тренування

Якби ми хотіли виявити в основному помилки, допущені менш досвідченими людьми у спортзалах, їх, звичайно, було б кілька. Також типовий випадок, коли молоді люди щотижня виконують занадто багато робочих серій, намагаючись набрати якомога більше м’язової маси.

Пам’ятайте, що якщо об’єм вашої тренувальної роботи (серії, помножені на кількість повторень) перевищує поточну регенеративну здатність організму протягом тривалого часу, то м’язового зростання чи збільшення сили не буде. Ще гірше, що в таких випадках м’язова маса та сила легко втрачаються.

Прагне перетренуватися

Можливо, ви належите до тих людей, які мають подібну проблему і які через неї перебувають на певному етапі перетренованості. Загальна навчальна спроможність початківців та малодосвідчених тренерів все ще недостатня. Крім того, тривалі тренування з великим навантаженням, які часто супроводжуються надмірною інтенсивністю, вимушеними повтореннями та регулярними вправами до невдач, не принесуть нічого позитивного в таких випадках. Це лише спосіб поглибити існуючу проблему.

Менше може бути більше

Давайте розглянемо це наступним чином. Коли ви починаєте тренуватися і раніше не мали фізичних навантажень, ви починаєте з нуля (попереднє навантаження на тренування не було). На цьому етапі теоретично було б достатньо лише однієї різкої серії з кожної вправи, і ви все одно помітили б певний прогрес. Але з іншого боку, виконання лише однієї серії також не зовсім коректно для початківців. Потрібно оволодіти технікою окремих рухів та вдосконалити моторику. Звичайне рішення - 2-3 робочі серії за вправу. Однак також важливо, щоб ви просувалися до вищих ваг поступово і щоб у більшості випадків ви зберігали певний запас сили під час вправ. Важливо те, що ваш загальний обсяг тренувань може бути низьким, і ви все одно будете фіксувати гідний прогрес.

Така ситуація триватиме щонайменше протягом перших місяців регулярного зміцнення, але настане момент, коли зростання форми зупиниться. Ви доходите до того, що організм звикає до певної роботи, а регенеративні здібності також покращуються. Це час, коли ви можете перейти від нижчого робочого обсягу до середнього високого (ви виконаєте більше серій або додасте кількість повторень у певних серіях).

Стартовий період (як правило, до 1-2 років посилення) - це період, коли чергування програм з меншим та середнім обсягом роботи працює дуже добре і в той же час обережне збільшення працездатності в рамках обох типів програм . Ви отримаєте дуже гідний приріст об’єму та міцності.

Зазвичай у тенісистів дуже добре розвинені литкові м’язи, квадрицепси на велосипедних трасах, борці на шиї, важкоатлети, гімнастичні біцепси та інші подібні приклади. У будь-якому випадку, це результат поступового збільшення обсягу роботи за кілька років навчання. Програми тренувань великого обсягу тісно пов’язані з ростом м’язів, але це не означає, що вони є найкращим вибором для початківців.

Дайте м’язам шанс

Бідна особа з менш вираженим розвитком м’язів просто не може зруйнувати м’язову частину з будь-якого кута за допомогою різних вправ і декількох серій. Це ніколи не спрацює. Потрібно запастися терпінням і в довгостроковій перспективі поступово збільшувати навантаження, чергувати програми та поступово посилювати.

Саме сила є ключовим параметром тренування, з якого також випливає успіх у нарощуванні м’язів. Разом із набором нових сил ви також зможете підійти до збільшення працездатності. Однак, якщо ви не сильніші, ніж раніше, на початковому етапі або через кілька місяців, ви робите не правильно.

Пам'ятайте, що, хоча ваша здатність переносити більше навантаження буде поступово зростати, вам все одно доведеться їздити на велосипеді за програмами тренувань, а не лише тренуватися з програмами більшого обсягу. Прикладом може бути включення тренувань із середнім та більшим обсягом роботи на період 8-12 тижнів (орієнтованих на м’язову масу), а потім перехід на тренування з меншим робочим об’ємом, скажімо, 4-8 тижнів (зосереджені більше на міцність). Після його завершення ви знову включите щось із більшою працездатністю. Звичайно, на тривалість кожної фази буде впливати головним чином те, на чому ви хочете зосередитись більше.

Планування є вирішальним фактором загального успіху. Якщо ви хочете посилити і зміцнити, вам потрібно розумно спланувати весь процес. Ретельно підвищуйте свою працездатність і переробляйте свої тренувальні програми з великим обсягом роботи через 1-2 роки регулярного зміцнення.