Не будь голодним. Їжа, яка вас годує.
Іноді трапляється так, що людина з’їдає щось, щоб уганяти голод, але парадоксально, що він навіть більший. Такий провокуючи шлунок навіть смакові рецептори зазвичай вони спричинені продуктами, що мають високий глікемічний індекс та низький вміст клітковини, білка та жиру.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Так звані глікемічний індекс вказує на швидкість використання організмом глюкози з їжі. Простіше кажучи, після вживання пива з надзвичайно високим глікемічним індексом рівень цукру в крові швидко зростає. У відповідь на таке різке збільшення підшлункова залоза виробляє велику кількість інсуліну, який знову приручає цукор. Однак рівень цукру в крові потім падає занадто сильно, тому апетит до чергової дози цукру з’являється знову. Частково інсулін відповідає за накопичення жиру в підшкірній клітковині, тож тоді він наповнений відомими пивними черевами в літніх садах. Однак працюють і інші продукти з високим глікемічним індексом, такі як кукурудзяні пластівці, рисовий хліб, варена картопля, мед тощо.
Їжа, на яку ви не будете голодні це ті, що мають низький глікемічний індекс. Організм може набагато краще використовувати глюкозу з них, і рівень цукру в крові тоді не схожий на бурхливе море. Сюди входять більшість фруктів (не соки), овочі, горіхи, темний рис, хліб з непросіяного борошна, насіння, а також продукти з низьким вмістом вуглеводів.
Глікемічний індекс окремих продуктів харчування не можна визначити однозначно і точно, оскільки він формується багатьма факторами. На це впливає кількість клітковини в раціоні (чим більше клітковини, тим нижчий індекс), технологічна підготовка страв (сирі овочі мають нижчий показник, ніж приготовлені) або тривалість варіння (тривале варіння збільшує індекс).
Кількість споживаної їжі може творити чудеса з рівнем цукру. Велика порція їжі (хоча і з низьким глікемічним індексом) може підвищити рівень цукру набагато різкіше, ніж менші порції, через те, що шлунок намагається швидше позбутися від об’ємної їжі.
Коли ви доповнюєте вуглеводну їжу білками та жирами, швидкість травлення та глікемічний індекс всієї їжі зменшаться. З цієї причини бажано не їсти вуглеводи поодинці (хліб, картопля, макарони, рис) - їх завжди добре поєднувати з нежирними білками (птиця, яловичина та свинина без видимого жиру, сир, яйця, тофу) та корисні жири (насіння, горіхи, рослинні олії або трохи вершкового масла).
Отже, продуктами з високою насичуючою здатністю є продукти з низьким глікемічним індексом, високим вмістом клітковини, високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. вживається в сирому вигляді або готується лише короткочасно.
Щоб довго вгамовувати голод, ніколи не їжте вуглеводну їжу поодинці. Додайте до вівсянки на сніданок фрукти, висівки, насіння, горіхи та білий йогурт, покрийте цільнозерновий круасан шинкою та сиром, їжте рис не тільки з овочами, а й м’ясом, і взагалі віддаєте перевагу білковій їжі, такі як сир, нежирний сири, котедж, м’ясо, риба або яйця.
Якщо пізно ввечері у вас висип на животі, не бійтеся його заспокоїти сирі овочі та трохи шинки або жменька несмажених та несолених горіхів. Випийте води і почекайте трохи, поки настане насичення.