Ви піднімаєте одну з ніг і згинаєте її, щоб розслабити задній м’яз стегна, а потім випрямляєте, щоб розтягнути литку. Ви кілька разів підстрибуєте вгору-вниз, щоб розпочати кровообіг, і ви вже в дорозі. Неправильно, неправильно і неправильно, каже професор, який роками досліджував наслідки розтяжки. Багато нових досліджень показують, що більшість вправ на розтяжку, які ми вважаємо корисними, можуть мати протилежний ефект.

давати
Перш за все, ні в якому разі не слід розтягувати ненагрітий м’яз. Крім того, не бажано робити вправи на статичну розтяжку (так, як ви довго тримаєте м’яз розтягнутим до перегонів), оскільки це може зменшити вашу силу, енергію та працездатність. Попередні дослідження також показали цей ефект, але вони охоплювали лише 8-30 хвилин м’язового розтягування, що набагато більше середнього часу, проведеного бігуном на вихідних.

В недавньому дослідженні професора та його команди всі учасники досліджували 90-секундний квадрицепс та розтягнення м’язів заднього стегна, що показало набагато більш реалістичний результат. Сюрприз: статичні розтяжки все одно значно зменшили енергію учасників. Балістичні розтяжки (коли ви підстрибуєте під час розтяжки) також призвели до зниження фізичної форми.

7 речей, які потрібно знати про правильну розтяжку

Завжди спочатку розігрівайтесь. Щоб уникнути травм, потрібно розтягуватися, але ніколи не робіть цього, якщо ви не розігріли його. Завжди починайте з невеликої аеробної розминки, щоб розпочати кровообіг, перш ніж робити будь-які розтяжки. 5-хвилинна швидка ходьба або повільна пробіжка набагато кращі, ніж розтяжка перед тренуванням. Розминка стимулює кровообіг, підвищує температуру м’яза, що робить колагенові волокна більш гнучкими, вони стають як гумка.

Після розминки виконайте динамічне (нестатичне) розтягування. Динамічне розтягування означає повільні, контрольовані рухи, що набагато краще, ніж статичні. Доповніть його простими рухами, такими як кружляння руками чи стегнами, вправи йоги або щойно згадані ходьба та біг підтюпцем.

Хоча дослідження цього чітко не продемонстрували, все більше і більше експертів сходяться на думці, що динамічне розтягування є найкращим із можливих перед тренуванням або змаганням. Правильна техніка - це ключ. Погана техніка, яка є анатомічно неадекватною, збільшує ризик отримання травм.

Для нижньої частини тіла ми пропонуємо три динамічні розтяжки для всіх цілей:

  • Маршовий: Повільно підніміть ноги прямо перед собою, з нормальною довжиною кроку, чергуючи. Це ефективне розтягнення м’язів спини стегна.
  • Підняття колін: Під час ходьби підтягніть коліна до грудей. Як зміна, коли ваше праве коліно піднімається, обережно потягніть ногу вліво, а тіло вправо, щоб розтягнути хребет. Повторіть з обох боків під час ходьби.
  • Кутовий підйомник: Під час ходьби зігніть одне з колін і підніміться за собою, ніби намагаєтеся вдарити себе в сідниці. Це не покарання, а вправа на розтяжку чотириголового м’яза.

Робіть багато повторень протягом 30 секунд у своєму власному темпі. Сенс у тому, щоб робити рухи контрольовано. Зупинись, коли ти втомишся. Розглянемо йогу. Чи не цікаво, що цим новим дослідженням вони придумали щось таке, що викладачам йоги відомо тисячоліттями? Якщо ви знаєте основи йоги, ви можете використовувати рухи та динамічні розтяжки перед біговою зарядкою або довшою їздою на велосипеді.

Покращення гнучкості також врівноважує ваше тіло і душу. Йога може допомогти вирівняти гнучкість і силу, правильно дихати, зменшити біль у голові, шиї та спині та відновити баланс тіла. Якщо ви тренувались або перебігли гонку, зробіть статичну розтяжку. Занадто багато людей виконують статичне розтягування перед тренуванням, а потім нічого не роблять. Це найпоширеніша помилка. Саме це допомагає м’язам розтягуватися і покращує гнучкість. Статичне розтягування має тривати щонайменше 30 секунд.

Це не повинно боліти

Вивчіть розминку та розтяжку відповідно до вашого виду спорту. Дослідницька група працювала з 29 різними групами, тому вони стикалися з усіма видами спортивних травм. Наприклад, футболісти дуже чутливі до травм плеча. Бігуни можуть страждати від проблем з колінами та укусів великогомілкової кістки. Червона зона гольфістів часто є попереком. Ніколи не розтягуйтесь, поки не болить. Забудьте про помилкову думку, що без болю не буває успіху. Не хочете відчувати біль під час динамічного розтягування.

Потрібно починати вільно, а потім розвиватися. Коли після цього ви робите статичне розтягування, вам потрібно йти на м’який дискомфорт та інтенсивність, щоб покращити свою гнучкість. Але якщо ви вже кривитеся, ваші м’язи будуть напружуватися, щоб захиститися, що зайве.

Розтяжка проти стресу

Розтяжка також може допомогти під час стресу. Як ви усвідомлюєте, ваш розум впливає на ваше тіло, а ваше тіло впливає на ваш розум. У періоди емоційного стресу м’язи вашого тіла напружуються.

Це адаптивна реакція на гострий стрес, оскільки вона «вводить ваше тіло у війну» на вечір небезпеки, наприклад, коли наноситься удар, ваші м’язи допомагають захистити вас. Але у випадку хронічного стресу ті самі механізми, які могли б його захистити, можуть спричинити проблему: хронічно напружені м’язи, особливо спини та шиї, роблять його схильним до болю та травм. Тому методи боротьби зі стресом можуть допомогти запобігти цьому. Ретельне розтягування напружених м’язів заспокійливо впливає на мозок, як і решта тіла.