковина, горіхи, яйце, лактоза тощо.
Також включено добавки, відомі цифри E (присвоєні коди).
Вони можуть мати різні назви, наприклад, вітамін С або аскорбінова кислота. Те ж саме. Добавки не мають харчової цінності, але використовуються для безпеки харчових продуктів. У деяких випадках вони безпечні та необхідні (консерванти Е200, антиоксиданти Е300 ...), в інших непотрібні (підсилювачі смаку Е600), а деякі також мають ефекти, вони не є нешкідливими, наприклад, змінюють відчуття смаку, спонукаючи нас до вибирайте продукти, що стають все більш солодкими (підсолоджувачі).
Що ми повинні шукати в таблиці харчових даних?
2.- етикетка фактів харчування це складніше. Ви знайдете грами, мілілітри та відсотки, які можуть ввести вас в оману.
Він використовується для інформування про харчові властивості харчового продукту. Він вказує на калорії та поживні речовини на 100 гр/мл (кількість вуглеводів, білків та жирів. Їжа є джерелом енергії, і вона вимірюється в ккал.
Вказується кількість енергії Ккал. Що забезпечує ця їжа при споживанні 100гр/мл.
Порівняйте з рекомендована добова допомога (RDA), який вказує кількість поживної речовини, яку має порція або 100 гр, і те, як вона сприяє загальному споживанню (з урахуванням середньодобових потреб дорослого - 2000 ккал на день).
Перше, що ми спостерігаємо, це енергетична цінність на порцію або на 100 гр/мл. Це кількість, яку виробник обирає, щоб деталізувати на етикетці кількість поживних речовин на основі цієї порції. Це не означає, що саме ту порцію ви повинні з’їсти.
Порівняйте порцію з кількістю, яку ви з’їсте. Зарахуй математику. Помножте значення таблиці (калорії, жир, цукри ...) на кількість порцій, які ви з’їсте. І не їжте всю коробку. Іноді одна порція - це вже бомба! Не забувайте, що кількість щоденної енергії повинна розподілятися принаймні в 3 прийоми їжі на день.
За вмістом енергії ми спостерігаємо це калорії не завжди є найголовнішим у їжі . Ми повинні звертати більше уваги на тип жирів у продукті і вибирати здорові жири з низьким вмістом цукру (навіть якщо вони мають вищу енергетичну цінність - калорійність). Продукт може бути низькокалорійним, але з низькоякісними інгредієнтами (наприклад, легкий майонез), і є продукти з більшим вмістом енергії, але дуже корисні (наприклад, горіхи).
Щось важливе, на що ми повинні звернути пильну увагу, - це вуглеводи . Загальний вміст вуглеводів завжди відображатиметься на етикетці та додаватиметься "З яких, цукри ..." Це найголовніше! Тому що ми не знаємо, чи є це цукор, який природним чином присутній у їжі, чи його додають. Для цього ми розглянемо список інгредієнтів. Якщо цукру немає в списку і вказано в таблиці Факти харчування, ЦЕ ЦЕ ЦУКР . Це не те саме, якщо цей цукор походить із злаків, які є сировиною, ніж якщо він походить від доданих цукрів (так званих простих цукрів). промисловий хлібопекарський та закуски це два продукти, в яких найбільше цукру. Їх не слід вживати регулярно.
Цей доданий цукор може виглядати замасковано під різними назвами: панель, коричневий цукор, декстроза, глюкозні сиропи або сиропи, мальтоза, патока тощо. ВСІ ПРОСТИЙ ЦУКР.
Він надає продукту особливий смак, велику смакову привабливість та більшу збереженість продукту, тому їх споживають стільки, але вони викликають звикання . Не слід вживати ультраоброблені продукти з додаванням цукру понад 10%. ВООЗ пропонує подальше зменшення споживання доданих цукрів нижче 5% загального енергоспоживання, не більше 25г доданого цукру на день.
Жир повинен становити 20-35% від загальної добової калорійності. якість жиру має важливе значення при виборі їжі.
насичені (максимум 7% -8%) та трансжири підвищують рівень холестерину і є найбільш шкідливими перед обличчям серцево-судинні ризики . Транс Це «частково гідровані» жири, які в основному містяться в перероблених, більш «промислових» продуктах: випічці, печиві, попередньо приготовлених стравах. Вони забезпечують калорії без харчової цінності. Уникайте їх, коли це можливо.
Якщо в продукті переважають мононенасичені та поліненасичені жири (оливкова олія, горіхи, лосось ...), ці жири корисні для здоров'я, оскільки вони знижують рівень холестерину.
Рекомендується, щоб продукт не перевищував 30% жиру. У нашому образі майонезу жири становлять 61 грам і більше 100 грамів, а насичені 9,7 грамів. Надмірно! Нездоровий продукт.
Продовжуючи наш приклад Nutella, марка повідомляє нам, що:
З них насичені: 10,6 гр
Вуглеводи: 57,5 гр
З них цукор: 56,3 гр
Зробіть власні висновки.
Посилаючись на Сіль, ми повинні споживати a максимум 5 гр солі на день (2,5 грама натрію), щоб підтримувати рівновагу нашого артеріального тиску. Зверніть увагу на «легкі» продукти, оскільки в них дуже багато натрію.
Решта мікроелементів (вітаміни, мінерали) не повинні з’являтися на етикетках.
Ми не можемо довіряти продуктам харчування, що включають заклики до уваги, твердженнями "здоровий, домашній, натуральний, легкий, нульовий", оскільки етикетки не завжди говорять про реальність продукту.
"Багатий клітковиною, залізом, низьким вмістом жиру" ... це харчові показники, це не означає, що він здоровий, оскільки вони могли містити цукор, крохмаль, рослинні олії ... менш рекомендується.
«Нуль» може бути нульовим вмістом жиру, нульовим вмістом цукру, нульовим вмістом алкоголю тощо, але слід поглянути на решту інгредієнтів, якщо вони якісні та корисні.
Якщо ви бачите товар замаскованим, із повідомленнями уваги та умовами цього стилю, будь ласка будьте критичними та скептичними, і добре подивіться на етикетку, аналізує інгредієнти, що складають його в цілому. Шпинат нічого не вказує на упаковці? Це сировина, справжня їжа, вони її не маскують.
Більше порад: Якщо ми хочемо придбати цільнозерновий хліб, бажано поглянути на перелік інгредієнтів, побачити відсоток цільнозернового борошна, яке воно має (ви будете здивовані), або у випадку з Йоркською шинкою, грудкою індички, холодним нарізком ... подивіться на кількість цукру в ньому, рослинні білки із сої, гороху, крохмалю ....
Виберіть, у разі сумніву серед кількох, м’ясні нарізки, що мають найбільший вміст м’яса в якості першого інгредієнта.
Словом, найголовніше харчуватися здорово - купувати справжню їжу, якісну сировину, тобто їжу, яку ви зазвичай купуєте на ринку, а не в супермаркеті. Продукти, що містять лише 1 інгредієнт: молоко, яйця, риба, фрукти ..., тобто їжа, а не продукти переробки.
З іншого боку, доцільно вживати продукти, багаті на клітковина (10%), особливо у фруктах та овочах. Рекомендується споживати між 25-30 гр на день . білка вони повинні складати 15-20% від загальної кількості калорій. І в Іспанії ми, як правило, добре досягаємо цієї мети.
Нарешті, я хотів би зробити зауваження щодо НУТРИСКОРОВЕ СВІТЛО ДОРОЖНЕ, нещодавно впроваджене нашим Міністерством охорони здоров’я. Переднє маркування харчових продуктів.
Це допоможе полегшити читання маркування cрозслаблення їжі на 5 кольорів, які поступово еволюціонують від зеленого (найздоровішого) до червоного (найменш корисного) . Ідея полягає в тому, що ви маєте уявлення про харчову цінність продукту.
Хороша річ цієї системи полягає в тому, що всі ультраоброблені, багаті цукром і жирами, будуть позначені червоним кольором, оскільки цінність калорій, цукрів, жирів та солі продуктів.
Але як у всього, у нього є свої недоліки, і він полягає в тому, що він не цінує категорії їжі: випічка нездорова (навіть якщо до них входять клітковина, вітаміни, білки ...), а фрукти здорові. Вони не надають великого значення вмісту клітковини, достатньо 3,4%, щоб дати йому найвищий рейтинг.
Деякі здорові продукти харчування, такі як оливкова олія незайманого виробництва, були оцінені червоним, оскільки вони містять багато жиру (без оцінки олеїнової кислоти, антиоксидантів та вітамінів, які вона також містить). А більшості круп із великою кількістю доданого цукру він дає жовтий C, карає рибні консерви та винагороджує "нульові" продукти B, коли вони включають підсолоджувачі.
Тому воно не є точним і має багато недоліків. Його можна використовувати як доповнення до етикетки, але не для його заміни. Власне, лабо що слід сприяти, це більший прийом свіжої їжі, такі як фрукти, овочі, бобові та риба, а також зменшують або усувають більшість продуктів, що переробляються ультра-низькою якістю.
Загалом, продукт є здоровим, якщо він відповідає ряду приблизних вимог:
Менше 5 або 6 інгредієнтів, і що першим інгредієнтом є їжа, а не щось інше,
МЕНШЕ, ніж 5 гр. доданий цукор (або 2,5 в рідині),
МЕНШЕ, ніж 1гр. солі на 100 гр продукту,
МЕНШЕ ніж 225 ккал на 100 г продукту (крім горіхів, авокадо, кокоса, цільнозернового борошна)
Йдіть повільно, читаючи етикетки перед тим, як вибрати товар. Порівняйте, якщо вибраний вами варіант має кращі співвідношення ціни та якості. Спочатку це може здатися повільним, але з часом ви зрозумієте, що здоровіше, і зробите покупку швидко. І перш за все, ви отримаєте на здоров’я.