Частота захворювань цивілізацією все ще зростає. Цьому сприяє нездоровий спосіб життя - невідповідне вживання їжі і, насамперед, мало фізичних вправ. Постійно прискорюється темп життя, через який люди не мають часу або просто лінь, є причиною недостатнього руху. Спорт та його вплив на здоров’я були темою попередніх двох тижнів, до яких ви мали можливість надіслати нам свої запитання. Погляньте на відповіді експерта з лікування ожиріння MUDr. Іван Маєрчак
Відповіді на ваші запитання
Привіт, я розглядаю можливість регулярно починати, але в той же час у мене проблема з низькою вагою (ІМТ 18.3). Чи існує інтенсивність фізичних вправ або бігу, яка не призведе до подальшої втрати ваги, чи слід повністю обмежувати регулярні фізичні навантаження? ну спасибі.
MUDr. Маєрчак: З точки зору здоров’я, зовсім не доречно повністю обмежувати регулярні фізичні навантаження. Загалом, я б обрав "скандинавську ходьбу", а не біг, або іншу аеробну фізичну активність, беручи до уваги те, що вам подобається, що робить вас щасливим. Тоді фізична активність сприяє не тільки поліпшенню фізичного, а й психічного стану. Я можу порекомендувати інтенсивність вправ або бігу, якщо ви пишете мені принаймні свій вік і кількість ударів в хвилину в кімнаті.
Я хотів би запитати, який для мене ідеальний пульс під час вправ. Мені 31 рік, зріст 181 см і вага 87 кіло. Я бігаю, влітку на відкритому повітрі, а взимку на поясі.
MUDr. Маєрчак: Частота серцевих скорочень під час вправ залежить від того, чого ви хочете досягти за допомогою вправ, у вашому випадку під час вправ. Незалежно від того, чи ваша основна мета - схуднути, а точніше - покращити серцево-судинну діяльність. Відповідно до вашого ІМТ (індексу маси тіла), ви перевищуєте вагу, але ця цифра може ввести в оману, оскільки я не знаю, скільки вашої зайвої ваги - це жир, а скільки м’язів або води. Мені не вистачає окружності талії на зріст і вагу. Тому., якщо обхват талії більше половини вашого зростання, надмірна вага, ймовірно, спричинена підвищеною кількістю жиру в животі (методологію вимірювання окружності пояса можна знайти в попередніх відповідях у цій консультації).
При збільшеній окружності талії ходьби досить, щоб зменшити накопичення жиру, що зменшує навантаження на суглоби, що несуть вагу. Сьогодні це медично доведено для зниження ваги не потрібні складні фітнес-центри або різноманітні складні тренажери та катування. і зовсім не електричні дива, які працюють на вас, поки ви сидите перед телевізором. Просто гуляй! У вашому випадку достатньо, якщо ви підтримуєте частоту імпульсів під час 30-хвилинної прогулянки в межах 120 + -10/хв. Ми також регулюємо швидкість ходьби з урахуванням суглобів і ступінь зайвої ваги. Вам сподобається швидша прогулянка, у випадку з т.зв. «Індійський біг» - чергування бігу та швидкої ходьби.
Загалом швидкості 5 км/год найчастіше буває достатньо, що є стандартною швидкістю ходьби. Це не може бути абсолютно повільним, з ноги на ногу. Вчені вже визначили швидкість ходьби, яка вже не приносить користі для здоров’я, а це швидкість нижче 3,6 км/год. Цей розрахунок стосується вас, якщо ви не лікуєтесь від будь-якої хвороби, не приймаєте ніяких препаратів, що впливають на пульс, і ви можете легко вийти на 3-4 поверхи без значної задишки. І найголовніше в кінці. Регулярність важливіша за імпульси. Мінімальна частота цього типу рухів - принаймні кожні треті дні. Тож ви не повинні мати трьох днів поспіль без фізичних навантажень, щоб вона працювала належним чином.
Під час останнього огляду у дільничного лікаря вони виявили трохи підвищений рівень холестерину. Вони рекомендували дієту та фізичні вправи. Я хочу запитати, які фізичні вправи чи рухи є ідеальними, якщо я просто хочу налаштувати своє здоров'я і з якою дієтою доцільно поєднувати його?
MUDr. Маєрчак: Тип фізичної активності, як правило, детально обговорюється в попередній відповіді. Я можу зробити більш точну "ординацію" фізичної активності саме для вас, якщо у мене є хоча б основні дані: вік, зріст, вага, окружність талії, частота пульсу в стані спокою. Спробуйте, на якому поверсі ви можете їхати, не зупиняючись, або якщо ви також приймаєте будь-які ліки. Що стосується способу життя, у словацькій дієті переважно бракує фруктів, овочів, риби та клітковини. З підвищеним рівнем холестерину я, звичайно, рекомендую якісний маргарин замість сала або масла., такі як Flora, в ідеалі Flora pro.activ, що містить рослинні стерини.
Я читав, що крім фізичних вправ, крім сидячої роботи, важливим є також регулярне та різноманітне харчування. Я привіз фітлопту на роботу, де регулярно трохи займаюся вдень, але багато нехтував дієтою. Зараз я вирішив готувати десяту і вести щодня. Ви маєте кілька рекомендацій щодо того, що є доречним?
MUDr. Маєрчак: Я згадував про те, чого найбільше не вистачає у харчуванні словаків та словаків у попередній відповіді, але, будучи десятим і оловрантом в офісі, я б не рекомендував настійно "рибний дезодорант". Ідеально готувати десятий оловрант в домашніх умовах. Це просто і практично цільнозерновий хліб напр. з поширенням.
Місяць тому я ходив займатися, бо хотів схуднути. Мої друзі казали мені, що зайвим обмежуватися в їжі вкрай не потрібно, тому я не сприймав це серйозно в цьому напрямку і не уникав "якісної домашньої їжі", десерту з маслом начинки тощо. У звичайному режимі без переїдання. На основі їхніх порад я обгортав проблемні ділянки харчовою фольгою під час фізичних вправ через потовиділення та нібито кращу втрату жиру. Проте поки що бажаний результат не настав, і, крім того, у мене була неприємна екзема. Чи маєте ви якусь пораду щодо того, як привести себе у форму, або шляхом коригування дієти, але також шляхом регулярних фізичних вправ. Просто бігайте або навіть тренажерний зал?
MUDr. Маєрчак: Про ожиріння було багато описано. Це турбує багатьох людей, які випробували різними способами прибрати всі зайві кілограми. Але просто усвідомте основне: ожиріння є наслідком нерівномірного споживання та витрати енергії. Якщо споживання перевищує витрати, відбувається збільшення ваги, яке може поступово переростати в стан хвороби. Таким чином, вага є результатом збереження співвідношення між споживанням енергії та фізичною активністю. Однак це не означає, що все одно доводиться рахувати калорії і стояти на вазі щоранку.
Все, що вам потрібно зробити, це додати стільки овочів та раціональних продуктів, наскільки вони низькокалорійні, і вони прив’язані до великої кількості у вашому раціоні, щоб уникнути висококалорійної їжі. Особливу увагу слід звернути на жири, вони мають високий вміст енергії в невеликому обсязі. На додаток до різноманітного, збалансованого харчування, фізична активність також є важливим елементом підтримки ваги. Залежно від стану здоров’я та ступеня ожиріння, воно повинно включати не менше 20-30 хвилин вправ 3-5 разів на тиждень. При такому способі життя у здорової людини точно не буде проблем із набором нової ваги.
Хоча це звучить дуже просто, ми живемо у столітті ожиріння. Лише у Словаччині 1,5 мільйона пацієнтів мають цю хворобу. Тож хоча б у двох словах про основний метод лікування ожиріння, рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоров’я. У докторській "мудрості" це називається складним управлінням ожирінням. Цей основний принцип зменшення ваги заснований на 4 опорах: харчування - фізична активність - фармакотерапія (медикаментозне лікування) та загальне зміна способу життя, які взаємно підтримують та підкріплюють. Це означає підтримувати баланс між споживанням та витратою енергії. Однак головною метою є не просто само схуднення, це набагато важливіше зберегти досягнення втрата ваги. Багато пацієнтів можуть схуднути, але потім набрати всі втрачені кілограми і часто важити на 1-2 кг більше, ніж раніше. Цей так званий ефект JO-JO зустрічається майже у всіх дієтах.
Однак комплексне лікування ожиріння впливає на всі рівні, що відповідають за збільшення ваги. Пацієнти не тільки втрачають вагу, але і зберігають свою тривалу вагу в кінці лікування. Тому до Центру лікування ожиріння входять не лише лікарі, що спеціалізуються на лікуванні ожиріння, але й дієтологи та психологи. Кожен із цих фахівців відповідає за свій власний стовп у лікуванні ожиріння. Комплексне лікування ожиріння можна просто порівняти з чотирма ніжками стільця, кожна з яких представляє одну його частину. (харчування, фізичні вправи, зміна способу життя, ліки). Якщо якась деталь відсутня, стілець впаде - ми не зможемо досягти бажаної мети - назавжди позбутися зайвих кілограмів.
Намагаюсь жити здорово і регулярно пересуватися. На жаль, через проблеми з коліном мені довелося відмовитись від улюблених видів спорту і загальний стан здоров’я почав погіршуватися. Чи можете ви порекомендувати, яку фізичну активність я міг би зробити, щоб почати пекти, не напружуючи коліна? Можливо, ще якась порада.
MUDr. Маєрчак: Основний вид фізичної активності описаний у попередніх відповідях. Я також можу зробити для вас більш точну "ординацію" фізичних навантажень, якщо у мене є хоча б основні базові дані: вік, зріст, вага, обхват талії, частота пульсу в спокої та перевірити, на який поверх можна піднятися, не зупиняючись. У вашому випадку мені також потрібно знати, що зупинить вас під час підйому по сходах, чи це більше вдих, чи скоріше коліно, а також чи це запальна "ревматична" хвороба суглобів чи так зателефонував артроз - «знос суглобів». У випадку остеоартрозу, як правило, для вас найбільш підходяща будь-яка форма руху у воді. Плавання, водна аеробіка або просто «прогулянки» у воді. Тоді ваші коліна найменше напружені. У разі «запального захворювання суглобів» зверніться до спеціалізованої ревматологічної клініки.
Хочете знати відповіді на запитання про масло та маргарин? Прочитайте статтю, де MUDr. Іван Маєрчак порадив читачам, чи здоровіше масло або маргарин.