Дні шахрайства можуть мати ряд негативних наслідків для нас як психічно, так і фізично. Оскільки в цей день ми можемо з’їсти що завгодно, тож кількість з’їдених калорій може сильно збільшитися, це не корисно для нашого організму, ані в найближчі дні, думаю, набагато важче повернутися до звичного раціону. Якщо регулярно вводити шахрайські дні (а не їжу) в довгостроковій перспективі, це може навіть призвести до надмірних розладів харчування.

лікувати

Однак один раз у житті майже кожного, хто їсть їжу, настає момент, коли кінь дуже «тікає» і з’їдає непомірну кількість, яка зазвичай починається лише з укусу вашого улюбленого печива. Нижче я хотів би дати пораду, як цього уникнути і що робити, якщо проблема вже сталася.

Що вважається обманом їжі?

Думаю, кожен думає трохи інакше про те, що для них вважається «поганою» або «обманною» їжею. Однак загалом той, хто серйозно займається спортом та здоровим способом життя, уникає вживання простих вуглеводів (продуктів з великою кількістю доданого цукру або з білого борошна або високим глікемічним індексом), продуктів з високим вмістом насичених жирів і стежить за тим, щоб кожен прийом їжі містять збалансовану пропорцію білка, вуглеводів та ненасичених жирів.

Дуже хорошим прикладом "обману" чи "поганої" їжі є звичайний шоколад, який містить 562 калорії на 100 грам, 47 г цукру, 37 г жиру (більшість з яких насичений) і лише 6 г білка, тому ми майже можемо сказати, що культурист містить лише ті поживні речовини, які йому не підходять («порожні калорії»).

Про обман і уникання запою:

Багато дієт дозволяють 1-2 обману їжі на тиждень, що може бути гарною ідеєю, оскільки це дозволяє уникнути одноразової «лавини» після безперервного виведення, оскільки ми можемо насолоджуватися заслуженим делікатесом щотижня після ідеально дотриманої дієти. Можливо, ви захочете грубо перевірити калорійність їжі, яку ви їсте, і їжте її протягом дня, щоб обманне блюдо вписувалося у вашу щоденну калорійність. І якщо ми можемо, нам слід прагнути до більш здорових альтернатив (на простому прикладі: у випадку з гамбургером, будь ласка, використовуйте булочку з цільнозернового борошна).

Багато людей харчуються «гнучко», а це означає, що вони їдять що завгодно за день, якщо це відповідає їх щоденному споживанню калорій. Єдина проблема, на мою думку, полягає в тому, що вони не враховують раптового підвищення рівня цукру в крові, спричиненого простими вуглеводами, що в довгостроковій перспективі може призвести до резистентності до інсуліну, якщо вживати його кілька разів на день. 1 Крім того, не варто вживати прості вуглеводи разом з великою кількістю жиру. Можливо, варто витратити час після тренування на споживання простих вуглеводів, які також можуть допомогти вам подолати нашу тягу до солодощів. Відповідно, в гнучких дієтах т. Зв Правило 80-20, це означає, що в 80% наших страв ми їмо їжу, виготовлену з чистих інгредієнтів, а в 20% ми також дозволяємо собі шахрайські страви, але лише якщо це відповідає нашому дню.

Є кілька місць, де можна прочитати, що обман страв насправді також збільшує ваш метаболізм, що сприяє втраті жиру. Однак я не знайшов жодного офіційного дослідження з цього приводу, я думаю, що день шахрайства безпосередньо не впливає на наш метаболізм, але ми психічно відчуваємо провину з цього приводу, тому ми приділяємо ще більше уваги, можливо, рухаємось більше в найближчі кілька днів.

Я думаю, що, безумовно, краще їсти те, що ми хочемо, іноді, якщо це відповідає певному добовому співвідношенню калорій та макроелементів. І думка дуже погана, що якщо ми обманюємо під час їжі, то воліємо зробити шахрайський день. Щоб навести хороший приклад цього: якщо ми зламали вухо глечика, чи не скоріше б ми зрубали його до землі, щоб повністю розбити? Можливо, ні ...

Перед дуже жирною їжею ви можете взяти дві капсули «зв’язувач жиру», доступні на англійському веб-сайті Myprotein, які можуть пов’язати до 60 г жиру з їжі.

Надмірний розлад харчової поведінки:

Після тривалої підготовки до дієти/змагань багато людей втрачають контроль над харчуванням, що може зайняти дні, а то й тижні. Це називається розладом переїдання.

Про причини цього докладно повідомляється в дослідженні 3, де, серед іншого, зазначається, що його основним фактором є екстремальний дефіцит калорій (що дуже часто під час підготовки до змагань) та негативний настрій. У статті також описувалося, що більшість випробовуваних почали переїдати, коли вони були дуже напруженими/сумними, а потім почувались ще гірше після їжі. Люди, які страждають цим, часто знову починають втрачати екстремальні калорії, коли усвідомлюють, що зробили, що, у свою чергу, через деякий час призводить до нової атаки на їжу, а потім раунд починається спочатку.

Якщо напруга є пусковим механізмом для прийому їжі, чи завжди варто замислюватися над тим, чи варто це мені щомісячне задоволення? Ось чому я вважаю важливим знайти альтернативу зменшенню стресу, для якого спорт дуже хороший. Принаймні ми спалюємо калорії замість того, щоб їх вживати! ?

Що ми можемо зробити, якщо "біда" вже сталася?

Протягом цього періоду, дивлячись у дзеркало або на ваги, ми можемо дуже боятися і відчувати, ніби ми вже пропрацювали там роки і втратили ще більше контролю над своїм харчуванням. Однак правда полягає в тому, що те, що ми будували протягом кількох років, не можна зруйнувати за кілька днів! Ймовірно, більшу частину маси, яку підіймала вода, і ми були лише трохи жирними. Разом багато простих вуглеводів і солей значно утримують воду в нашому тілі, і під час дієт з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену в клітинах значною мірою вичерпуються, тому споживання вуглеводів спочатку поповнює їх. 2 Хороша новина в цьому полягає в тому, що як тільки ми знову звертаємо увагу на їжу, вона знижується через кілька днів/тижнів.

Важливо пити багато протягом наступного дня, і, можливо, варто зменшити споживання солі, кардіотренування та сауни можуть допомогти якнайшвидше втратити воду.

Тож після шахрайства вам не доведеться взагалі панікувати і починати займатися кардіотренінгом для божевільних тренувань, адже це призведе лише до перетренованості, і, як я вже згадував раніше, вам також не слід повертатися до крайньої нестачі калорій. Найкраще, що ми можемо зробити, це забути і рухатися далі, продовжуючи дієту відповідно до наших запланованих цілей.

Тривала втрата жиру:

Я також хотів би згадати те, що не цілком пов’язане з цим, що я пережив на власному досвіді.

У багатьох випадках це спостерігається, коли людина досягає кінця дієти/клітковини і збільшує споживання калорій на деякий час, щоб відчути втрату ваги. Це може бути пов'язано з підвищенням рівня гормону лептину і, як наслідок, втратою води. 4 Тому, якщо ми переживаємо це, не відразу збільшуйте споживання калорій, оскільки це явище триває не більше 1-2 тижнів.

Порада сніданку Крісті Геклер з арахісовим маслом без цукру

Висновок:

На закінчення, найкраще, що ми можемо зробити, щоб уникнути переїдання - це знайти дієту, яка включає продукти, які ми їмо, крім того, щоб бути здоровими, щоб ми могли скласти дієту, якої можна дотримуватися в довгостроковій перспективі.

Сьогодні ми можемо замінити багато нездорової їжі набагато здоровішою альтернативою, наприклад: замість білої борошняної випічки ми можемо їсти цільнозернові вироби, замість солодких продуктів, виготовлених з підсолоджувачем, є безліч корисних солодощів та «закусок». ”На сайті і може допомогти уникнути можливого переїдання. Замість цукру краще використовувати ароматизуючі краплі flavdrops, які вже доступні в багатьох ароматизаторах (найздоровіші варіанти - краплі, що містять стевію).