Веселий спортивний виклик, за допомогою якого ви будете тонізувати нижню частину тіла. Ти готовий?
Зі стилем життя сучасних суспільств надзвичайно важливо залишатися активним і уникати сидячого способу життя, оскільки фізичні вправи приносять багато користі для нашого психічного та фізичного здоров'я.
Метою занять спортом має бути здоров'я людини; Однак зовнішній вигляд дуже важливий для багатьох, і це не дивно в цьому суспільстві, яке вимагає від нас стільки.
У цій статті ми запропонуємо вам виклик на корточках, щоб у вас були сильніші, твердіші та підтягнуті ноги та сідниці, а також загальне самопочуття. Тепер, перш ніж продовжувати, ви можете поглянути на ці дві цікаві статті:
Переваги занять присіданнями
Присідання - це класика в тренуванні ніг, оскільки це вправа, що дозволяє розвивати м’язи та зміцнювати сухожилля та зв’язки ніг і сідниць, але також позитивно впливає на ядро і поперек.
Слід визнати, що багатьом людям важко виконувати вправи для ніг; Однак присідання мають багато переваг для того, хто їх робить:
- Збільшення нижньої сили тіла, і допомагає тонізувати ноги і сідниці.
- Збільшує щільність кісткової тканини хребта, стегна та ноги, що допомагає запобігти остеопорозу.
- Допоможіть спалити калорії і жир протягом наступних 24 годин після тренування.
- Стимулює серцево-судинну систему.
- Збільшує базальний обмін речовин, саме тому спалюється більше калорій під час відпочинку.
- Це впливає на силу та витривалість в інших вправах чи заняттях: біг, гра у футбол, стрибки тощо.
- Зроблено правильно, збільшується обсяг рухів і збільшується гнучкість навколо стегон.
- З меншою кількістю повторень, більшою вагою та правильним харчуванням можна розвивати м’язову масу в області ніг та сідниць.
- Покращуйте поставу, оскільки за допомогою цієї вправи ви опрацьовуєте серцевину і поперек.
Виклик присідання: підтягнуті ноги і сідниці за місяць
Прочитавши ці переваги, ви впевнені, що хочете потрапити в тренажерний зал і скористатися силою присідань. Ось чому в цій статті ми поставимо вам виклик, опублікований у журналі "Shape", щоб ви могли досягти вражаючих ніг і сідниць.
Ви можете зробити це завдання в поєднанні з іншими тренуваннями. Тому, Якщо у вас вже є тренажерний зал, ви можете зробити завдання перед початком або після, як вам заманеться.
Нижче ви можете знайти пояснення проблеми.
День 1: Базовий присідання
Класичний присідання - найпоширеніший. Зробити це, потрібно просто встати, розкривши ноги і вирівнявши ноги до плечей. Руки повинні бути перед грудьми, а лікті злегка зігнуті. Відсуньте стегна назад, щоб плечі були трохи вперед, але погляд тримайте прямо, а спину прямо.
При цьому зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти. Зробіть паузу в нижньому положенні і рухайтеся назад вгору. Якщо ви фахівець, ви можете практично дійти до положення присідання, але ніколи не жертвуючи гарною поставою. Зробіть 15 повторень, з вагою або без, залежно від рівня фізичної підготовки.
День 2: Глют-удар
Цю вправу ще називають віслюковим ударом.. Класична форма намагається зайняти чотириноге положення, імітуючи осла, і виконувати удар у спину, завжди тримаючи серцевину щільно, спину прямо і дивлячись на землю.
Удар виконується підніманням ноги після підведення коліна до черевної порожнини та імітацією удару. Зараз існує ряд варіацій, таких як просто підняття ноги прямо в положенні дошки або присідання, а потім підняття ноги назад. Ви можете перевірити це в наступному відео.
Зробіть по 10 повторень з кожною ногою.
День 3: Базовий присідання + сідничний удар
Поєднуйте вправи з 1-го та 2-го днів. Зробіть 15 повторень класичних присідань і 16 повторень сідничного удару (по 8 на кожну сторону).
День 4: Основний присідання + сідничний удар
Як і попереднього дня, поєднуйте вправи 1-го та 2-го днів. Зробіть 20 повторень класичних присідань і 20 повторень удару сідницею.
День 5: Відпочинок
Візьміть вихідний, щоб зарядитися енергією, щоб ваші м’язи могли відновитись.
6 день: присідання сумо
Сумо присідання схоже на звичайне присідання, але розміщення ніг дещо інше, кулі ніг і коліна вказують. Ви повинні виконати 15 повторень цієї вправи, і ви можете робити це з вагою або без неї.
Щоб знати, як його запустити, ви можете переглянути наступний аудіовізуальний вміст.
День 7: досягти присідання сумо
Ця вправа є різновидом присідання сумо, але Замість того, щоб просто йти вниз і вгору, вам потрібно підняти руки і кульки ніг на шляху вгору., наче це балетна пліє. Зробіть 20 повторень.
Подивіться це відео, щоб знати, як це зробити.
День 8: присідання сумо + сягніть присідання сумо
На восьмий день необхідно поєднати обидві попередні вправи і виконати 15 повторень присідання сумо і 20 присідання сумо досяжності.
День 9: присідання сумо + сягніть присідання сумо
Як і попереднього дня, вам слід поєднати вправи дня 6 і дня 7, і виконати 15 повторень присідання сумо і 20 присідання сумо досяжності.
День 10: Відпочинок
Скористайтеся цим днем, щоб відновити сили і щоб тіло відновилося від зусиль, які ви докладаєте у завданні.
День 11: Присідання з косою
Для виконання косого присідання необхідно виконати присідання сумо, як це пояснювалося в попередніх рядках.
Тепер вам доведеться покласти руки за голову так, щоб лікті були зігнуті назовні. Досягнувши вихідного положення після спуску, необхідно продовжувати піднімати ногу так, ніби ми збираємося торкатися колінами в лікті. Ви повинні залишатися там, де дозволяє ваш діапазон рухів, і повернутися у вихідне положення.
День 12: стрибніть навпочіпки
Ми виконуємо класичний присідання, але дозволяючи рукам текти природним шляхом, оскільки присідання є ключовим для початку стрибка. Ви можете побачити, як це зробити, у відео, показано нижче. Зробіть 20 повторень.
День 13: Косий присідання + стрибок присідання
Виконайте дві попередні вправи. 15 повторень косого присідання та 20 повторень присідання.
День 14: Косий присідання + стрибок присідання
Як і попереднього дня, виконуйте вправи на 11-й і 12-й день. Виконайте 15 повторень косого присідання і 20 повторень стрибкового присідання.
День 15: Відпочинок
Насолоджуйтесь денним відпочинком, щоб відновити сили і щоб м’язи могли відновитись.
День 16: Вузький присідання
Вузький присідання - це інша вправа, рідко застосовувана, але дуже ефективна. Це як класичний присідання, але замість того, щоб ноги були відкритими, ви повинні тримати їх закритими. Руки на потилиці. Зробіть 15 повторень.
День 17: Присідання з пістолетом
Присідання з пістолетом - це складний присідання, яке складається з виконання звичайного присідання, але витягування однієї з ніг вперед. Для тих людей, які не в змозі це зробити, вони можуть утримуватися руками на лавці і намагатися здійснити рух за допомогою рук. Зробіть по 10 повторень з кожною ногою.
День 18: Вузький присідання + присідання з пістолетом
Виконайте попередні вправи. Зробіть 15 повторень вузького присідання та 20 повторень присідання з пістолетом.
День 19: Вузький присідання + присідання з пістолетом
Цього дня необхідно виконувати ті ж вправи, що і попереднього дня.
День 20: Відпочинок
На 20 день зробіть день відпочинку, щоб відновити сили і щоб м’язи могли відновитись.
День 21: Хрестовий присідання
Встаньте, розставивши ноги, як у класичному присіданні, зігнувши лікті, стиснувши руки перед грудьми. Опустіться в положення присідання, стегнами паралельно землі. Помістіть праву ногу назад і вліво. У такому положенні піднімайтеся вгору і вниз у ритмі повторень. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою. 10 повторень з кожного боку.
День 22: Розділений присідання
Ця вправа складається з потрапляння в положення випаду. Однією ногою вперед і назад. Потім необхідно опустити одне коліно, тоді як інша нога згинається. Зробіть по 10 повторень з кожного боку.
День 23: Хрестовий присідання + Розділений присідання
Виконайте дві попередні вправи. Виконайте по 20 повторень на кожному з них.
День 24: Хрестовий присідання + Розділений присідання
Як і попереднього дня, виконуйте ці вправи по 20 повторень у кожному.
День 25: Відпочинок
День відпочинку є ключовим для відновлення сил та для відновлення організму від докладених зусиль.
День 26: Ізометричний присідання
Цей тип присідання складається з того, щоб поставити себе в класичне положення присідання, і коли ви опускаєтесь, замість того, щоб підніматися після короткої паузи, потрібно триматися в такій ситуації протягом тривалого періоду часу. Робіть цю вправу якомога довше.
День 27: Поп-присідання
Поп-присідання складається з виконання присідання зі стрибковими домкратами. Зробіть 20 повторень цієї вправи. Ви можете побачити, як це запустити, у цьому відео:
День 28: Ізометричний присідання + поп-присідання
Виконайте попередні вправи. Тримайтеся, скільки зможете, в ізометричному присіданні і зробіть 20 повторень присідання з пістолетом.
День 29: Ізометричний присідання + поп-присідання
Як і попереднього дня, виконуйте попередні вправи. Тримайтеся, скільки зможете, в ізометричному присіданні і зробіть 20 повторень присідання з пістолетом
День 30: Суперсет на корточках
Щоб закінчити цей виклик, виконайте всі попередні вправи із загальною кількістю п’яти повторень протягом двох сетів поспіль.