Деякий час тому я написав Посібник для ектоморфів із спеціальними рекомендаціями щодо годівлі та тренувань .

У мене є багато історій про ектоморфів, які вперше у своєму житті зробили великі зміни за допомогою цих порад. Всім їх вітаю!.

Але я також отримував багато запитів від ендоморфів, які, хоча багато концепцій, які ми розглядали в той час, можуть застосовуватися, потребують іншого підходу, і часто є в основному забутими. Досі.

Що саме - ендоморф?

ендоморфів

Ми могли б визначити ендоморфа (чоловіка чи жінку) як того, хто поділяє з ектоморфами труднощі в наборі м’язів, але відрізняється від них завдяки своїй великій легкості набору жиру. Так само є, найгірший з обох світів.

Вони також, як правило, відрізняються певними анатомічними якостями: короткими кінцівками, ширшими стегнами (такої ж висоти, як плечі або більше) і, як правило, круглими формами. Вони також мають більш широкі суглоби. Швидкий тест: оточіть ліве зап’ястя великим і середнім пальцем правої руки. Якщо обидва пальці не торкаються, ваші суглоби широкі.

Крім зовнішнього вигляду, ендоморфи зазвичай мають деякі фізіологічні характеристики:

  • Повільніший обмін речовин. Генетика впливає на наш основний обмін (дослідження), або на калорії, які ми спалюємо в спокої. Але також у розподілі калорій, або іншими словами, у тому, що відбувається з введеними калоріями. Гормональне середовище та інші фізіологічні аспекти ендоморфів змушують їх накопичувати більше калорій як жир і менше, ніж м’язи.
  • Менші витрати калорій через термогенез, не пов’язаний із фізичними вправами (NEAT, дослідження), яке деякі експерти пов'язують з тим, яка з наших нервових систем переважає: симпатична ("бій і втеча) в ектоморфах або парасимпатична (" відпочинок і травлення ") в ендоморфах (детально).
  • Нижча толерантність до вуглеводів, через безліч факторів: вища резистентність до інсуліну (дослідження), менша кількість копій гена AMY1, який виробляє амілазу для переробки крохмалю (дослідження) або різної кишкової флори (дослідження).
  • Збільшення кількості жирових клітин (дослідження) та/або підвищена чутливість до інсуліну в жирових клітинах.
  • Менша кількість м’язових волокон та/або менша чутливість до інсуліну в м’язовій тканині.

Якщо у вас є всі або більшість цих якостей, вибачте, ви не виграли генетичну лотерею. Ви вже знаєте, що перше правило в житті - це добре вибирати батьків:).

Але не впадайте у відчай, гени схильні, а не наперед. Звичайно, ви не збираєтесь перемагати у конкурсі "Містер/Місіс Всесвіт", але це не означає, що ви не можете вдосконалюватися, маючи відповідні знання.

Також пам’ятайте, що хоча соматипи є вагомою концепцією, яка дозволяє нам персоналізувати дієту та тренування, знайти суто ендоморфних людей дуже важко, ми, як правило, поєднання двох соматипів (дослідження).

Насправді, `` пухкий ектоморф '', про який я згадував у своєму посібнику з ектоморфів, насправді є комбінацією між ектоморфом та ендоморфом: довге, струнке, кутове тіло, вузькі суглоби, але з певною тенденцією накопичувати жир на животі (живіт більше вперед, ніж груди).

Але якщо ваш соматип схиляється особливо до ендоморфу, а ваша мета - набрати м’язи та втратити жир, це ваш посібник.

Спочатку оновіть фундамент

Підходи Bulk & Cut, орієнтовані на збільшення об’єму спочатку (об’ємне), а згодом спалювання жиру (розрізання), можуть відносно добре працювати на чистих ектоморфах, але не так добре на пухких ектоморфах. А коли справа стосується справжніх ендоморфів, ця стратегія може бути руйнівною, оскільки лише посилить ваші поточні проблеми (можливе збільшення жирових клітин, підвищення інсулінорезистентності тощо).

Основа піраміди визначає її максимальну висоту. Ця основа - ваш метаболізм. Без сумніву, у вас є генетичні обмеження, які працюють проти вас, але якщо ви вдосконалите свою базу, ви можете побудувати на ній м’язову піраміду. Якщо ви не почнете таким чином, все, що ви намагаєтесь побудувати на порушеному метаболізмі, буде розсипатися, як слабкий картковий будинок.

Тому, якщо ви ендоморф, дуже важливо, що ваша початкова мета - втратити жир, перш ніж захоплюватися збільшенням м’язів. Насправді, просто втрачаючи жир, ви побачите, десь починає з’являтися м’яз.

Коли ви вже перебуваєте на прийнятному рівні% жиру (15-16% для чоловіків або 23-24% для жінок), спробуйте триматися на цьому рівні протягом декількох тижнів, перш ніж думати про збільшення калорій для живлення м’язів. Причина полягає в тому, що, як ми бачили в "чому дієти не працюють", метаболізм людини, яка важить, наприклад, 70 кілограмів відразу після схуднення 10 кілограмів, сильно відрізняється від того, хто важить, природно, 70 кілограмів. Якщо ви збільшите калорії відразу після схуднення, ви швидко повернетесь до того, з чого почали.

З цією базою перейдемо до рекомендацій.

Годування

Подібно до того, як чистий ектоморф повинен забути про дієти з низьким вмістом вуглеводів і зосередитися на збільшенні калорій (білків, жирів та вуглеводів), ендоморф повинен бути обережнішим. За допомогою підходу, що підвищує калорії, ви, безсумнівно, отримаєте основну масу, але це буде переважно жир, і це лише робить багато проблем, які ми бачили раніше.

Для ендоморфа офіційна харчова піраміда особливо небезпечна. Через непереносимість вуглеводів ендоморф повинен уважно стежити за його споживанням. Ці типи людей отримують найбільшу користь від низьковуглеводного підходу загалом, де природні білки та жири набувають більшої ваги.

Хоча тут немає магічних співвідношень, щось на зразок 25% вуглеводів, 30% білків і 45% жирів є хорошою відправною точкою, завжди намагаючись концентрувати вуглеводи навколо тренувань. Якщо ви не тренуєтесь, вам доведеться ще більше скоротити вуглеводи, щоб уникнути накопичення жиру, навіть намагаючись підходити до кето. Але ендоморфу важко схуднути лише на дієті. Як ми побачимо пізніше, фізична активність дуже важлива для поліпшення деяких метаболічних обмежень.

Коротше кажучи, це збільшує споживання білка, природних жирів та всіх видів овочів, не зловживаючи фруктами (1-2 на день) і обмежуючи бульби, рис та бобові, регулюючи його споживання до рівня фізичної активності.

Як тільки ви досягнете відповідної ваги, не розслабляйтесь, можливо, сприятливий час включити їзду на велосипеді, збільшуючи лише вуглеводи в дні більшої фізичної активності або взагалі підтримуючи їх на низькому рівні з деякими періодичними підзарядками. У вашому випадку періодичні заряди повинні бути якомога «чистішими». Ектоморф може час від часу дозволити собі, навіть отримати користь, певну обманну їжу. Для ендоморфа це розкіш, недосяжна. Звичайно, раз на рік не шкодить, але так само, як ектоморф може переносити 80/20, ендоморф повинен прагнути до 95/5 (95% чистоти, 5% не так багато).

Що стосується калорій на початковій фазі втрати жиру, можливою стратегією є створення значного дефіциту в дні відпочинку або легкої фізичної активності (500 калорій або більше нижче калорій, що підтримують), і невеликий надлишок у дні важчих тренувань (100 -200 калорій більше). Такий підхід може допомогти вам уникнути проблем класичної низькокалорійної дієти, не уповільнюючи розвиток м’язів.

Маючи меншу чутливість до інсуліну, ендоморф виділяє більше цього гормону, щоб знизити рівень глюкози, і, як ми пояснили, говорячи про впертий жир, підтримання високого рівня інсуліну стримує втрату жиру. Отже, схема періодичного голодування також є хорошим варіантом у цьому випадку, мінімізуючи час протягом дня, в який підвищений інсулін.

Навчання

Як ми бачили в той час, ектоморф повинен зосередитись на тих вправах, які пропонують найбільшу користь за кожну калорію вкладених зусиль. Ви повинні стежити, куди ви витрачаєте свою енергію, інакше ви ніколи не наберетеся. Занадто часті тренування та/або дуже активний спосіб життя обмежать збільшення м’язів ектоморфа.

У випадку ендоморфа все змінюється. Фізичні вправи не тільки дозволяють спалювати калорії, але це чудовий інструмент для поліпшення обміну речовин, який, як ми вже бачили раніше, є основою вашої «трансформації».

Безумовно рекомендується основна силова програма. М’язи посилюють обмін речовин і покращують чутливість до інсуліну. Складені вправи, такі як станова тяга, присідання, жим лежачи тощо ... - найкращий спосіб подолати стійкість до набору м’язів. Але якщо ви просто робите це або надмірно акцентуєте увагу на силі, ви ризикуєте розвинути тіло пауерліфтера, не обов'язково найздоровіше чи найестетичніше.

Окрім набору сили та м’язів, ендоморф повинен використовувати кожну можливість, щоб збільшити витрату калорій. На додаток до чистих силових вправ, ви можете скористатися, наприклад, високоінтенсивними тренуваннями та включити сеанси гирі, один з найефективніших засобів спалювання калорій (дослідження).

Підхід стимуляції м’язів короткими сеансами та переходу до відпочинку добре працює для ектоморфа, але ендоморф повинен залишатися активним навіть у дні відпочинку. Робіть короткий кардіо-сеанс протягом тижня (або, можливо, після зважування), насолоджуйтесь велопробігом ... Також мінімізуйте час, який ви проводите сидячи і гуляючи якомога більше.

Можливі добавки

Ендоморфи зазвичай схиляються до добавок, які називаються спалювачами жиру, але моя думка про їх ефективність, як правило, не дуже позитивна, і більшість оглядів наукової літератури роблять висновок, що підтримка є мінімальною (огляд, огляд).

Користуючись нагодою, я швидко переглядаю ті, на які припадає більшість запитів, які я отримую:

Як правило, ендоморфам також рекомендується включати білкову добавку і, можливо, креатин .

Інші фактори

Ще одним фактором, який має тенденцію працювати проти ендоморфів, є нижчий рівень тестостерону, тому все, що ви можете зробити для підвищення цих рівнів, допоможе. Чоловіки, які мають тенденцію накопичувати більше жиру в грудях і нижній частині тіла, також мають високий рівень естрогену - додаткова проблема, яку потрібно вирішити.

Гарний сон дуже важливий, але ендоморфи, як правило, відпочивають більше, ніж потрібно. Якщо ви спите більше 8 годин, вам слід спробувати встати трохи раніше і скористатися можливістю трохи поворухнутися перед початком дня.

І перш за все, довгострокове бачення

Можливо, ваш шлях буде дещо складнішим за інші, але це лише зробить перемогу солодшою, коли ви досягнете мети. Ви не повинні опускати свою охорону. Об'єднайте кожен прибуток, пробачте собі будь-які можливі промахи і не стежте за ціллю.

Пам’ятайте, що шлях до оздоровлення вашого тіла ніколи не буває прямим.

Революціонер ніколи не здається. Не бійтеся повільних змін, просто бійтеся стояти на місці.