У нас позаду січень, а новорічні постанови вже падають у пил із велотренажером, припаркованим у кутку. Якщо ви звикли регулярно тренуватися у вашому улюбленому фітнес-центрі, ми пропонуємо вам пораду від тренера, як не нехтувати фітнесом навіть під час домашнього офісу. Виправдання не застосовуються, вам не потрібні ніякі гантелі, "штанга", ребра або інші інструменти. Все, що вам потрібно - це килимок і бажання вкласти його у своє тіло.

свого
Миро Тавель. Фото: Архів cvicisko.sk

П’ять вправ, які ви можете практикувати вдома, а також поради та поради щодо того, як їх правильно виконувати для Forbes, написав Міро Тавел, випускник факультету фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі, який також є власником фітнес-клубу в Братиславі. центр Cvičisko. Як тренер він зосереджується в основному на функціональних тренуваннях, швидкісно-силових тренуваннях і тайському боксі. І за його словами, функціональним тренуванням кожен із нас може займатися вдома без будь-яких допоміжних засобів.

І для чоловіків, і для жінок

Наступні вправи призначені як для чоловіків, так і для жінок. Міро Тавел рекомендує щонайменше 10 - 12 повторень для кожної з цих вправ, з перервою в 45 секунд між кожною вправою. Повторіть всю серію 3 рази з двохвилинною перервою між сетами. Це тренування може зайняти у вас близько 45 хвилин. Якщо скоротити перерву між тренуваннями, ви зможете зробити це за 30 хвилин.

Однак перед тим, як приступити до вправи, Міро Тавел додає кілька загальних порад. "По суті, важливо робити певну фізичну активність принаймні 30 хвилин на день, яка викликає піт - дофамін і тестостерон вимиваються з організму", - говорить він.

А на що ще слід звернути увагу? "Для якісного сну, добавки вітаміну С. Також намагайтеся уникати стресових ситуацій. Вітаміни A, B6, E або цинк, залізо, мідь та селен також дуже важливі, а також здорове харчування ». Тренер також рекомендує вживати пробіотики та пребіотики, а також мінімум 30-хвилинного перебування на природі на сонці.

Ми рекомендуємо:

Ви готові? Ходімо!

1. Випади на місці.

Перша вправа - це складна вправа, в якій задіяні м’язи нижніх кінцівок, а також вона висуває великі вимоги до стійкості та активності центру тіла або «ядра».

Налаштування за замовчуванням: 1. Станьте на коліна на землю так, щоб одна нога була спереду з коліном під кутом 90 градусів, а задня нога, якою ми знаходимось на коліні, також знаходилася під кутом 90 градусів.
2. Стопи - це ширина тазу.
3. Тримайте корпус вертикально.
4. Тоді ми починаємо з руху вгору.

2. Тяга стегна двостороння.

Це робиться в ліжку, але це також можна зробити, спираючись спиною на лавку (як на відео). Обидва варіанти правильні. Однак вдома, на думку Міри Тавел, більше підходить той, хто лежить. Ця вправа фокусується на сідничних м’язах, які дуже важливі для стабільності стегна та поперекового відділу хребта. Часто саме слабкі сідничні м’язи можуть поступово призводити до болю в поперековому відділі хребта.

Налаштування за замовчуванням: 1. Ми лежимо на спині.
2. Згинаємо ноги.
3. Покладіть руки біля тіла.
4. Потім ми починаємо з руху вгору і закінчуємо в площині.
5. Ми намагаємось працювати тільки в області стегон.

Складніший варіант - односторонній (або іншими словами одноногий). Він більш вимогливий з точки зору технології та продуктивності. Постановка така ж, як і у простому варіанті, ми піднімаємо лише одну ногу на 90 градусів над землею і кладемо руки на підняте коліно і створюємо легке напруження. І ми також робимо рух вгору.

3. Ведмідь утримуй.

Третя вправа - це комплексна вправа, спрямована на зміцнення м’язів центру тіла, а також на зміцнення стабілізаторів плеча та лопаток.

Налаштування за замовчуванням: 1. Ми ставимо себе в положення в чотири.
2. Ноги та руки повинні знаходитися під кутом 90 градусів.
3. Хребет знаходиться в нейтральній обстановці.
4. Коли все встановлено, підніміть коліна на дюйм від землі.

Більш складний варіант орієнтований на все, що є більш простим варіантом, але, розширюючи кульшовий суглоб, відбувається також значна активність сідничних м’язів.

4. Мертва помилка.

Ця вправа в першу чергу орієнтована на діяльність системи глибокої стабілізації та всебічну діяльність центру тіла.

Налаштування за замовчуванням: 1. Ми лежимо на спині.
2. Підніміть ноги і поставте їх під кутом 90 градусів.
3. Потім, з вдихом, по черзі протирайте нижні кінцівки.

Складніший варіант є більш вимогливим з точки зору одночасної координації роботи нижньої та верхньої кінцівок. Позитивним є кращий взаємозв’язок косих (контралатеральних) ланцюгів.

5. Кривошипи

Багато людей знають цю вправу, але, на жаль, мало хто робить це правильно, тому я рекомендую вибирати більш легкий варіант, ніж складніший.

Основні налаштування: 1. Давайте вступити в бійку.
2. Ми тримаємо руки на ширині плечей, а корпус повинен бути рівним.
3. Ноги на ширині тазу.
4. Ми починаємо рух вниз, намагаємось підтримувати леза стабільними і виконуємо рух переважно в ліктях.

Ви знайшли помилку? Напишіть нам на [email protected]

На жаль, Вашу електронну адресу не вдалося підписати.