Для всіх тих жінок, які хочуть досягти чіткого та скульптурного тіла, виділяючи вигини опрацьованих сідниць, ми поділяємо 30-денний виклик FITNESS: The Spartan woman. Ви також можете провести його вдома.
Цей виклик намагається представити жінкам у світі фітнесу, найдосконаліші зрозуміють, що вони можуть розпочати виклик із більшою кількістю серій, і таким чином вони також можуть скористатися ним. Що ви отримаєте в кінці цієї рутини?
- Більше сили
- Тонус м’язів та визначення
- Втрата жиру
- Фігурні ніжки і сідниці
- Підвищення витривалості та фізичний фон
- Ви втратите страх перед вагами
Хороший вибір як операція бікіні.
Не думайте, що ви збираєтеся стати великим або дуже мускулистим, це вимагає часу, і ви завжди будете мати контроль над своїм тілом.
Після закінчення ви приймете серію Здорові звички що допоможе вам прогресувати у цілях, які ви поставили перед собою, ви можете вирішити, чи продовжувати такі процедури, чи хочете зробити стрибок до роботи з вагами.
Індекс статті
Кардіо сеанси рекомендуються в звичайному режимі, Якщо ви один з тих, хто вже ходить у тренажерний зал для спрямованих занять, необов’язково це робити, оскільки ця процедура призначена для виконання вдома, як ви побачите, для її проведення не потрібно великих ресурсів а кардіо сеанси повинні змусити дівчат, які не виконують жодного виду серцево-судинної роботи, почати це робити.
Якою має бути робота серцево-судинної системи
Кардіосеанси тихі, вони служать для спалювання жиру, вони йдуть від 20 хвилин до 40, завжди на повільному бігу або швидкій ходьбі; якщо у вас є пульсометр, ви завжди повинні рухатися нижче 140 ударів, як тільки ви вдосконалитесь, ви можете збільшити інтенсивність вашого темпу бігу, не впливаючи на частоту, це свідчить про поліпшення.
Тренуйтесь протягом 4 тижнів, або ви наважуєтесь з EXTRA?
Навчальні дні на тиждень: 5 днів
Вихідні дні: 2 дні
Кардіо сесії: 2-3 дні
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Тиждень 1: 1 × 10 кожної вправи, відпочиньте 5 хвилин і повторіть схему ще раз.
Тиждень 2: 2 × 10 кожна вправа
3 тиждень: 2 × 10 кожної вправи, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз.
Тиждень 4: 3x 10 кожна вправа
5 тиждень Додатково! 3 × 10 кожна вправа, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз.
6 тиждень Додатково! 4x 10 кожна вправа
Якщо ваш рівень вже з 5-6 тижня, спробуйте зробити 4 тижні, чергуючи тижні 5 і 6, не забудьте поділитися своїми результатами з нами.
Як робити вправи
Я буду супроводжувати кожну вправу посиланням на її опис, відео чи фото, багато з них будуть описані брусками або гантелями, тут у справу вступає фантазія кожного: цегла молока, мітла ... інші просто вистачить робити невагомі.
Тим не менш, ти вже знаєш, що ми можемо вирішити будь-які сумніви в коментарях. Якщо ти маєш сумніви щодо конкретної вправи, яка є в блозі в іншому дописі, залишай коментар у відповідному записі, щоб він був більш організованим.
Наприклад, якщо моє запитання стосується доброго ранку, залиште коментар у записі доброго ранку. Дякую
Сеанси йоги
У рутині ви побачите, що в ці дні бувають дні, які говорять "Йога", сеанси ведуть себе по-іншому, оскільки немає сенсу виконувати кілька повторень повної схеми, тому, коли ви граєте цей тип сеансу, ви будете виконувати ланцюжок з усіма вправами, і Ви збільшите кількість повторень вправ, які вважаєте за потрібне, у серії з 10, таких як розтяжки V abs або Air Baby.
Для решти вправ ви можете переглянути відео, де пояснюється, як вони виконуються, більшість з них еластичні та врівноважені, тому важливіше вміти підтримувати описану фігуру-позу.
Правила, щоб отримати найкращу ефективність від рутини
Якщо ви будете дотримуватися цих "простих" правил протягом 30 днів і слідувати нашим тренінгам, ви будете здивовані зміною.
- Поділіть те, що ви їсте зараз, на 5 прийомів їжі
- Введіть поняття раціону * у наш спосіб харчування
- Не пропускайте тренування
- Уникайте алкоголю та тютюну (пиво нікому не шкодить)
- Помірне споживання хліба (попередньо розділіть те, що ви збираєтеся їсти)
- Уникайте промислової випічки, фаст-фудів, безалкогольних напоїв ...
- Випийте не менше 2-3 літрів води
- Помірне/зменшіть споживання: солі, цукру та смаженого
- Готуйте їжу в духовці, бажано на пару, приготовану або смажену на грилі.
- Бобові та овочі є обов’язковими в нашому раціоні, перевірте: Дієта 3 ккал, щоб ви могли побачити, що таке збалансоване харчування та продукти, які ви повинні вживати, іншим не рекомендується.
- 1 безкоштовний прийом їжі (з точки зору типу, а не кількості) на тиждень корисний для мотивації
* У дієті ми враховуватимемо концепцію раціону, бачачи, що ми вживаємо в даний час, раціоном макаронів буде така кількість, яку ми робимо з макаронів на тарілці під час їжі, раціоном печива буде кількість печива, яке ми поснідати ... ми намагатимемось протягом цих 30 днів з’їсти наш раціон - 1 (кількість трохи менше поточного), якщо ми це зробимо добре, ми уникатимемо підрахунку калорій. Це дуже ефективно у людей, які харчуються збалансовано.
FITNESS Challenge: Spartan Woman - 1 тиждень
1 × 10 кожної вправи, відпочиньте 5 хвилин і повторіть схему ще раз.
Вихідні дні: 2 дні (поширюйте їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2 дні (хоча в рутині встановлюються 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
День 1 FullBody
- Burpees (Відео)
- Дошки (віджимання), якими можна підперти коліна (Відео) (Вступ)
- Підтягування столу (відео)
- Доброго ранку (вхід)
- Біцепсовий завиток (вступ)
- Удар трицепсом (снасть)
- Опускання + передній удар (снасть) - це підняття ноги при одночасному розгинанні трицепса
- Альпіністи (Відео)
- Хрускіт живота (відео)
- Військовий плечовий прес (Відео)
День 2 Нога
- Присідання
- Передні випади
- Бічні випади
- Телята (підйом каблука) (Вхід)
- Відведення стегна в стоячому положенні (за допомогою стрічки, якщо є) (Вхід)
- Присідання на одній нозі
- Внутрішня обертання щиколотки
- Суглоб стегна (вступ)
- Вибуховий присідання (плиометричний)
- Сидіти на стіні 10 секунд
День 3 FullBody + 20 хв. Кардіо
- Burpees (Відео)
- Ящірки (дайверські дні)
- Deadlift (Вступ)
- Супермен
- Пара ножиць
- Косі хрускіти
- Натисніть Арнольд
- Біцепс завитки з пронаційним хватом (вхід)
- Поперекові розширення
- Бісері: бічні піднімання + переднє піднімання плечей (вхід)
День 4 GAP
- Однонога бічна дошка
- Присідання на малюнку 4
- Підняття однієї ноги стегна + підтримка коліна
- Удари спиною
- Мах ногами вперед-назад
- Зміни на вітряку
- Болгарський присідання
- Крендель бічним ударом
- Підйом стегна
- Планка 10 секунд
День 5 Йога + 20 хв. Кардіо
- Похила постава (відео)
- Поза Бічне відкриття (те саме, що попереднє, але бічне)
- V-ліфт (відео)
- Поза верблюда (відео)
- Поза ящірки (відео)
- Поза з різьбленням голки (вхід)
- Підставка для жаб (відео) або Подовжувачі повітря для немовлят (відео)
- Поза собаки вгору з витягнутою ногою (відео)
- Поза лука або маху (Відео)
- Поза Паломи (Відео)
FITNESS Challenge: Spartan Woman - 2 тиждень
2 × 10 кожна вправа
Вихідні дні: 2 дні (розподіліть їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2 дні (хоча в рутині встановлюються 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Я не включаю вправи знову, тому що вони не змінюються, вони завжди однакові, кількість серій та спосіб їх виконання варіюються.
День 3 FullBody + 20 хвилин кардіо
День 5 Йога + 30 хвилин Кардіо
FITNESS Challenge: Spartan Woman - 3 тиждень
2 × 10 кожної вправи, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз.
Вихідні дні: 2 дні (розподіліть їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2 дні (хоча в рутині встановлюються 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Я не включаю вправи знову, тому що вони не змінюються, вони завжди однакові, кількість серій та спосіб їх виконання варіюються.
День 3 FullBody + 25 хвилин кардіо
День 5 Йога + 25 хвилин Кардіо
FITNESS Challenge: Spartan Woman - 4 тиждень
3x 10 кожна вправа
Вихідні дні: 2 дні (розподіліть їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2 дні (хоча в рутині встановлюються 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Я не включаю вправи знову, тому що вони не змінюються, вони завжди однакові, кількість серій та спосіб їх виконання варіюються.
День 3 FullBody + 25 хвилин кардіо
День 5 Йога + 30 хвилин Кардіо
FITNESS Challenge: Spartan Woman - тиждень 5 EXTRA!
3 × 10 кожної вправи, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз.
Вихідні дні: 2 дні (розподіліть їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2-3 дні (хоча в звичайному режимі встановлено 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Я не включаю вправи знову, тому що вони не змінюються, вони завжди однакові, кількість серій та спосіб їх виконання варіюються.
День 3 FullBody + 30 хвилин кардіо
День 5 Йога + 30 хвилин Кардіо
FITNESS Challenge: Spartan Woman - 6 тиждень ЕКСТРА!
4 × 10 кожна вправа
Вихідні дні: 2 дні (розподіліть їх як завгодно)
Кардіо сесії: 2-3 дні (хоча в звичайному режимі встановлено 2 конкретні дні, ви можете помістити їх як завгодно)
Відпочинок між серіями: 45 секунд
Я не включаю вправи знову, тому що вони не змінюються, вони завжди однакові, кількість серій та спосіб їх виконання варіюються.
День 3 FullBody + 25 хвилин кардіо
День 5 Йога + 45 хвилин Кардіо
Дякуємо за співпрацю з нами, якщо ви виявите помилку в процедурі або вважаєте, що щось можна покращити, повідомте нас про це, щоб ми могли це переглянути.
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування
Див. Коментарі
Правда в тому, що я хотів би підняти собі настрій цим завданням, я вже роблю кардіо вранці і на голодний шлунок, але мені потрібна додаткова.
Найважче для мене - це питання харчування, як я можу не набирати вагу, залишатися таким, яким я є, але бути набагато сильнішим? тобто щільніше, підтягнуте, і якщо можливо, що шкіра більше прикріплена?
Привіт Мірі, перше, що ти повинен зробити, це знати свої щоденні потреби в калоріях і пристосувати свій раціон до цих значень, намагайся дотримуватися збалансованої дієти, 55-60% CHO, 10-15% PRO, 25-30% жиру і бути постійним на тренуванні, таким чином ви досягнете своїх цілей. Я розміщу докладніше про спорт Харчування щоб ви знали, як це зробити. Всього найкращого
Скільки схем ви робите перший тиждень? А скільки повторень для кожної вправи ?
На початку кожного тижня пояснюється мета повторень та підходів до кожної вправи. Будь-які запитання, які ви мені скажете. Всього найкращого
Я не розумів, скільки разів це потрібно робити перший тиждень
Серія з 10 повторень у кожній вправі, і як тільки всі вони закінчені, ви повторюєте серію з більш ніж 10 повторень. Різниця з другим тижнем полягає в тому, що в ньому ви зробите дві серії однієї і тієї ж вправи поспіль, перш ніж переходити до наступної.
Рутина дуже хороша, я завжди була дівчиною йоги, але я хочу почати з фітнесу, і я думаю, що з цього режиму дуже добре починати, але я сумніваюся, що в день йоги ти кажеш, що ти повинен займатися лебедем поза (swanasana), але посилання веде до відео, що показує позу верблюда (Ustrasana), що потрібно зробити під час виконання?
Дякую, відео мене збентежило, це поза верблюда, велике спасибі
У мене вага 57 кг. І я хочу схуднути і тонус, цей режим йому підходить, або який режим мені допоможе? Я не хочу розширюватися.
Привіт, я маю вагу 115 к, і мені дійсно потрібно почати рухатися і робити щось за мене, я можу робити цю процедуру без проблем, або ти мені радиш інакше?
Привіт Івонне, перед початком силових робіт я б рекомендував вам виходити щодня гуляти/бігати/бігати протягом 1 години з HR
Привіт! Перш за все дякую за інформацію!
Мені не дуже зрозуміло, скільки разів я хочу повторювати вправу і всю схему щотижня.
1x10 - це раз на кожну вправу і повторіть цю схему 10 разів.
Дякую!
Привіт Росіо, 1x10, це набір з 10 повторень. Як бачите, парні тижні ланцюг робиться 2 рази, це початкова рекомендація, хоча все буде залежати від рівня, який ви починаєте. Всього найкращого
Щиро дякую за роз'яснення!
Це нормально, мені просто не вистачає сили волі і знати, які саме імена? Мені знадобиться спортивний словник ?.
Привіт, де я можу побачити, як виконуються вправи?
Привіт Селія, деякі з них ми посилаємо на відео та фотографії, щоб ти бачив, як вони виконуються, інші публікуються в блозі або ти легко можеш знайти їх на YouTube. Всього найкращого
Привіт, якщо мій фізичний стан може тривати довше, ніж говорить процедура, тобто, якщо я повторю схему більше разів, не проблема ?
Привіт, скільки разів виконується кожна схема? Я не розумію. Дякую
Привіт, це залежить від тижня:
Тиждень 1: 1 × 10 кожної вправи, відпочиньте 5 хвилин і повторіть схему ще раз
2 тиждень: 2 × 10 кожна вправа
3 тиждень: 2 × 10 кожної вправи, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз
4 тиждень: 3x 10 кожної вправи
Тиждень 5 Додатково! 3 × 10 кожна вправа, відпочиньте 3 хвилини і повторіть схему ще раз
Хоча відповідно до рівня кожного з них ви можете регулювати розподіл.