Мабуть, найважливіша частина моєї серії з чотирьох частин стосується регенерації. На жаль, як би це не було важливо, не так багато хто про це знає.
Ми з ним тренуємось, бо мусимо, так? Все стане краще від тренувань! Велике питання полягає в тому, чи це насправді так? Якщо ви прочитали першу вступну статтю, то тепер ви знаєте, що розвитку без регенерації немає.
Якщо ви ще не читали цю статтю, зробіть це, особливо розділ, виділений жовтим кольором, а потім поверніться сюди. Вся справа приблизно. Це займає 3 хвилини. Для сьогоднішньої статті потрібно зрозуміти суть тренінгу:
Я думаю, зрозуміло, що тренування споживає багато енергії. Однак тіло потрібно якось відновити до рівноваги, пошкоджені тканини потрібно відновлювати, їх потрібно зміцнювати. Під час періоду регенерації тілу потрібно багато зробити, і це так само жахливо, якщо воно не споживає більше енергії, ніж саме тренування.
Велике питання полягає в тому, чи ви отримуєте для цього достатньо енергії, бо якщо ні, це справді відмовно, і ви витратили час у кімнаті!
Перш ніж я перейду до розподілу енергії, давайте уточнимо, що таке енергія?
Кожна клітина вашого тіла потребує енергії для функціонування. Це відбувається в результаті розщеплення поглинених і накопичених вуглеводів, жирів і білків під час хімічних процесів у клітинах.
Все, що ви робите протягом дня, залежить від виробленої енергії.
На жаль, людський організм здатний виробляти кінцеву кількість енергії щодня, завдяки цьому взагалі неважливо, що він отримує, а що не виходить із цих рамок.
А тепер подивіться на енергію як на платіжний засіб вашого тіла, від якого у вас кінцева рамка.
Давайте подивимося, як ваше тіло розподіляє вашу енергію. Є три важливі сфери, які я зараз коротко перелічу, а потім окремо поясню нижче.
- Функціонування життєво важливих органів - найважливішим з яких є ваш мозок.
- Фізична активність і стрес
- Відновлення та регенерація тканин
Мозок повинен відігравати ключову роль протягом усієї руки, оскільки він вирішує, на яку із згаданих областей ви направите, скільки енергії.
1.) Найважливішим завданням мозку підтримувати його в житті є те, що основні життєві функції завжди матимуть пріоритет.
Це практично майже енергія, що виробляється метаболізмом у спокої, що становить приблизно. 70% від загальної виробленої енергії. На жаль, ви не можете насправді вплинути на це, оскільки ця енергія необхідна для вашого виживання!
Як би ви не хотіли витрачати на це енергію, ваш мозок бачить це по-іншому. Більше того, при необхідності він буде відволікати енергію від інших процесів лише для того, щоб залишитися в живих. Так, навіть від тренувань та регенерації.
2.) Головним пріоритетом мозку є забезпечення енергією для повсякденної діяльності та подолання щоденного стресу.
Ви вже можете керувати цією частиною, адже тут ви можете вирішити, спати сьогодні добре, або розгорнутись у тренуванні, можливо, ви сидите на дивані вдома перед телевізором і штовхаєте щіпку собі в обличчя.
3.) Найменш важливим пріоритетом для мозку є підтягнутість (мати більше м’язів, бути сильнішими, мати витривалість тощо).
Сюди спрямована енергія піде на регенерацію, тобто на відновлення та зміцнення тканин.
Оскільки регенерація - це ключ до розвитку, дуже важливо, щоб ви також залишались під напругою!
До того ж, регенерація витрачає багато енергії, і якщо ви не залишите її поза своїм щоденним бюджетом, ви витратите свій час у тренажерному залі.
А тепер подумайте про таку ситуацію: ви встаєте рано вранці, везете дітей до школи, потім ходите на роботу, де розгортаєтесь, і нарешті вирушаєте на тренування, де знову розбиваєте себе - адже це добре, коли тренування жорстокі. Врешті-решт ви повертаєтесь додому, лягаєте пізно, а крім того, їсте нерегулярно і нездорово. Все це може працювати деякий час, але в довгостроковій перспективі це просто навряд чи буде правильно відновлюватися.
Зрештою, я не говорив про психічний стрес на вас, бо це майже напевно того варте. Я поясню це зараз:
Майже всі живуть напруженим життям, повільно ви можете звикнути до цього. Більшість людей взагалі не беруть цього до уваги, хоча психічний стрес впливає на розподіл енергії однаково.
Прикладами психічного стресу є:
- коли вас турбує майбутній термін на роботі.
- фінансові проблеми.
- проблеми конфіденційності.
- автомобіль, який роз'їжджає перед вами 30, коли ви можете їхати з 80.
- ваш надокучливий колега.
Я міг би перерахувати ще десятки таких. Досить подумати, скільки коштує подібний стрес щодня!
Але що в цьому поганого?
Кожного разу, коли ви відчуваєте психічний стрес, реакція вашого організму на стрес активується однаково, тобто майже те саме відбувається в вашому тілі, як я описав раніше під час тренування.
Тіло переходить у надзвичайний стан і мобілізує енергії!
Це було б цілком нормальним процесом, якби вам довелося тікати від ведмедя. Однак у перелічених життєвих ситуаціях серйознішої роботи з м’язами не буде, якщо вам не доведеться битися зі своїм начальником:).
Я міг би порівняти цей процес із ситуацією нижче: це все одно, що попросити робітників на складі розпакувати з полиць, а потім покласти все назад на те саме місце, і все це кілька разів на день. Це зовсім непотрібна витрата енергії, ми, мабуть, з цим погоджуємося.
Тож таке слово, як сотня, щоденний стрес коштує вам стільки ж енергії, не в останню чергу!
Для кращого розуміння прочитайте нашу статтю про стрес, де ми докладніше розглянемо цей процес:
Натисніть, увійдіть і отримайте знижку За 1000 форинтів спробуйте будь-який з наших типів годинників!
Кожен аспект вашого життя пов’язаний з енергією, точніше,
- Скільки ви тренуєтесь.
- Як важко ви тренуєтесь.
- Які продукти ви їсте (або не їсте).
- Скільки ти спиш.
- Який ваш рівень психічного стресу.
Тепер я повертаюся трохи до другої статті, про помилкові уявлення про жорстокі тренування та втому.
Статтю читайте тут:
Як я там вже писав, я не маю нічого спільного з тим, що часом ти втомлюєшся і їдеш сам.
Тренування з високою інтенсивністю справді є дуже ефективним способом стати більш підтягнутим, в цьому немає сумнівів. Він настільки ефективний, оскільки створює великий стрес на вашому тілі, щоб полегшити процес адаптації, тобто стати сильнішим, м’язовішим та витривалішою.
THE проблема полягає в тому, що це ваш єдиний метод, і ви постійно, кожен раз намагаєтесь прокрутити двигун.
Крім того, ви не враховуєте свій загальний щоденний рівень стресу, який знову ж коштує лише величезної кількості енергії. І все це рано чи пізно витратить вашу енергію, яку можна спрямувати на регенерацію.
Ця видобута енергія називається регенераційним боргом.
Якщо це залишковий стан у довгостроковій перспективі, ваша організація зробить все, що від неї залежить, щоб виконати його:
Які ознаки того, що у вас високий борг за стягненням?
- Через деякий час ви постійно втомлюєтесь.
- У вас постійно бунтують м’язи, м’язи виснажуються, ви відчуваєте слабкість.
- Де-не-де ви помічаєте незначну травму. Наприклад, одного дня ви просто прокидаєтесь, болячи спину без причини чи чогось розтягнутого. Часто, т. Зв травми втоми також.
- Якість вашого сну погіршується.
- Вам важче мислити раціонально, тим більше контролюються ваші емоції.
- Ти впадаєш у депресію, нічого хорошого немає, всі погані, життя жахливе ....
Якщо задуматися, це звучить досить жалюгідно. У надії на кращий спосіб життя ви в щось потрапляєте і там опиняєтесь, погіршуючи ситуацію? Це справді не безкоштовно ...
Вам потрібно навчитися формувати своє життя та розпорядок дня так, щоб у вас була також енергія для регенерації, адже саме тоді ви будете будувати та розвиватися.
Для цього може знадобитися повна зміна способу життя, де потрібно думати довго, і перше правило - не можна бути жадібним і нетерплячим. Для вироблення нових звичок знадобиться час, і вам доведеться рахуватися з перешкодами, які вам доведеться подолати, але я спробую допомогти.
Можливо, вам знадобляться зміни в 3 основних сферах:
- На вашому тренуванні
- У вашому раціоні
- Для інших факторів способу життя (наприклад, сон, щоденне управління стресом, медитація).
Тепер давайте розглянемо їх по черзі і на 100% розберемося з помилковими уявленнями на сьогодні, а також додамо кілька нових. Якщо ви ще не читали, ви можете зробити це тут:
1. Тренування - чим більше рухів, тим краще?
Це твердження відповідає певному рівню, оскільки кількість споживаних калорій збільшуватиметься при збільшенні руху. Однак після певного моменту споживання калорій більше не буде, і ви будете віднімати свою енергію від регенерації.
Це, звичайно, залежить і від типу тренувань, які ви робите, і від того, як часто ви їх робите, не кажучи вже про інші щоденні стреси, які впливають на вас.
Якщо ваша ментальність полягає в тому, щоб померти під час кожного тренування, то таке сприйняття, виходячи з вищесказаного, не багато обіцяє.
Вам потрібно розділити свою енергію, а також розрахувати свій щоденний стрес! Будуть дні, коли вам не доведеться привчати себе до розорення, особливо якщо це був дуже напружений день.
Альтернативи для таких днів:
- Тренування нижчої інтенсивності можуть бути хорошим вибором. Наприклад, сядьте на гребну машину і веслуйте кілька тисяч метрів, а потім виконайте 5-10-хвилинну дихальну вправу. Це також може бути BOX дихання, про що ми вже писали в іншій статті.
- Коротше тренування, на якому ви віддаєте перевагу тренуватися.
- Ви зупиняєтесь першими, швидше худнете.
- У вас просто легкий день. Якщо ви працюєте з тренером, повідомте своєму тренеру, що у вас був досить напружений день, і ви можете зараз працювати менше або з різною інтенсивністю. Якщо у вас хороший тренер, ви знаєте, чому вам потрібно змінити програму на цей день.
Ще однією метою було б не почуватися смертельно виснаженим після тренувань, а залишити кімнату весело і відносно свіжо.
Як допоміжне зауваження, я згадую, що кожному потрібна різна кількість енергії і вона може виробляти різну кількість енергії одного дня. Вам потрібно буде знайти оптимальний рівень активності, де ви навіть дійдете до регенерації.
2. Харчування - рухайтеся більше, їжте менше?
Хоча я обіцяв, що не буду писати про їжу, все ж думаю, що цю область не можна обробляти окремо.
Ви, напевно, чули найновіший рецепт схуднення: "їжте менше і більше рухайтеся!".
Я можу сказати, як і в попередньому пункті: до певного рівня це також справедливо, якщо ви знайдете правильний баланс.
Проте більшість людей впадають у крайнощі і в цій галузі. Надмірна дефіцит калорій не рідкість, що може стати серйозною перешкодою для схуднення.
Хоча запаси вашого організму дуже великі, тобто ви можете довго витримувати без їжі, ваш мозок налаштований на все, щоб якомога швидше припинити дефіцит калорій. Так було раніше, чи не так? У гірший день ти біжиш до холодильника і грабуєш качан.
Чим більше ви будете позбавляти себе калорій, тим більше ваше тіло буде мотивувати вас їсти більше, але менше рухатися. Цікаво, ні?
гормон допаміну, який відповідає за підтримку енергетичного балансу організму. Так, я навіть не говорив про те, скільки стресу спричиняє це зняття, яке знову коштує енергії.
Якщо ви думаєте, що більше вправ + менше калорій = рішення, ви лише посилюєте ефект йо-йо. Цей метод може діяти годинами, але оскільки рівень запалення та регенеративна заборгованість в організмі зростає, зростає і рівень кортизолу та дофаміну, що буде породжувати постійний нестерпний голод.
Якщо ви поєднуєте дефіцит калорій з регулярними високоінтенсивними тренуваннями та великим розумовим напруженням, то ваш гурман гарантований з самого початку.
Не боріться з власною біологією. Ніколи не використовуйте одночасно інтенсивні тренування та зниження калорій.
У дні, коли ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, їжте нормально або трохи більше, оскільки це збільшить потребу вашого організму в калоріях. Їжте менше через день, навіть коли ви робите тренування з низькою інтенсивністю, наприклад у вас легкий день, займіться бігом, веслуванням, плаванням, пішим туризмом тощо.
3. Сон
Не думаю, що мені потрібно говорити, наскільки це важливо, і тут не просто спати, але тут важлива його якість. Під час сну організм найкраще здатний регенерувати від стресу, який ви перенесли протягом дня та під час тренування.
Існує багато способів поліпшити якість сну, але важливо, щоб ви розуміли основні причини поганого сну. Це:
- Занадто багато щоденних стресів
- Занадто багато стресу під час тренувань
- Забагато стимуляторів (сюди входить кофеїн і занадто багато інформації з усього світу)
Якщо у вас навіть є регенеративний борг, це лише один момент для i.
- Зменште споживання кави, уникайте споживання кофеїну після 14:00.
- Крім того, уникайте вечірньої роботи.
- Потрібно навчитися вимикатись і трохи розслаблятися, особливо перед тим, як лягти спати.
- В кінці кожного тренування, але особливо після вечірнього тренування, вам слід навчитися заспокоювати свою нервову систему. Він також може активувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за регенерацію. Виведення може бути також дихальною практикою, вібрацією, медитацією. Тримайте це принаймні 5 хвилин, але краще робіть це протягом 10 хвилин.
Ми вже давали альтернативи диханню в нашій статті про стрес.
Ви завжди отримуєте можливість робити це, в основному це питання організації та планування заздалегідь.
Наступне слід регулярно контролювати, оскільки вони дають дуже хороші відгуки про ваші запаси регенеративної енергії.
Один з найпростіших відгуків - це пульс у спокої вимірювання. Для цього вже існує низка мобільних додатків, але ви можете легко виміряти себе обома пальцями. Відміряти варто вранці, відразу після пробудження.
Якщо значення занадто високе (вище 70), ваш загальний рівень стресу, ймовірно, високий. На жаль, це не найточніша оцінка, але це може бути хорошим початком. Варто спостерігати протягом декількох днів, бо тоді ми можемо краще зробити висновок про ваш стан.
Що я віддаю перевагу:
Вимірюйте регулярно Ваша варіабельність серцевого ритму (ВСР). Це добре, якщо значення високі.
Незабаром я напишу окрему статтю про вимірювання ВСР, а тим часом слідкуйте за блогом і слідкуйте за нами!
Натисніть, увійдіть і отримайте знижку За 1000 форинтів спробуйте будь-який з наших типів годинників!