Все більше людей переходять на рослинне харчування у всьому світі, але багато хто не знає, яких поживних речовин їм може не вистачати та ризиків, з якими вони стикаються. Збалансоване харчування, яке включає достатню кількість заліза, кальцію, йоду, цинку та білка, наприклад, також захищає від розвитку хронічних захворювань.
За даними Google, інтерес до веганства у всьому світі в чотири рази збільшився між 2014 і 2019 роками, звернула увагу Національна асоціація угорських дієтологів. За прогнозами, до 2040 року лише 40 відсотків населення Землі буде споживати традиційно вироблене м'ясо, 35 відсотків - м'ясо лабораторного виробництва, а 25 відсотків віддадуть перевагу замінникам м'яса на рослинній основі.
Вегетаріанство - це не єдине, а сумарне найменування багатьох різних дієтичних форм. Спільне у них те, що вони базуються на споживанні їжі рослинного походження, яка в різному ступені доповнюється продуктами тваринного походження. Хоча найбільш дозвільна форма, гнучка дієта, включає всі групи продуктів у традиційну змішану дієту на додаток до зменшення споживання м’яса, у випадку веганської дієти в раціон включаються лише рослинні джерела їжі.
Це дуже схоже на веганську дієту, проте її відрізняють від так званої дієти з цілих рослин. Останнє характеризується тим, що, крім повного виключення їжі тваринного походження, наголос робиться на виборі продуктів, які якомога менше переробляються. Таким чином, крім рафінованого борошна та цукру, не можна вживати, наприклад, рослинні олії.
Дієти на рослинній основі, безсумнівно, мають ряд переваг. Наприклад, був переконливо продемонстрований позитивний харчовий та фізіологічний ефект великого споживання фруктів та овочів. Значне харчування на рослинній основі також може супроводжуватися підвищеним споживанням деяких поживних речовин, таких як вітамін С, магній, вітаміни B1 і B₆ та фолієва кислота. Однак вегетаріанці також можуть бути більш схильні до певних дієтичних ризиків, як правило, пов'язаних з продуктами рослинного походження. Так звані афлатоксини в цільних злаках, паростках та продуктах з висівок, серед іншого, та різні залишки пестицидів можуть бути небезпечними для здоров'я.
Для запобігання розвитку захворювань на дефіцит та управління дієтичними ризиками важливим є внесок дієтолога, кваліфікованого в планування дієт на рослинній основі. Наявність поживних речовин слід враховувати, особливо, залишаючи м’ясо або продукти тваринного походження?
Білки є важливим джерелом азоту для людського організму, але їх також можна використовувати як джерело енергії, коли це необхідно, наголошують дієтологи. Білки в нашому організмі постійно розщеплюються і відновлюються, а амінокислоти, необхідні для регенерації, частково забезпечуються їжею, яку ми їмо. Вегетаріанці забезпечують достатнє споживання білка, регулярно вживаючи більшу кількість бобових, соєвих продуктів, олійних культур та злаків.
Омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку та функціонування мозку, сітківки та клітинних мембран, а також знижують ризик розвитку серцево-судинних та багатьох інших хронічних захворювань. Рослинні джерела таких жирних кислот включають різні насіння (наприклад, льон, ріпак, коноплі), горіхи та їх олії та морські водорості. Дієтологи рекомендують використовувати дієтичні добавки на основі водоростей для вагітних та годуючих матерів, а також для зниження здатності організму до перетворення, таких як високий кров'яний тиск та діабет.
Цинк бере участь в обміні поживних речовин. Хорошими джерелами цинку є м’ясо, печінка, соєві продукти, бобові та яйця, які можуть бути включені в раціон вегетаріанців.
Йод є невід’ємною частиною гормонів щитовидної залози, тим самим беручи участь у регуляції обміну речовин, впливаючи на ріст, функціонування нервової системи та опосередковано впливаючи на кровообіг. Нестача йоду може призвести до збільшення щитовидної залози та зобу. Оскільки дієти на рослинній основі можуть мати низький вміст йоду, може існувати ризик розвитку дефіциту йоду серед веганів, які взагалі не споживають веганські джерела йоду, такі як йодована сіль або морепродукти.
Однією з найважливіших фізіологічних ролей кальцію є побудова та підтримка твердості кісток та міцності на стиск. Крім того, він сприяє роботі нервів та м’язів та згортанню крові у позаклітинній рідині та м’яких тканинах у формі, пов’язаній з білками. Серед продуктів харчування молоко та молочні продукти мають найвищий вміст кальцію, від чого їх засвоєння також відмінне. З овочів з низьким вмістом оксалатів, таких як капуста капуста, петрушка та китайська капуста, поглинання становить п'ятдесят відсотків. Недавні дослідження показали, що регулярне вживання мінеральних вод з високим вмістом кальцію (щонайменше 150 мг/літр) також сприяє адекватному надходженню кальцію.
Вітамін B₁₂ міститься лише в продуктах тваринного походження, він не має рослинних джерел. Ось чому веганська дієта вимагає регулярного вживання добавок, що містять вітамін B, щоб уникнути авітамінозу. Ранні симптоми важкої нестачі вітаміну В включають незвичну втому, зниження уваги та погане травлення.
- Збалансоване харчування сприяє досягненню та підтримці здорової ваги тіла, допомагає запобігти кількісному та якісному недоїданню та захищає від хронічних, неінфекційних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі пухлини, - підсумували дієтологи.