омега-3

Омега-3

Окрім білків і вуглеводів, жири (ліпіди) є основними джерелами енергії в організмі. Жирні кислоти беруть участь у ряді життєво важливих процесів (наприклад, структурні компоненти клітинних мембран, регуляція активності ферментів, попередники біоактивних молекул тощо).

Проте в суспільній свідомості та у повсякденному житті слово «жир» має досить негативне значення, оскільки у випадку ожиріння, яке є популярною хворобою, воно, на жаль, розмножується, і це шкідливо як з медичної, так і з естетичної точки зору.

За своєю хімічною структурою жирні кислоти можна класифікувати за кількістю подвійних зв’язків. Насичені жирні кислоти (наприклад, пальмітинова кислота) не містять подвійних зв’язків. Навпаки, ненасичені жирні кислоти містять принаймні один подвійний зв'язок (-СН = СН-) у ланцюзі.

Це цис- або транс-жирні кислоти в положенні двох атомів водню в подвійному зв'язку. Ця різниця в геометрії молекул має значний біологічний ефект.

У більшості природних поліненасичених жирних кислот між подвійними зв’язками є два одинарних зв’язки, і подвійні зв’язки знаходяться в цис-конфігурації. Інші жирні кислоти (включаючи трансжирні кислоти) в основному мають штучне походження. Трансжири можуть утворюватися двома основними способами: штучним шляхом, під час гідрування рослинних олій (коли рідкий стан стає більш твердим), і природним шляхом, наприклад, під час метаболізму жуйних.

Розташування подвійних зв’язків

Розташування подвійних зв'язків можна визначити з "початку" вуглецевого ланцюга (з карбоксильної групи) або з протилежного кінця (з так званого атома вуглецю омега). У випадку останнього використання назв ми говоримо про омега-3, омега-6, омега-9 тощо. жирних кислот, залежно від того, скільки атомів вуглецю з кінця починається перший подвійний зв’язок.

Існує три найвідоміші групи омега-3 жирних кислот:

  • альфа-ліноленова кислота, ALA (октадекатрієнова кислота, C18: 3 ω-3) [1]
  • Докозагексаєнова кислота, DHA (C22: 6 ω-3) [2] та
  • Ейкозапентаенова кислота, ЕРА (C20: 5 ω-3) [3].

Незамінні жирні кислоти

Незамінні жирні кислоти - це поліненасичені сполуки, включаючи омега-6 жирні кислоти (лінолева кислота) та омега-3 жирні кислоти (альфа-ліноленова кислота, ALA). Вони є надзвичайно важливими для харчування людини, оскільки вони не можуть вироблятися організмом, тому ми можемо приймати їх із їжі чи штучних джерел. Людський організм здатний синтезувати насичені або омега-9 мононенасичені жирні кислоти, але не здатний нести подвійні зв’язки з омега-3 та омега-6 місцями, тому такі жирні кислоти повинні бути замінені зовні. (Ці ненасичені жирні кислоти також називають вітаміном F).

Незамінні жирні кислоти відіграють важливу роль у правильній роботі серця, а також у синтезі холестерину.

Роль жирних кислот у харчуванні

Дослідження, проведене в 1970-х роках, показало, що ескімоси мали низький рівень коронарних захворювань та раку, незважаючи на дієту з високим вмістом жиру. [1-3] EPA та DHA сприяють нормальній роботі серця. Деякі дослідження підкреслюють важливість ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) для запобігання інфарктам через її антитромботичну дію, а також збільшення часу кровотечі та зниження рівня холестерину в сироватці крові. [4-5] Згодом інші епідеміологічні дослідження підтвердили ці висновки і показали, що, крім ескімосів, частота серцево-судинних захворювань у популяцій риболовлі менша, ніж у тих, хто споживає менше риби. [6-11] У двох інших дослідженнях цього ефекту від більшого споживання риби не було помічено, ймовірно, через високе споживання насичених жирних кислот. [12-13]

Людина засвоює жирні кислоти насамперед у вигляді різних рослинних і тваринних жирів (жирів, олій). Сьогодні люди використовують свої щоденні потреби в енергії приблизно. 40-50% покривається у вигляді жиру. У межах цього кількість насичених жирів зросла, тоді як кількість одиничних, але особливо поліненасичених жирних кислот значно зменшилась. Тоді як раніше співвідношення двох типів жирних кислот було близько бажаного 1: 1-1: 2, сьогодні ми споживаємо в середньому в 4-5 разів більше насичених жирів, ніж наші попередники. Для відновлення правильного співвідношення лікарі та дієтологи рекомендують дієту, багату жирами омега-3 (льон, волоські горіхи, фундук, ріпак, морська риба). Загальна кількість споживаних жирних кислот омега-3 становила б приблизно 1,0-1,5 г на день, дотримуючись вищезазначених співвідношень.

Хоча організм людини потребує як омега-3, так і омега-6 (цис) жирних кислот, трансжирні кислоти, що утворюються під час штучного лікування жирів, є особливо шкідливими, тому їх вживання слід якомога більше уникати або залишатись нижче 1% Уникнення трансжирних кислот також важливо, оскільки вони можуть негативно вплинути на баланс холестерину: з одного боку, вони підвищують рівень ЛПНЩ-холестерину, а з іншого боку, знижують захисний рівень ЛПВЩ-холестерину.

Аномальні зміни рівня холестерину та інші супутні процеси можуть призвести до серцево-судинних захворювань. [14]

Його роль в організації

ALA (альфа-ліноленова кислота) допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. [15] Сприятливий ефект досягається щоденним вживанням 2,0 г альфа-ліноленової кислоти (ALA).

Заміна насичених жирних кислот ненасиченими жирними кислотами [мононенасиченими жирними кислотами та поліненасиченими жирними кислотами] у раціоні допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. [15]

EPA (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) сприяють нормальній роботі серця. Сприятливого ефекту можна досягти щоденним споживанням 250 мг ЕРА та DHA.

В організмі людини ALA та EPA містяться в основному в тригліцеридах, ефірах холестерилу та фосфоліпідах. DHA в основному міститься у фосфоліпідах, а також у великій кількості в корі головного мозку [16] та сітківці [17].

Надлишок

Немає інформації про вплив надлишку омега-3 жирних кислот.

Додавання жирних кислот омега-3

Національний інститут фармації та охорони здоров'я харчових продуктів (OGYÉI) не вказав рекомендовану добову норму або максимальну норму споживання.

Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального росту та розвитку протягом усього життєвого циклу, тому їх слід включати в дієти вагітних, немовлят та недоношених, а також дітей, молодих людей та дорослих людей похилого віку. Отже, Наукова рада Європейського управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує поєднувати 250 мг EPA + DHA на день для дорослих та 100-200 mg DHA для вагітних. Для дітей у віці від 7 до 24 місяців рекомендована кількість становить 100 мг ДГК. [18]

Згідно з публікацією, опублікованою Науковою радою у 2012 році, жодної проблеми зі здоров’ям не спостерігалося при поєднанні 5,0 г EPA + DHA на день. [19]

Вагітність, годування груддю

Для плода важливо мати доступ до потрібної кількості та якості ліпідів, оскільки поліненасичені жирні кислоти мають важливе значення для формування та функціонування нервової системи та структури сітківки. [20]

Окрім кількості, важлива також якість, на щастя, грудне молоко містить потрібну кількість незамінних ненасичених жирних кислот (лінолевої та альфа-ліноленової кислот). Для того, щоб забезпечити достатню кількість ненасичених жирних кислот, важливо також споживати більше жирних кислот, ніж у середньому під час годування груддю. [18]

Джерело

Незамінні жирні кислоти багаті на різноманітну морську рибу, ракоподібних, мідій, більшість рослинних олій, горіхів (волоські горіхи, фундук, фісташки, кедрові горіхи, пекан, арахіс, мигдаль, насіння соняшнику).

Взаємодія з іншими поживними речовинами

Цинк бере участь у нормальному метаболізмі жирних кислот, тому прийом його одночасно з жирними кислотами може бути корисним. [15]

Попередня медична консультація рекомендується пацієнтам з проблемами печінки та нирок або пацієнтам із кровотечами або високим рівнем холестерину.

Бібліографія:

[1] C18: 3 означає ланцюг з 18 атомів вуглецю, що містить 3 подвійні зв’язки

[2] C22: 6 означає ланцюг з 22 атомів вуглецю, що містить 6 подвійних зв'язків

[3] C20: 5 означає ланцюг з 20 атомів вуглецю з 5 подвійними зв’язками

Резюме було підготовлено з використанням доступних джерел літератури, відповідно до міжнародно визнаних рекомендацій. Дата закриття матеріалу: 26 травня 2017 р. Інформація в цьому описі не замінює поради медичних працівників! Зверніться до свого лікаря або фармацевта, щоб отримати персоналізовані пропозиції!