1. Калорії

дієти

Це проста математика. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж раніше. Звичайно, неважливо що. Я припускаю, що базовий випадок полягає в тому, що ваша мета - не жир, а збільшення м’язової маси. Якщо говорити дуже просто, то вам потрібно споживати більше «чистих» поживних речовин, які ви засвоїте під час дієти, ніж раніше. Важливо пам’ятати про вміст білка, жиру та вуглеводів у продуктах.

2. Білки

Якщо ви вже знаєте, що їсте, давайте спочатку розглянемо вміст білка. Орієнтовна кількість становить 2 г/кг маси тіла. Отже, при масі тіла 80 кг для правильного розвитку потрібно 160 г білка на день. Білки також можна згрупувати за походженням. Є тварини, а деякі рослинного походження. Якщо у вас є можливість це зробити, віддайте перевагу білкам тваринного походження, оскільки ваш організм використовує їх набагато ефективніше, ніж рослинні. Ви знайдете їх у нежирному м’ясі, рибі та молочних продуктах.

Вуглеводи в дієті для збільшення ваги

3. Вуглеводи

Кількість споживаних вуглеводів залежить від кількох факторів. Ми всі різні, тому наші енергетичні потреби різні. Якщо ви споживаєте занадто багато, ви можете схуднути. Якщо ви робите мало, вам не вистачить розвитку, оскільки ваше тіло виробляє енергію, необхідну йому, завдяки запасу білка у ваших м’язах, розщеплюючи його. Рекомендована кількість становить від 3 до 7 г/кг маси тіла. Правильна кількість для вас багато в чому залежить від вашої статури. Якщо ви схильні до ожиріння, спробуйте нижню межу, якщо ви худі або можете перейти на 7 г з самого початку. Звичайно, ви можете регулювати суму в будь-який час залежно від результатів. Існує також кілька видів вуглеводів. Під час денного прийому їжі вживайте складні вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, рисі (бажано коричневому), картоплі, овочах та фруктах. Швидко всмоктуючі вуглеводи мають місце у вашому раціоні лише після тренування! Не тільки зараз, але й у всіх свідомих стравах рафіновані вуглеводи потрапляють до чорного списку як сировина для продуктів з білого борошна.

4. Жири

Якщо ви харчуєтесь різноманітно, ви можете бути спокійні, бо ваше тіло отримає потрібну кількість жиру для плавного розвитку. Що стосується більш складного, то необхідне споживання жиру. Найкращими джерелами цих видів жирів є олійні (лляне насіння) та морська риба. Ви знайдете незліченну кількість харчових добавок, якщо у вас немає доступу до цих корисних жирів, які, з іншого боку, сприятливо впливають на ваш метаболізм та судинну систему.

5. Росток

Вони важливі для правильного обміну речовин. Їх вміст вітамінів та мінералів допомагає регенерувати та підтримує фізичну форму. Не пропускайте овочі в будь-якому з ваших страв!

6. Терміни

Підсумок - це багаторазове харчування, яке сприяє постійному «постачанню палива». Таким чином, вашій організації не потрібно постійно думати про зберігання та використання для виживання, вона може повністю зосередитися на будівництві. Це вимагає серйозного планування. Робіть щонайменше 6 порцій їжі на день. Їжте тих, у кого вуглеводи вищі, між полуднем і двома. Після тренування, коли потрібно найбільше поживних речовин, з’їдайте не менше 2 г вуглеводів і 1 г білка на кілограм ваги. Уникайте жирної їжі перед нічним відпочинком, оскільки вона уповільнює вироблення гормону росту під час сну.

Важливо поступово відстежувати реакції організму і використовувати «зворотній зв'язок», щоб розробити найбільш підходящу для вас дієту.!