У наступній статті я підсумував усе, що потрібно для обсягу, креслення та наскільки легко ми можемо створювати меню.

Як набрати м’язову масу ?

Якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні усвідомити, що те, що ми їмо (у калоріях), має перевищувати наші витрати. Розподіл окремих макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) також повинен бути оптимальним. Рекомендоване значення білка становить 1,5 для нормального обслуговування, 1,8-2,0 г на кг маси тіла. Вуглеводи мають значення 4,5 - 5,0 г на кілограм ваги, але іноді навіть більше. Однак тут слід подбати про те, щоб не потрапляти в більше жиру. Вуглеводи не тільки забезпечують м’язи енергією, необхідною для правильного тренування, але також збільшують і наповнюють м’язи. У нетренувальний день споживання вуглеводів може бути трохи зменшено. Нам також потрібні жири для росту м’язів, оскільки вони підтримують вивільнення тестостерону. Корисні жири походять з арахісового масла, волоських горіхів, риби. Поліпшити регенерацію та здоров’я суглобів. Значення складають 0,8 - 1,1 г на 1 кг маси тіла. Регулярність прийому їжі становить 2,5 - 3,0-годинні інтервали. Потрібно їсти лише якісну їжу. Пийте багато води, щоб підтримувати організм у зволоженому стані.

Тож які основні пріоритети щодо обсягу ?

збільшити споживання калорій,

збільшити споживання вуглеводів,

збільшити споживання жиру,

зменшення обсягу тренувань (але зберігайте високу інтенсивність при великій та середній вазі) - не забувайте, що м’язи ростуть у стані спокою, тренування - це лише імпульс до зростання,

стежте за якісним сніданком і тренувальним харчуванням (тут воно повинно становити до 25% від загальної добової норми споживання), і не забувайте щось перед сном приблизно 1,5 - 2 години,

віддайте перевагу вуглеводів переважно вранці (загалом кажуть, що уявна крива, за якою ми слідуємо, говорить про те, що пік вуглеводів в обід ми досягаємо приблизно до 13:00 - 14:00, потім поступово забираємо їх споживання)

Коли ми визначаємо, наша частка від того, скільки калорій ми повинні їсти на день ?

Використовуються різні типи рівнянь. Я перелічу найосновніший, згідно з яким його найкраще розрахувати. (УВАГА. Це лише приблизно)

Рівняння Гарріса - Бенедикта з 1918 р. (Перше значуще рівняння)

BMR = 66,473 + (13,7516 x вага (у кілограмах)) + (5,0033 x висота (у сантиметрах)) - (6,755 x вік (у роках))

BMR = 655,0955 + (9,5634 x вага (у кілограмах)) + (1,8496 x зріст (у сантиметрах)) - (4,6756 x вік (у роках))

До цього додається наступне:

сидяча робота (виконання легких або відсутність рухів) BMR x 1,1 - 1,2

легка активність (легкі рухи (тренування), що виконуються 1-3 рази на тиждень) BMR x 1,3-1,4

помірна активність (помірний рух (тренування), що виконується 3-5 разів на тиждень) BMR x 1,5-1,6

важка діяльність (фізична робота складніша, важкі тренування виконуються 3 - 4 рази на тиждень) BMR x 1,7 - 1,8

дуже важка активність BMR x 1,9 - 2,1

З цього ми отримуємо кількість калорій, при якій ми підтримуємо постійну вагу. Якщо ми хочемо набрати вагу, ми завжди повинні додавати близько 500 калорій, але відстежуючи. Якщо ми багато наберемо, ми спробуємо втратити 400 або 450 калорій з цих 500 калорій. Ідеально набирати 0,8 - 1,0 кг на тиждень. Навпаки, якщо ми хочемо втратити жир, ми повинні втратити калорії на 500. Знову ж таки, якщо ми схуднемо дуже швидко, ми зменшимо дефіцит калорій до 400 або 450 калорій. Нам просто доводиться «грати» самі з собою, бо ми самі найкраще знаємо своє тіло.

Частка ІМТ жиру в організмі також важлива. Однак ось один розрахунок, який не такий точний. ІМТ = вага/зріст в сантиметрах на секунду. Але це не жир, як жир. Хтось може мати 170 см і 78 кг м’язів з мінімальним вмістом жиру в організмі. Тому добре поступати таким чином приблизно згідно з наступними малюнками та вибирати значення для себе. Ви також можете вибрати значення між 25 - 30%. (Найточніший кравецький рулетка та штангенциркуль).

щодо

Якщо ми визначили остаточний показник BMR, ми можемо перейти до розрахунків ІМТ. Тобто кількість білків, вуглеводів, жирів. (Знову наголошую на приблизному!)

Слід пам'ятати, що:

1 г білка = 4 калорії

1г вуглеводів = 4 калорії

1 г жиру = 9 калорій

Від нас залежить, наскільки ми визначимо, що хочемо схуднути відповідно до того, наскільки хочемо набрати вагу. (Звичайно, це знову залежить від того, чи хоче хтось схуднути на зрості 170 см від 80 кг до 72 кг тощо), оскільки ідеальна вага для людини 170 см знаходиться в межах 70 кг + - 3- 4 кг з певною часткою жиру.)

Тож перейдемо до білка. У нас є людина, яка важить 90 кг і має 20% жиру в організмі. Він хоче завантажити. Це близько 180 см, тому його вага повинна становити 80 кг. Таким чином, можна припустити, що він має 10 кг надмірної ваги. Вони спалюють близько 2200 калорій на день. Ми розраховуємо на людину, яка хоче схуднути. Ми встановлюємо значення на 25% нижче споживання калорій (або - 500 калорій) і таким чином отримуємо 1650 калорій (відповідно 1700).

Кількість білків: (90 кг х 0,20 (20% жиру)) = 72 кг (або значення, яке ви хочете схуднути)

72 кг х 1,9 г білка = 137 г білка з 548 калоріями (137 х 4)

20% жиру з 1650 калорій - це 330 калорій = 37 г жиру ((0,2 х 1650): 9)

Нам залишається приблизно 1650 - 330 - 548 = 772 калорії, це приблизно 193 г вуглеводів (772: 4)

Отже, ми припускаємо, що щодня ми повинні приймати 137 г білка, 193 г вуглеводів і 37 г жиру.

Однак існують також різні коригування. Це означає, що ми можемо тримати вуглеводи на рівні 100 г протягом усього тижня, і одного дня ми зробимо "шок" для організму, коли збільшимо дозу вуглеводів. Потрібно гратись лише зі складом дієти протягом окремого дня (ми коригуємо вуглеводи, кардіо та ін.). Ми можемо розрахувати це на основі таблиць калорій. Однак слід зазначити, що сніданки складають близько 20% добового споживання окремих макроелементів. Тренувальна їжа 25% (оскільки більшість поживних речовин потрібно подавати сюди). 15-20% обідають і вечеряють. Решти свинцю і десятого достатньо для 10%. Нам вже потрібно з цим грати, залежно від того, як ми тренуємось, або навпаки, у нас не тренувальний день, або відповідно до макроелементів. Я хотів би звернути вашу увагу на ті вуглеводи, які з приходом вечора їх цінність повинна зменшуватися і додавати більше овочів, салатів тощо.

Найкращі джерела їжі під час дієти:

  • тунця або іншої риби
  • сир
  • яйця (переважно білі)
  • куряча грудка
  • індича грудка
  • нежирна яловичина
  • нежирний сир
  • бідна свинина
  • сироватковий білок
  • сир
  • кожне джерело білка, якщо воно не містить дуже багато цукру та жиру

  • картопля
  • вівсянка (найскладніша!)
  • коричневий рис або білий рис
  • цільнозерновий хліб (у невеликих кількостях)
  • рисові бутерброди
  • бобові
  • фрукти
  • овочі

  • капсули омега 3 (наприклад, риб’ячий жир)
  • Лляна олія
  • оливкова олія
  • горіхи
  • яєчні жовтки (у невеликій кількості)
  • риба (переважно лосось)

Доповнення для підтримки обсягу:

сироватка - швидко всмоктується білок до і після тренування має великий вплив на ріст м’язів, вони також підходять для сніданку як перший прийом їжі протягом дня,

амінокислоти (BCAA) - починають ріст м’язів, сприяють їх захисту, глутамін також ще більше покращує регенерацію, підходить до і після тренування

казеїн - повільно всмоктується і виділяє білок, придатний для десяти, але переважно перед сном, завдяки чому поживні речовини виділяються в організм протягом ночі (якщо у нас немає казеїну, буде достатньо сиру або сиру)

Креатин - найкраще підтримує силу та ріст м’язів, придатний до і після тренування,

вуглеводний гейнер - з дуже високим глікемічним індексом, дуже швидко проходить через організм, (але коли я вживав його, я був страшенно роздутим і хворим)

Добавки для підтримки спалювання жиру:

риб’ячий жир - забезпечує необхідні омега-3 жирні кислоти, пришвидшує обмін речовин, що сприяє стимулюванню спалювання жиру,

зелений чай - для регулювання обміну речовин і спалювання жиру (рекомендую або у формі таблеток, або сипучих зелених чаїв),

кофеїн - зв’язується з рецепторами жирових клітин, сприяє затримці втоми та постійно тренує більше,

Карнітин - дуже підходить для тих, хто намагається схуднути з низьким вмістом вуглеводів, адже якщо в організмі менше вуглеводів, він змушений спалювати більше жиру, ніж джерело енергії. Однак жири транспортують карнітин до мітохондрій клітин, де вони спалюються самі. Приймати його доцільно вранці, до і після тренування з їжею та останній прийом їжі протягом дня.

Глютамін та амінокислоти - захищають м’язову масу та покращують регенерацію,

Звичайно вітаміни та мінерали.

Сподіваюся, вам сподобалась стаття. Я дуже розсердився на нього. Я заздалегідь кажу, що це один із способів складання меню. Дякуємо за підтримку.