потреб

Отримайте більше такого вмісту на своєму WhatsApp негайно і не витрачаючи час на пошук.

Стан еугідратації до, під час та після тренувань та/або змагань є ключовим елементом спортивних результатів. У цьому сенсі та для досягнення цієї мети необхідно контролювати та оцінювати гідричний статус спортсменів. Саме через вищезазначене, цей блог має на меті розглянути аспекти, які дієтологи повинні враховувати при розробці адекватних стратегій регідратації.

Оцінка потреб у воді

Колір сечі

Одним з найпростіших і найзагальніших показників для оцінки стану води є колір сечі. Солома або лимонад кольору сечі є ознакою адекватної гідратації, тоді як сеча темного кольору, наприклад кольору яблучного соку, свідчить про зневоднення (Зображення 1). Важливо зазначити, що темна сеча з’являється незабаром після вживання вітамінних добавок.

Зображення 1: Колориметрична шкала: Джерело: Іберо-Американський інститут спортивних наук та руху людей (IICDEM)

Добова маса тіла

Щоденний контроль ваги тіла (отриманий вранці після сечовипускання) корисний для моніторингу добового балансу рідини, оскільки в звичайних умовах коливання загальної кількості води в організмі незначні. Однак щоденний контроль ваги тіла може бути не настільки корисним для жінок, як показник стану гідратації через зміни маси тіла, що відбуваються під час менструального циклу.

Сеча: питома вага та осмолярність

Питома вага сечі (USG) є одним з найкорисніших показників стану гідратації, він вимірює концентрацію частинок у сечі і визначається після сечовипускання. Для оцінки УЗД необхідні рефрактометр або тест-смужки, останні дозволяють недорогі та доступні тести для спортсменів або професіоналів. Хоча осмолярність також є корисним та надійним показником, необхідна проба крові, і тому вона має вищий ступінь недоступності.

  • USG: 1,013-1,029 г/мл (загальний показник: ≤ 1,020 г/мл)
  • Осмолярність: ≤700 мОсм/кг (Manore 2009; Dunford 2008)

Підвищений показник USG у спортсменів може бути обумовлений:

  • Зневоднення
  • Діарея
  • Надмірне потовиділення
  • Глюкозурія
  • Кинув
  • Обмеження води

Зменшення USG у спортсменів могло бути наслідком:

  • Надмірне споживання рідини
  • Діабет

Втрата поту і швидкість потовиділення

Зміна маси тіла до і після фізичних вправ часто використовується для оцінки швидкості потовиділення. Оскільки втрата поту під час фізичних вправ є показником стану рідини, спортсменам слід рекомендувати використовувати персоналізовані програми заміщення рідини на основі контролю споживання рідини, втрати поту та зміни ваги, що відбувається під час фізичних вправ в різних умовах навколишнього середовища. Отже, обчислення втрат поту та швидкості поту забезпечує чудову можливість для спортивних дієтологів допомагати спортсменам у розробці індивідуальних планів гідратації, що покращують результативність у тренуваннях та змаганнях, тим самим мінімізуючи ризики перезволоження, зневоднення та перенесених захворювань або травм.

Дегідратація під час результатів фізичних вправ, коли спортсмени не в змозі адекватно замінити рідину, втрачену під дією поту. Дегідратація, яка перевищує втрату маси тіла понад 2%, виявляється шкідливою для аеробних вправ, пізнання і навіть здатності виробляти/підтримувати силу (Зображення 2), отже, важливим аспектом є заохочення спортсменів починати займатися добре зволоженими вправами і мінімізувати зневоднення під час активності. Американський коледж спортивної медицини (ACSM, 2015) рекомендує вживати достатню кількість рідини під час фізичних вправ, щоб запобігти надмірному зневодненню (> 2% втрати маси тіла через дефіцит води), перезволоженню та надмірній зміні балансу електролітів.

Зображення 2: Зволоження та спортивні результати.

Фактори, що впливають на заміщення рідини під час фізичних вправ, включають наступне:

  • Швидкість поту у спортсмена (див. Додаток)
  • Інтенсивність вправ
  • Тривалість вправи
  • Можливість регідрата або пиття рідини
  • Доступність рідини (Sawka, 2007)

Профілактика гіпонатріємії під час фізичних вправ

Ризик надмірної гідратації (гіпертидрації) та гіпонатріємії (концентрація натрію в крові падає 4 години)

  • Висока частота вживання алкоголю
  • Надмірне споживання рідини під час гонки (> 3 Lts)
  • Значний приріст ваги під час бігу (Almond 2005)

    • Вимоги до рідини

    Баланс рідини

    Підтримка рівноваги рідини має важливе значення для спортсменів та фізично активних людей, оскільки адекватне зволоження покращує фізичні вправи та спортивні показники, а також зменшує ризик розвитку теплових захворювань та травм. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) у своїй заяві про фізичні вправи та заміну рідини рекомендує підтримувати належну гідратацію до, під час та після тренування.

    Рекомендації щодо рідини перед вправою:

    Адекватне зволоження досягається перед вправами, шляхом достатнього зволоження напередодні. Як загальне керівництво, ACSM рекомендує споживати від 5 мл/кг до 7 мл/кг рідини (через вживання рідини та їжі) принаймні за 4 години до фізичних вправ (Sawka2007). Для спортсменів, які зневоднені від діяльності попереднього дня, рекомендується споживати додатково 3 мл/кг до 5 мл/кг рідини за 2 години до тренування. Хоча води, як правило, достатньо, споживання натрію стимулює споживання рідини та допомагає утримувати воду в організмі.

    Рекомендації щодо рідини під час вправ:

    Виробництво енергії під час фізичних вправ - неефективний процес, який генерує тепло і підвищує температуру тіла. Для підтримання нормальної температури тіла та серцево-судинної функції необхідно виділяти метаболічне тепло, що виробляється під час фізичних вправ. Випаровування поту - головний механізм відведення тепла, що утворюється під час фізичних вправ. Втрата поту під час фізичних вправ суттєво варіюється між людьми і зазвичай становить від 0,5 до 2 літрів або більше на годину.

    Фактори, що впливають на швидкість потовиділення під час фізичних вправ, такі:

    • Інтенсивність вправ
    • Тривалість вправи
    • Генетична схильність до потовиділення
    • Секс
    • Фітнес рівень
    • Акліматизація для вправ у жарких умовах
    • Відносна вологість повітря
    • Одяг або обладнання, яке носять
    • Татуювання

    Рекомендації щодо рідини після фізичних вправ

    Мета після вправ - повністю заповнити дефіцит рідини та електролітів. Після фізичних вправ рівноважний та електролітний баланс слід відновити, приймаючи їжу та вживаючи рідину. Для спортсменів, які не змогли адекватно гідратувати під час фізичних вправ, зміна маси тіла до і після фізичних вправ може бути використана для керівництва регідратацією. Оскільки рідина втрачається в сечі після фізичних вправ, спортсменам пропонується споживати від 125% до 150% втрати рідини (втрата маси тіла) після фізичних вправ.

    Споживання натрію в їжі та рідині під час відновлення після фізичних вправ допоможе стимулювати спрагу та затримку введеної в їжу рідини. Приклади включають; солоні закуски та їжа. Як от; супи, сухарі, овочевий сік, соуси, соління та бульйони.

    Посібник - Потреба у воді під час фізичних вправ та спорту

    Зображення 3 - Джерело: Іберо-Американський інститут спортивних наук та людського руху (IICDEM)


    Приклад - Розрахунок швидкості поту та графіку заміщення рідини

    Під час тренувань баскетболіста отримуються такі дані: