стосується

15.3. 2018 15:00 ПОРАДА гастроентеролог Пітер МІНАРІК.

Якщо жінки вирішили почати з розумного зменшення зайвої ваги прямо зараз, в цьому немає нічого поганого. Почати можна в будь-який час: до і після канікул. Важливим є налагоджений довгостроковий план скорочення, правильний курс дій та реалістичні очікування. Методи дуже схожі незалежно від поточного віку жінки. Але існують також певні закони віку, які не можна залишати без уваги.

30+
Відбувається поступове зниження базального обміну. Це пов’язано з поступовим зменшенням маси скелетних м’язів та збільшенням жиру в організмі. З цієї причини із збільшенням віку зайві кілограми стає важче скинути.

Як це зробити?
Більшість 20-річних жінок можуть з комфортом "спалити" щоденне споживання енергії 8400 кДж (2000 ккал), фізично активні жінки тощо. Жінкам після 30 із зайвою вагою їм може знадобитися зменшити щоденне споживання "калорій", скажімо, 2100 кДж (500 ккал) порівняно з тим, що вони зазвичай приймають. Цього можна досягти «безболісно» і без голоду, часто з незначними замінами споживаної їжі.

Наприклад, замінити ковбасу та салямі з щільністю енергії 2000 кДж/100 г на нежирну шинку птиці енергією 400 кДж/100 г, жирну свинину для птиці, риби чи бобових, зменшити порції крохмальних гарнірів та значно збільшити порції свіжих овочів (добре розділену тарілку), замінити підсолоджені напої на калорійну питну воду, їсти фрукти тощо, замість солодощів.

40+
Втрата ваги, як правило, дещо складніша, ніж у 20- або 30-річних. Чим старшими стають жінки, тим важче змінити довготривалі звички на нові.

Як це зробити?
Для їжі та фізичних навантажень для жінок старше 40 років застосовуються ті самі правила, що й для молодих жінок. Однак очікується трохи вищий ступінь дисципліни та порядку в дотриманні нового способу життя. Згадані програми, які контролюють дієту та фізичні вправи, явно рекомендуються.
Однак через старший вік їм доведеться зменшити споживання енергії трохи більше, наприклад на 3150 кДж (750 ккал) або до 4200 кДж (1000 ккал) на день.

Перш ніж вводити дієтичні зміни, було б ідеально знати, яке середнє споживання енергії було на сьогодні, і, можливо, інші дані, такі як базальна метаболічна потреба, тобто реальна потреба в енергії для конкретної жінки. Існують методи та прилади, якими можна виміряти або обчислити ці значення.

50+
Цей етап життя у жінок пов’язаний з менопаузою, крім того, у багатьох жінок вже є проблеми зі здоров’ям, включаючи хворобливі захворювання хребта або суглобів, що обмежує їх фізичну активність. Кілька жінок приймають ліки, і деякі з них можуть сприяти набору ваги. Якщо люди п’ятдесяти років їдять у віці 20 років, але переїжджають у віці 80 років, вони не можуть бути здивовані тим, що мають зайву вагу або страждають ожирінням.

Як це зробити?
Жінкам після 50 і старше 60 років буде потрібно ще більше дисципліни та послідовності у дотриманні скорочувальної дієти та фізичної активності. Якщо вони страждають захворюваннями серця, судин, опорно-рухового апарату та інших органів, їм слід спочатку порадитися зі своїм лікарем щодо правильної процедури перед тим, як розпочати режим схуднення. Я не рекомендую "самостійного розчину", заснованого на суворих редукційних дієтах (нижче 4200 кДж/1000 ккал на день), щоб швидко схуднути.

У деяких жінок із ожирінням, діабетом чи іншими проявами метаболічного синдрому (високий кров'яний тиск, порушення жирового обміну, стеатоз печінки тощо) лише щоденне споживання енергії 5000 - 6500 кДж (1200 - 1600 ккал) призведе до ваги втрата. Також слід подбати про те, щоб зменшити кількість кухонної солі в раціоні. Йдеться не лише про обмеження засолювання їжі під час приготування їжі, а перш за все про зменшення або виключення сильно соленої їжі, особливо ковбас. Режими харчування та фізичних вправ, які позбавляють жінок хоча б від частки зайвої ваги, будуть дуже індивідуальними у цій віковій групі.

Сучасні помічники різного віку
Є багато наочних прикладів того, як зменшити енергетичний вміст щоденного раціону. "Я особливо рекомендую використовувати розумні програми в довгостроковій перспективі, які дозволяють контролювати та контролювати дієту та споживання енергії та поживних речовин у їжі. Все, що вам потрібно зробити, це записати все, що ви там їсте, точно і правдиво », - підкреслює Пітер Мінарік. Додатки працюють не лише на комп’ютерах, а й на смарт-мобільних телефонах.

В рамках комплексного підходу до зменшення надмірної ваги щоденні витрати енергії слід збільшувати щонайменше на 2100 кДж (500 ккал) на день. Необов’язково відвідувати фітнес-центри (хоча це непогана ідея). Також підходять звичайні фізичні навантаження, такі як звичайна швидша ходьба або скандинавська ходьба. Розумні годинники або програми для смартфонів є чудовим помічником для контролю пройденої відстані, швидкості руху та спаленої енергії.

Автор: zp, jb
Фото: Shutterstock

Ваша думка щодо цієї статті? Напишіть коментар