12 перевірених дослідженнями стратегій проведення найбільш ефективних тренувань для росту м’язів.

Ніхто не тренується, щоб не отримати результатів. Здебільшого ми хочемо отримати максимум від кожного тренування, серії та повторення. Кожна крапля поту повинна бути "того варта". Дослідники росту м’язів хочуть того ж у своїй роботі.

Ось чому я пропоную вам результати досліджень (2017) щодо найефективніших тренувальних стратегій для росту м’язів.

1. Тренуйся з вантажами.

"Кардіотренування саботують ваші зусилля, щоб позбутися від жиру". Дж. Вілсон, сертифікований спеціаліст з силових тренувань та заступник головного редактора журналу Research of Strength and Conditioning Research. "Під час кардіотренувань це дійсно знижує ваш метаболізм, але саме тому схуднення складніше".

Пояснює - "Кардіо насправді зменшує запаси жиру. Відп. Кардіотренування викликає загальне зниження. На відміну від цього, силові тренування формують м’язи, тим самим збільшуючи обмін речовин, включаючи посилене спалювання жиру ". Дослідження в Гарварді це довело. У середньому 10500 дорослих витратили 20 хвилин на силові тренування або кардіотренування. Через 12 років вони порівняли групу силових тренувань та групу кардіотренувань.

Силова група мала менше жиру в організмі, ніж кардіогрупа.

2. Слухайте музику після тренування.

Слухання енергійної музики до і під час тренувань добре відомо.

Менш відомими є дослідження Індійського журналу фізіології та фармакології, в яких було обстежено 30 чоловіків і жінок. Вони слухали повільну музику після кожного тренування. Доведено, що спостерігається поліпшення регенерації та швидке повернення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень до норми. Керівник цього дослідження Перкінс сказав "Музика підвищує рівень серотоніну та дофаміну в організмі, вони відомі як гормони, що відповідають за щастя та добробут".

Слухаючи улюблену розслаблюючу музику після тренування, ви стимулюєте оптимальну регенерацію.

3. Замініть початкове розтягування динамічною розминкою.

Статичне розтягування на початку тренувань - даремна втрата часу. Було проведено дослідження в Університеті Остіна.

Ті люди, які зігрівались попереднім копанням у присіданні, згодом піднімали в середньому на 8% більше вантажу, ніж ті, хто використовував статичне розтягування для розминки.

перелічено

Дж. Вільсон каже: «Статичне розтягування спрямоване на подовження м’язів та сухожиль. Однак динамічна імітація вправи, що виконується, покращить обсяг рухів і збільшить кровотік, тим самим мінімізуючи ризик отримання травм і належним чином підготувавши м’язи до навантаження ". Динамічна розминка також має ще одну перевагу: вона фізично та активно готує м’яз до здійснення наступного тренування.

Наприклад, перед бігом бажано кілька хвилин погуляти або кинутися.

4. Їжте вуглеводи перед тренуванням.

Це часто розглядається в цьому вимірі (вживання вуглеводів перед тренуванням або вживання вуглеводів загалом) як навантаження.

Вживання вуглеводів перед тренуванням допоможе вам у будь-якому аспекті тренування та з інтервалами зокрема. Згідно з дослідженнями, опублікованими в Sports Medicine (2013) "Вуглеводи - це основне джерело енергії в організмі для будь-якого типу високоінтенсивних тренувань. Якщо ви збираєтеся докласти значних зусиль, ви отримуєте кращий потенціал після споживання вуглеводів, ніж під час тренування натщесерце ". - сказав Дж. Вільсон.

5. Тренуйтеся з інтервалами.

Інтервали. Інтервальне навчання. Хвилина за хвилиною. Абсолютні зусилля чергуються з невеликою перервою. У порівнянні з будь-яким іншим тренуванням, ефективним у кількох аспектах:

Серцево-судинне навантаження,

Спалювання жиру,

Нарощування м’язової маси,

Фітнес-будівля,

Підтримка витривалості,

Збільшення продуктивності.

Дослідження лабораторії людських показників La Crosse з університету Вісконсіна, проведене доктором Валлом це довів "Респонденти, які виконували 20-хвилинне інтервальне тренування ручок, англійської мови, присідань і випадів, спалювали в середньому на 15 калорій більше за хвилину. Що вдвічі більше, ніж під час тривалих тренувань з меншою інтенсивністю ".

Конкретний тренувальний цикл складався з вищевказаних вправ з інтервалом 20 секунд навантаження та 10 секунд відпочинку протягом 4 хвилин. Загалом інтервал повторювали 4 рази з однохвилинною перервою після закінчення кожної 4-ї хвилини.

6. Пі вода.

В середньому ви втрачаєте 2% ваги тіла під час тренувань через потовиділення. Під час вимогливих тренувань або спортивних виступів неодноразово фіксували втрати ваги від 6 до 10%. При такій втраті води (поту) Ви будете відчувати себе дуже втомленими, Ваша працездатність знизиться, а також Ваша здатність відновитись після тренувань значно знизиться.

Дослідження в Університеті Північної Кароліни під керівництвом Аманди Карлсон Філіпс, віце-президента з питань харчування, підтвердили це "Більшість людей зневоднюються, коли закінчують тренування в тренажерному залі".

Ви повинні випивати приблизно 3dcl води на кожні 10 кг ваги тіла на день. Збитки, спричинені навчанням, повинні постійно поповнюватися в повному обсязі після його закінчення.

Дізнатися суму втрат можна, наважившись до і після тренування.

7. Тренуйте силу із вільним навантаженням.

Тренінг на стійці може стати чудовим вибором для початківців або конкретних вимог. Якщо хочете Щоб реально використовувати ваш потенціал, використовуйте вільні гирі, такі як гантелі, гантелі, гирі, чайник.

Journal of Strength проводив дослідження (2014), яке показало цю вправу Безкоштовні фізичні вправи ведуть до більшої гормональної реакції, ніж фізичні вправи на машинах. Значним фактором, що впливає, є навантаження на ширший спектр м’язів. "Кожного разу, коли ви пересуваєте вільний вантаж, не керуючи або не підтримуючи машини, ви також залучаєте інші синергетичні м'язи". Представлено Холлі Перкінс, сертифікованим спеціалістом з питань сили та фітнесу, засновником організації „Жіноча сила”.

8. Кращий сон.

Достатньо тривалий сон необхідний для досягнення результатів ваших зусиль у тренажерному залі. Це стосується кожної ночі тижня. Згідно з дослідженнями Sports Medicine (2015), поганий сон заважає не тільки фізичній працездатності або. кількість спалених калорій, а також процес складання. Тому неможливо поліпшитись без достатнього сну.

"Сон контролює гормональні зміни, які підтримують регенерацію тіла після тренувань" сказала Аманда Карлсон Філіпс, яка також забезпечує "Сон 7-9 годин щоночі".

9. Побалуйте себе масажем.

Масаж після тренування означає набагато більше, ніж просто приємну справу. Згідно з дослідженнями Університету Макмастера в Канаді Масаж впливає на м’язові клітини, зменшує запалення і збільшує кількість їх мітохондрій. Це допомагає відновити енергію після фізичних вправ і пришвидшити відновлення.

Ентоні Уолл, фізіолог та директор Американської ради з масажних вправ: Мало хто усвідомлює, що саме тренування діє як стимул для росту м’язів, а не є самим ростом. Зростання відбувається лише в період після тренувань. Процес відновлення - це той період зростання і "Масаж допомагає цьому процесу".

10. Залучайте більше м’язів.

Ця стратегія гарантуватиме, що вам не буде нудно. Дослідження в Університеті штату Теннессі (2015) показало, що тренажери, які виконували глибокі та інші варіанти присідання, набирали більше м’язової маси, ніж ті, хто виконував лише глибокі присідання.

Те саме було підтверджено в усіх інших вправах. Виконання декількох варіантів вправ забезпечує більшу залученість м’язів. Після одужання це процес росту і зміцнення м’язів, - сказав Вільсон.

Навіть якщо є лише кілька варіантів однієї і тієї ж вправи, ці зміни дозволять вам вдосконалюватися щотижня.

11. Отримати партнера з кардіотренування.

У дослідженні в Annals of Behavioral Medicine вони показали, що велосипедисти, які наступили на нього зі своїм партнером тривали вдвічі довше, ніж коли вони ходили на кардіо-соло. Якщо хтось тягне або штовхає вас, це вигідніше з точки зору часу та складності. Ввів Перкінс.

12. Перед сном пі білок.

Білок допомагає нарощувати м’язи. Він буквально незамінний для досягнення фітнес-результатів. Дослідження Університету Маастрика в Нідерландах показали, що нічний білок (казеїн) підтримує посилений синтез білка протягом ночі.

Аманда Карлсон Філіпс рекомендує їсти принаймні грецький йогурт або сир після тренування та перед сном.

Посібник для тренувань "Початок тренувань" для чоловіків - це повна навчальна процедура для чоловіків, які почали або хочуть почати тренування. Він поєднує кілька цих стратегій. Це дозволить вам помітно втратити жир, набрати м’язи, поліпшити фізичну форму і досягти гарних відчуттів про себе. Якщо ви хочете почути від свого оточення, наскільки ви змінили свого характеру, починайте тренування відповідно до навчального посібника якомога швидше. Однак робіть це спеціально для себе.

Навчальний посібник Почніть займатися з РУХОМ для жінок, виконує ті самі цілі для жінок. Не соромтеся. Перегляньте посилання на те, як ефективно змінити посібники з навчання персонажів.