Ключі до того, як навчитися читати харчові етикетки та розшифровувати, що вони означають для нашого здоров’я
Дуже добрі Воїни, сьогодні я приношу вам допис, який я давно хотів завантажити. Це дуже суперечлива тема, як і харчові етикетки. Ми бачимо їх щодня, вся їжа їх несе, вони надають нам багато достовірної інформації, але ми їх рідко читаємо і навіть менше, чи розуміємо ми їх. Тому сьогодні я хочу коротко пояснити вам, як читати етикетки на харчових продуктах.
Перш за все, щоб збалансовано харчуватися, потрібно не тільки ретельно підготувати процес складання списку покупок, як я вже тоді пояснював, але потрапивши в супермаркет, ми повинні поглянути на продукти та знати, як інтерпретувати харчові позначення. На етикетках ви знайдете термін придатності, інгредієнти, позначення походження, місце упаковки, спосіб зберігання, алергени, ... Все це дозволить вам вибрати найкращі продукти, виходячи з ваших потреб.
Інгредієнти
Як правило, це перша інформація, яку ми зазвичай знаходимо на харчовій етикетці. Дуже важливо пам’ятати, що вміст їжі подається в порядку кількості, що міститься в продукті, так що якщо на етикетці ви прочитаєте, що першим інгредієнтом є цукор, ви дізнаєтесь, що це продукт дуже високий вміст цукру.
Середня харчова інформація
Це дає нам енергетичну цінність та вміст у грамах макроелементів (жирів, гідратів та білків) та деяких мікроелементів (сіль, холестерин, кальцій, ...) продукту на 100 грам або 100 мл.
Порція на порцію Це дані, які розміщуються поруч із середньою інформацією про поживні речовини і дають орієнтацію рекомендованої кількості цього продукту при споживанні. Порція на порцію дає нам енергетичну цінність та вміст у грамах поживних речовин у порції, наприклад, 25 грам. Дуже важливо врахувати цю інформацію, оскільки є такі продукти, як шоколад, картопляна упаковка, у яких рекомендована порція (наприклад, 30 грам), яка, як правило, завжди перевищується.
Енергетична цінність
Це кількість енергії, яку забезпечує цей продукт. Її можна інтерпретувати в кілокалоріях (калоріях) або в кілоджоулях.
Жири
У цьому розділі ви повинні взяти до уваги тип жиру, який входить до складу продукту.
Важливо пам’ятати, що хоча є дуже погані жири (трансжири, яких слід завжди уникати), Є також не дуже хороші (насичені) жири, які ви повинні їсти максимум 20 грамів на день і які ви можете знайти в м’ясі, сирах, яйцях ... або хороші жири, (ненасичені: мононенасичені та поліненасичені), які споживаються в помірних кількостях, є дуже здоровими і допомагають нам підтримувати своє тіло належним чином і балансувати. Ви знайдете їх у рослинних оліях, таких як оливкова олія, горіхи (волоські горіхи, мигдаль, фундук, ...) та насінні, таких як кунжут, льон, чіа, гарбуз, ...
Тому слід намагатися не зловживати їжею з насиченими жирами і уникати продуктів, що включають транс- або гідрогенізовані жири. Ви знайдете їх насамперед у печиві, промисловій випічці та в упакованих смажених продуктах.
Факт: Середня доросла жінка повинна споживати не більше 20 грамів насичених жирів на день (Приблизно 10% від середньої дієти 2000 ккал.) І приблизно 40 грамів ненасичених жирів (20% приблизно від середньої дієти 2000 ккал.)
Факт: якщо на етикетці міститься 20 грамів і більше жиру на 100 грамів, це продукт з високим вмістом жиру. Якщо він містить від 5 до 20, це продукт із середнім вмістом жиру, а якщо він містить 5 грам або менше, це продукт з низьким вмістом жиру.
Порада: Якщо в харчовій інформації ви не знайдете «трансжирів», тоді ви можете перевірити інгредієнти, якщо серед них ви знайдете трансжири, гідровану або частково гідрогенізовану рослинну олію, продукт містить трансжири. Тому бажано уникати цього.
Вуглеводи
У цьому розділі ви повинні взяти до уваги відсоток цукру, який дає нам маркування. Отже, якщо на 100 грам продукту припадає більше 10 грамів, це їжа з високим вмістом цукру; вона помірна, якщо вона становить від 2 до 10 грам, і низька, якщо вона містить менше 2 грамів.
Порада: пам’ятайте, що якщо товар на етикетці вказує «з низьким вмістом цукру» або «без цукру», це не означає, що він не забезпечує калорій. Те саме відбувається з жирами, якщо в них читається "нежир" або "немає жиру", це не означає, що в ньому немає калорій.
Харчові волокна
Це дуже важлива цінність етикетки, оскільки чим вище його цінність, тим більше часу потрібно для перетравлення і тим ситнішим воно буде, але крім того, це також покращить кишковий транзит. Продукт з високим вмістом клітковини буде містити більше 10 грам, його значення будуть середніми, якщо вони містять від 6 до 10 грамів, і це буде продукт з низьким вмістом клітковини, якщо він містить менше 5 грам.
Факт: пам’ятайте, що у жінки-спортсмена потреба у клітковині більша, ніж у сидячої жінки, і тому вам потрібно буде їсти в середньому близько 30 або 35
Білок
Вони є дуже важливою поживною речовиною, оскільки допомагають нам відновити пошкоджені під час фізичних вправ волокна, тому ви повинні вибирати продукти, що містять високі або середні показники білка, такі як м’ясо, риба, яйця, сейтан, тофу ... Їжа з високим вмістом білок міститиме більше 20 грамів, середня їжа буде пропонувати від 10 до 20 грамів на 100 грам, а їжа з низьким вмістом білка - менше 10 грам.
Сіль не слід повністю виключати з нашого раціону, оскільки вона необхідна для багатьох фізіологічних процесів: Це допомагає нам контролювати кількість води в організмі, щоб підтримувати РН крові; допомагає регулювати рідини в організмі, вводячи воду всередину клітин, допомагає передавати нервові імпульси та розслаблення м’язів… Але ВООЗ рекомендує вживати максимум 5 грамів на день, що, як правило, значно перевищує. Наприклад, в Іспанії вони їдять в середньому майже 9,8 грама на день. Тому рекомендується вибирати, наскільки це можливо, продукти з низьким вмістом солі або з низьким вмістом натрію. Їжа вже забезпечує нам сіль, необхідну організму, без необхідності додавати їжу з додаванням солі **. Продукт з низьким вмістом солі містить 0,25 грама солі або менше на 100 грамів. Продукт із низьким вмістом натрію містить менше 100 мг. натрію на 100 грам. Я вже розповідав вам про сіль у цій публікації: Покладіть ручне гальмо на натрій
Кальцій
Це дуже важливий мікроелемент, який слід враховувати, оскільки він допомагає нам зміцнювати кістки, запобігати остеопорозу (дуже часто зустрічається у жінок після менопаузи), уникати поширених травм у спортсменів ... продукт, багатий кальцієм.
Алергени
Дуже важливо врахувати їх, якщо у вас непереносимість або алергія. Ви завжди знайдете їх на етикетці за допомогою символів, які вказують на те, що вони не містять глютену, сої, лактози, ... а також письмово, як правило, в кінці списку інгредієнтів у розділі, який зазвичай з терміном Попередження
Щоденне значення розрахунку (DV) або референтне споживання (IR)
Дуже часто ви зустрічаєте на етикетках інформацію, яка називається% DV або IR. Ці дані дають нам відсоток, який охоплює харчовий раціон в межах щоденних рекомендацій людини протягом дня. Тобто, якщо порція продукту містить 50% ДВ клітковини, це означає, що, з’ївши частину цієї їжі, ми покриємо половину загальної потреби в клітковині за день.
Консерванти, барвники та підсилювачі смаку
Настійно рекомендується вибирати їжу якомога свіжіше і, наскільки це можливо, не упаковувати. Беручи до уваги, що здійснити повну покупку без упаковки практично неможливо, тут ви можете побачити деякі консерванти, барвники та підсилювачі, яких слід якомога більше уникати. Ви знайдете їх у кінці списку інгредієнтів: Глутамат натрію, який є підсилювачем смаку, який ви також можете знайти як E-620, E-621, E-622, ... Нітрит та нітрат натрію (консерванти) або барвники: E- 133, E-124, E-102, ...
** Виняток з цього правила - ви спортсмени, які витримують витривалість, оскільки, виконуючи змагання на великі дистанції, ви вилучаєте через піт більше електролітів, які ви повинні замінити ізотонічними напоями та/або продуктами з сіллю, щоб уникнути зневоднення.