операція

Різдво закінчилось, і січень починається, і, як це традиційно в цей час, голосіння переслідують нас, а разом з ними і добрі новорічні постанови. Звичайно, коли святкування розпочалися, ми пообіцяли собі, що цього року ми будемо добрими і що не закінчимо грудень 4 зайві кіло, Але, врешті-решт, м’ясо слабке (і риба, і полворони, і вино ...), і ми в кінцевому підсумку впадаємо в спокусу, як і інші часи.

Як і минулого разу, коли я коментував цілу серію цифр та математичних розрахунків, які повідомляли нам про те, скільки ми можемо з'їсти та набрати вагу на різдвяні дати, зараз я хочу зробити те саме, але з абсолютно протилежною метою: подивіться, як додаючи калорії з певних продуктів, ви отримуєте збалансована дієта за допомогою яких можна усунути зайві кілограми, не допускаючи харчових помилок і не вмираючи при спробі.

Щоб схуднути, ВИ ПОВИННІ ЗНИЖИТИ БЛИЗКО 500 ККАЛЬ НА ДЕНЬ ІЗ ЗАГАЛЬНИХ ДІЄТИЧНИХ КАЛОРІЙ, ЯКІ Б НАМ ПОВИННІ БУТИ САМІ

Ми повертаємося з базових витрат калорій (калорій, які нам потрібні на день, щоб підтримувати себе, не займаючись жодною діяльністю), в середньому близько 1800 ккал, дещо більше у чоловіків і менше у жінок після 40 років.

Щоб поступово схуднути, нам доведеться споживати приблизно на 500 ккал менше на день, ніж наші основні витрати енергії, не змінюючи частку поживних речовин, що складають наш раціон.

НИЗЬКІ КАЛОРІЇ МАЮТЬ ВСІ ПРОДУКТИ, АЛЕ ПРИГОТОВЛЕНІ З НИЗКИМИ КАЛОРІЯМИ І В НЯКОЛЬКИХ КОЛІЧАХ

Тобто, він полягає не в тому, щоб перестати їсти хліб, макарони, крупи або бобові та мати можливість вільно споживати решту їжі; є про глобально зменшити кількість того ж дотримання збалансованої дієти і для того, щоб моє тіло набирало менше калорій, ніж йому потрібно за день, щоб підтримувати себе і змушувати його використовувати збережені бронювання в жирових відкладеннях. Якщо я вживаю ті самі калорії, що витрачаю, я буду харчуватися здорово, але їстиму, щоб підтримувати себе, а не худнути.

ДУЖЕ ЗДОРОВІ ПРОДУКТИ МОЖУТЬ НЕЕФЕКТИВНИМИ СТУДИТИ, ЯКЩО ВИ БУЛИ ЗАБАГАТО КІЛЬКІСТЬ І КАЛОРІЙ

Багато людей, які намагаються схуднути і збалансовано харчуються, роблять помилку, перевантажуючи сніданок. Чаша наповнена 2 йогуртами типу біфіду, вівсяними пластівцями та шматочками різноманітних фруктів, є навіть ті, хто додає мюслі, насіння або горіхи. Цей сніданок дуже здоровий, ситний і збалансований, і це було б непогано з точки зору споживання калорій, якби ми пробігли марафон. Але якщо те, що ми хочемо зробити, це схуднути, і ми будемо проводити цілий ранок, сидячи перед столом, це дуже корисна їжа, але також занадто калорійна. Тільки з цим сніданком ми приймаємо близько 470 ккал, і якщо наші базові витрати становлять 1800, а нам потрібно взяти близько 1300, щоб схуднути, ми маємо більше 400 лише зі сніданком. Вівсяні пластівці дуже корисні та поживні, але вони дуже енергійні тому ми не повинні перевищувати 30-40 г на день (147 ккал порівняно з 294, якщо брати подвійне) і додавати лише знежирений йогурт і половину шматочка фрукта, щоб не перевищувати 400 ккал .

4 ПАРЦІ ЦІЛОГО ХЛІБА З НАТУРАЛЬНИМИ ПОМИДОРОВИМИ СТІРАМИ БІЛЬШЕ І МЕНШЕ, ніж 4 ЦІЛІ БІСКВИТИ

Обов’язково уникайте нарізаного хліба та печива, оскільки при невеликій кількості вони забезпечують багато калорій. 4 печива типу Марія або дві тонкі скибочки нарізаного хліба мають приблизно 150 ккал, і врешті-решт вони знов зголоднюють за менший час, вони забезпечують мало поживних речовин і жирніше, ніж якщо ми поміняємо їх на 4 пальці хлібобулочного хліба або чашка молока з приблизно 40 г цільного зерна (що забезпечує лише приблизно 100 ккал).

ЯЙЦО, ЗВАРАНЕ В СЕРЕДНІЧНІЙ ДОПОМОГІ, СКУПИТИ ВАГУ ТА КОНТРОЛЮВАТИ АПЕТИТ, КОЛИ ВЕЧЕР

В середині ранку також часто допускаються помилки. Багато разів, безпосередньо тому, що ми цього не робимо; в інших, оскільки вони, як правило, вдаються до промислової булочки або переробленого продукту, який швидко купують у торгових автоматах; а в інших, оскільки вважається, що ви харчуєтесь здорово, коли насправді ви приймаєте занадто багато калорій. Наприклад, сендвіч з шинкою що багато людей вважають ідеальним, якщо хочуть зробити легку закуску, він має близько 300 ккал і високий відсоток жиру та вуглеводів, на додаток до барвників та консервантів, які додаються для збереження нарізаного хліба та ковбас.

Однак, якщо взяти лише близько 50 г м’ясної індички без жиру без хліба, ми отримуємо лише 55 ккал, з низькою кількістю жиру та вуглеводів та високим вмістом білків з високою біологічною цінністю, що дозволяє нам відчувати ситість довше протягом тривалого часу.

Ще один легкий і дуже ситний варіант - варене яйце (78 ккал і високий відсоток білків, вітамінів і мінералів) або знежирений йогурт із жменею горіхів (не більше 10 г), що не перевищує 100 ккал на порцію.

Отже, якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів після стількох вечірок, не можна пропускати їжу, середина ранку є надзвичайно важливою, і є дуже ситні та низькокалорійні варіанти, які можна зробити як альтернативу нарізному м’ясу, печиву чи промисловим сокам.

ЦІЛИЙ КОМПЛЕКТ ФРУКТОВИХ СТИРІЙ БІЛЬШЕ І ОДИНИТЬСЯ РІВНИМ або менше, ніж у соку

Остерігайтеся смузі та фруктово-овочевих соків. Зрештою, ми повертаємося до тієї ж ідеї кількості та калорій. Скільки це фруктовий сік, і вони представляють його як здоровий або антиоксидант, якщо він виготовлений з великою кількістю фруктів, навіть якщо вони додають до складу овочі, загальний вміст цукру в підсумку буде високим, а разом з ним і кількість калорій, які ми приймаємо, що робить це несумісним, якщо те, що ви хочете, це схуднути. Бажано, вибирайте цілий шматочок фрукта з шкіркою, що є найкращим способом зробити його ситим і зменшити калорії в раціоні.

НЕ СПАЧАЮТЬ ДОСТАТОЧНО ТА НАСЛІДЖЕННЯ РОЗБАЛАНСОВАНОЇ ДІЄТИ ЗМІЩАЄ ТРИВОГУ І АПЕТИТ ПІСЛІ

Для багатьох пацієнтів ключовим моментом при дотриманні дієти є прихід дня, оскільки вони починаються з тривожність і вони нестримно штурмують холодильник, поглинаючи печиво, шоколад, сири або нарізки. Це тягне назад будь-який тип дієти, оскільки марно їсти трохи овочів під час їжі, якщо, повернувшись додому, ми їмо, як чотири салати Цезар одночасно.

Причин цієї так званої тривожності декілька. відсутність фізичних вправ Це заважає нам направляти стрес, накопичений протягом дня, і багато пацієнтів намагаються полегшити його за допомогою задоволення та розслаблення від їжі. Нестача сну та стрес на роботі також сприяти цьому, і навіть слідувати a незбалансоване харчування призводить до плутанини в організмі, який намагається замінити харчові дефіцити, спричинені неправильним харчуванням, за допомогою цукру та насичених жирів .

Отже, якщо ми хочемо скинути зайві кілограми, перекус потрібно зробити, але ми також повинні знати, як ним керувати. Настав час почати змінювати звички та приймати нові правила поведінки, які допоможуть нам зменшити тривожність, а отже, контролювати свій раціон та худнути. Так, наприклад, ми можемо почати практикуйте близько 30 хвилин фізичних вправ щодня або спробувати спати не менше 7 годин на день.

МОЛОЧНИЙ, ХЛІБ ТА БАНАНСЬКИЙ МІСТИТИ ТРИПТОФАН, ЩО ДОПОМОГАЄ БОРИТИСЯ ТРИВОЖІ

Що стосується дієти, то вам доведеться вибирати закуски з низьким вмістом калорій і це також сприяє усунути тривожність, як багаті на триптофан; Склянка знежиреного молока зі скибочкою цільнозернового хліба, 2 низькокалорійних сири, знежирений сир з 4 горіхами або половина банана, змішаного з натуральним йогуртом, можуть нам допомогти (все з вмістом менше 150 ккал порівняно з 250 ккал половина таблетки шоколаду або близько 260 ккал 10 печива типу "Марія").

МАКСИКА, РИС, БОБИ ТА ЗЕРНОВІ ДОПОМОГУ ДОПОМОГУТЬ ПОПЕРЕДЖИТИ КОМПЛЮЗИВНІ НАПАДКИ ГОЛОДА

Інший з харчові помилки які зазвичай здійснюються під час дієт, це повністю виключити складні вуглеводи такі як рис, картопля, бобові або макарони. Ці продукти багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, крім того, що містять цукру з уповільненим вивільненням, які необхідні для нормальної роботи організму в цілому та допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Його відсутність у дієті уповільнює процес прийняття рішень та концентрацію уваги, знижує фізичну та розумову працездатність, а також сприяє підвищенню тривожності та апетиту. Щоб уникнути цього, вони повинні бути присутніми в будь-якій дієті загалом, навіть якщо вона призначена для схуднення. Потрібно зменшити грами, які ми кладемо на тарілку, і поєднати їх з овочами, щоб не зголодніти. Головне - вживати їх у невеликій кількості, щоб не додавати занадто багато калорій до загальної дієти.

ЗАКРИТИЙ КУЛАК - ПОСИЛАННЯ ПРО СУММУ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ, ЩО МИ ПОВИННІ ПОСТАВИТИ НА ПЛИТКУ

Таким чином, якщо ми беремо середню картоплю або використовуємо чашку з цими продуктами як міру (більш-менш закритий кулак або 4 столові ложки після приготування), ми даємо лише близько 70-80 ккал на порцію, що є дискретне збільшення калорій до загальної дієти порівняно з величезною користю, яку вони можуть принести.

Як ми бачимо, мова не йде про дотримання спартанських дієт або початок обмеження їжі в їжі; мова йде про те, щоб навчитися їсти, навчитися модерувати себе та отримати достатню дисципліну, щоб мати змогу продовжувати дотримуватися хороших звичок та рішучості кожен день у році, навіть якщо це вже не в контексті різдвяного "ПОВЕРНЕННЯ ОПЕРАЦІЇ".