Харчування, ідеї, рецепти
Дієта, орієнтована на здоров’я, базується на правильно складеній дієті.
Піраміда харчування може нам допомогти, показавши, яким продуктам харчування слід віддавати перевагу, а яким - рідко.
Ми приймаємо правильне рішення вже при покупці!
Нехай наші страви будуть різноманітними, ми використовуємо різноманітність інгредієнтів!
У формі швидкозаморожених продуктів більшість овочів і фруктів доступні нам навіть взимку.
Візьмемо свіжі овочі та фрукти до школи та на роботу.
Якщо ми хотіли зголодніти чи перекусити, з’їжте фрукт!
Вживайте овочі та фрукти принаймні 5 разів на день, щоб ми могли отримувати надзвичайно важливі для організму вітаміни та мінерали з природних джерел.!
Перегляньте наші здорові рецепти!
Їжте свідомо, регулярно займайтеся!
Дієта, орієнтована на здоров’я, базується на правильно складеній дієті. Піраміда харчування може нам допомогти, показавши, яким продуктам харчування слід віддавати перевагу, а які рідко варто вживати.
Сніданок
Дослідження показують, що ті, хто снідає, мають більш збалансовану загальну дієту, рідше страждають зайвою вагою або ожирінням, або, якщо вони вже борються з цією проблемою, можуть набагато легше позбутися зайвих кілограмів і зменшити ризик розвитку захворювань такі як хвороби серця. - судинні захворювання або діабет. Залишаючи сніданок, набагато легше спокушати протягом дня і споживати, навіть неконтрольовано, їжу/їжу, яка є менш сприятливою, наприклад, з високим вмістом енергії та/або жиру та цукру.
Сніданок допомагає вам зарядитися енергією, щоб ми могли легше справлятися з проблемами, які чекають нас протягом дня, будь то в школі чи на роботі. Однак, незважаючи на те, що це одна з найважливіших страв, багато людей все одно залишають. У більшості з нас не вистачає часу в ранковій спешці, багато людей навіть не можуть думати про їжу, але ми можемо полегшити ситуацію за допомогою планування, і після початкової свідомої уваги ми навіть не зможемо уявити, як починати свій день без сніданку.!
Який здоровий сніданок?
Окрім того, що снідати щодня, дуже важливо те, що важливо на столі для сніданку.
На додаток до вже згаданих переваг, сніданок, приготований із зазначеними вище правилами, покращить нашу розумову працездатність, концентрацію та настрій.!
У верхній частині піраміди харчування
У верхній частині піраміди харчування ви знайдете жири, олії, солодощі з високим вмістом цукру та/або жиру (наприклад, цукерки, шоколад, тістечка, морозиво), солодкі безалкогольні напої, які рекомендується вживати якомога менше . Тож ключовим словом у цих продуктах є помірність, але в той же час добре звернути увагу і на якість тут: давайте віддавати перевагу напр. молочні, молочні та/або фруктові солодощі (наприклад, сирний десерт, йогуртовий напій) або закуски на основі злаків (наприклад, цільнозернові печива), олії холодного віджиму (наприклад, оливкова олія першого віджиму).
Хоча жири відіграють ряд важливих ролей у нашому організмі (наприклад, вони є важливими для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K, беруть участь у побудові деяких гормонів, побудові клітинної стінки та служать джерелом енергії ), важливо знати, що надмірне споживання призводить до ожиріння (1 г жиру означає 9 калорій, тоді як 1 г білка і 1 г вуглеводів означає 4 калорії) та розвитку серцево-судинних захворювань.
У випадку з цукром можна розрізняти природні джерела, напр. зустрічається в природі в овочах, фруктах, молоці та доданому цукрі, який додається до їжі/їжі під час виробництва/приготування. Відповідно до дієтичних рекомендацій, кількість доданого цукру не повинна перевищувати 8% від денного споживання енергії! Це означає, що якщо ми приймаємо рекомендовану добову норму вживання 2000 ккал на день для здорової дорослої жінки із середньою фізичною активністю та середньою масою тіла, це може становити 40 грам (наприклад, 1 чайна ложка цукру = 7 г), то максимальне додавання цукру на день . Також важливо знати, що надмірне споживання цукру призводить до карієсу, ожиріння та діабету! Тож давайте виберемо золоту середину: зверніть увагу на кількість та якість!
Поради:
- Перед покупкою з’їжте бутерброд із хліба з непросіяного борошна, нежирних м’ясних нарізок, овочів або склянку натурального йогурту, збагаченого натуральною крупою, свіжими фруктами, щоб менше шансів спокуситися біля солодкої стійки!
- Подаруйте своїм дітям замість солодощів кілька цільнозернових печива або десертів з сиру, або приготуйте з ними здорові домашні смаколики, напр. пудинг зі свіжими фруктами або вівсяно-фруктові кекси.
- Якщо можливо, використовуйте якомога менше жиру та вибирайте ті, що не містять терміну «частково гідрогенізоване» або «гідрогенізоване рослинне масло», щоб уникнути штучних трансжирних кислот.!
- Давайте зробимо наші салати з оливковою олією першого віджиму, яка зберігає свої цінні властивості вмісту (вітаміни, антиоксиданти) завдяки щадному процесу, який використовується при його виробництві.!
- Замість солодких солодощів для невеликих страв (закуски, закуски), давайте запакуємо нарізані скибочки злаків для наших дітей, але це також може бути чудовим доповненням до нашого салату на вечерю, за допомогою якого ми можемо урізноманітнити страви. Вибирайте природні (без солі) версії!
- Навіть насіння олії можна рекомендувати для перекусів, напр. фундук, мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, гарбузове насіння (безсольові варіанти!), багаті ненасиченими жирними кислотами, вітамінами та мінералами. Однак помірність важлива - не вживайте більше 1 жмені на день (наприклад, близько 30 фундука - це близько 178 ккал), оскільки вони калорійні!
Заміна рідини
Кілька порад щодо зволоження: щодня звертайте увагу на правильне зволоження, тримайте при собі пляшку, наповнену рідиною, щоб ви не забули випити!
- Вона пропонує своїй дитині рідину кілька разів на день, оскільки малюки, як правило, забувають про заміну рідини в запалі гри. Зробіть пиття привабливим для них, заморозивши фрукти та зануривши їх у негазовану мінеральну воду, прикрасивши їх склянки кільцями лимона або апельсина!
- Якщо ви живете зі своїми літніми родичами, на початку дня піддайте їх 1,5-літровій пляшці води, приготуйте лимонад та фруктовий чай у глечику.
- Завжди тримайте при собі пляшку рідини в теплу погоду, спорт, сауну. негазованої мінеральної води або домашнього лимонаду без цукру!
- Споживайте різні супи, оскільки вони також сприяють щоденному споживанню рідини!
- Робіть фруктово-овочевий сік вдома (без цукру!), Отже, крім зволоження, він також забезпечує ваше тіло клітковиною, вітамінами та мінералами.!
- Зробіть домашній цитрусовий напій як освіження: четверть лимона, апельсина та лайма, потім налийте його в склянку, залийте водою і, нарешті, приправте листям свіжої м’яти та подавайте з кубиками льоду!
Овочі, фрукти
Вживання овочів та фруктів є одним із наріжних каменів здорового харчування, не випадково вони перебувають на другому рівні піраміди харчування. Споживання рекомендованої добової норми значною мірою сприяє збалансованому харчуванню та необхідне для збереження нашого здоров’я. Що означає правильна кількість, але скільки її слід споживати на день? Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує включати до нашого раціону мінімум 400 грамів овочів/фруктів з п’ятьма прийомами їжі на день. Згідно з опитуванням, проведеним Національним інститутом харчування та харчування (OTÁP 2009), на жаль, 26% дорослих чоловіків та 17% жінок мають майже одне яблуко (близько 200 г) овочів/фруктів. І ви не вживаєте його щодня. Однак, базуючись на наступних прикладах, ми можемо побачити, що задовольнити рекомендований добовий прийом зовсім не складно:
Овочі та фрукти містять багато вітамінів (наприклад, вітаміни В1, В2, В6, С, К, фолати, каротиноїди), мінералів (наприклад, калій, магній) та антиоксидантів (наприклад, вітамін Е), цинку, селену, флавоноїдів). Ці поживні речовини необхідні для підтримки нашого здоров’я, сприяють нормальній роботі серця, захищають наші клітини та підтримують нашу імунну систему, серед іншого. Дані OTÁP за 2009 р. Також показують, що майже 30% жінок та чоловіків не покривають 70% рекомендованого споживання вітаміну С, хоча це значення можна покращити за рахунок адекватного споживання овочів та фруктів. Окрім того, що вони мають низький рівень енергії та жиру, важливо виділити їх неабиякий вміст клітковини, що також є ключовим фактором здорового харчування. Крім усього іншого, клітковини сприяють нормальному функціонуванню нашого травлення, гальмують засвоєння холестерину, і з їх допомогою почуття голоду з’являється пізніше.
Ось кілька порад щодо вживання овочів та фруктів:
- Краще вибирати сезонні овочі та сезонні фрукти, які є сезонними, оскільки вони є найбагатшими поживними речовинами.
- Будемо прагнути різноманітності! Вибирайте з різноманітних кольорових овочів/фруктів, щоб забезпечити широке споживання поживних речовин. Наприклад, ми можемо вибрати зелень (огірки змій, телевізійний перець, зелена цибуля, нова морква), жовті (лимони, дині, гарбузи), червоні (помідори, яблука), бузок (баклажани) та багато інших кольорів.
- Найкраще сире! Якщо є можливість, їжте овочі/фрукти в сирому вигляді щодня, оскільки частина цінних речовин, що містяться в них, втрачається в результаті приготування/випікання.
- Не забувайте чистити перед їжею! Миючи, ми можемо видалити забруднення з поверхні овочів та фруктів. Чи знали ви, що можна збільшити вміст вітамінів і мінералів у готових супах та овочах, змішавши їх з невеликою кількістю свіжих інгредієнтів (крім бобових)?
Вживання овочів та фруктів дуже важливо вже в дитинстві, оскільки тоді ми можемо досягти того, щоб ці продукти стали важливою складовою дитячого раціону, а потім споживати їх щодня.
Як ввезти якомога більше овочів та фруктів у дитячий раціон?
МОЛОКО, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
ПОРАДИ
ЗЕРНОВІ
МЯСО ШКІРИ, РИБИ
На що слід звернути увагу при покупці цільнозернових хлібобулочних виробів?
На жаль, в Угорщині дуже мало людей все ще відвідують регулярні медичні огляди. Очевидно, для цього є кілька причин. З одного боку, ті, хто здоровий, рідко відвідують свого лікаря загальної практики, не знають, куди звернутися у скринінговій справі. З іншого боку, навіть якщо ми знаходимо скринінги, вони, як правило, охоплюють лише одну область здоров’я одночасно. Якщо ми хочемо всебічного розслідування, ми або стикаємось із платними варіантами, або нам доводиться проїжджати кілька місць, іноді подорожуючи досить багато. І тоді ми не говорили про тих, хто тікає, забивши голови в пісок, коли вони чують слово «лікар» або «скринінг» - хоча запобігти неприємностям набагато легше, ніж вилікувати встановлену хворобу.