Що стосується фігури, то у жінок є багато проблем, але якщо ми маємо вибрати найпоширеніші, вони були б такими: широкі стегна, обвисла попка, великі стегна і надлишковий живіт. Як ми побачимо, його рішення дуже просте, але перед тим, як його висвітлити, нам доведеться вигнати деякі міфи, які бентежать і обмежують жінок у їх навчанні. Як персональний тренер, я часто чую такі фрази, і мені потрібно пролити світло на них:
Багато жінок роблять це після тренувань у м’язах через явище, яке називається «минуща гіпертрофія», при якому відбувається миттєвий набряк опрацьованих м’язів, оскільки значна частина крові в організмі пішла на зрошення опрацьованої ділянки. Це відчуття роздутості триває менше 2 годин.
Реальність така, що у жінок набагато нижча продукція тестостерону, ніж у чоловіків. Тестостерон - це анаболічний гормон, який відіграє важливу роль у нарощуванні м’язової маси. Тому жінці неможливо набрати м’язи легше, ніж чоловікові, оскільки її фізіологічні особливості обмежують це.
"Я не треную руки, бо не хочу виглядати хлопчиком":
Я згоден з тим, що дівчині не вкрай необхідно працювати на біцепсах і трицепсах, оскільки це дуже цілеспрямована робота, і краще робити більш глобальні вправи, але життєво важливо працювати з найбільшими м’язами верхньої частини тіла, такими як грудні, спинний і дельтовидний. Їхня робота змусить нас збільшити наш основний обмін речовин, що збільшить наші щоденні витрати калорій. Якщо ми працюємо лише на нижній частині тіла, наш метаболізм збільшить лише половину від того, що міг би. Як ми вже згадували, фізіологічні особливості жінок дуже ускладнять їм наявність "чоловічих тіл", якщо проводяться етапи навчання з визначення та обмежуються фази обсягу та максимальної сили.
"Вам доведеться зробити багато присідань, щоб опустити живіт і трицепс, щоб рука не звисала":
Хоча це здається абсурдом, багато людей все ще думають, що якщо опрацювати певну ділянку тіла, вони опуститься з цієї області, і це абсолютно НЕБАЖНО. Якщо ми обробляємо зону, що перевищує, єдине, чого ми досягнемо, - це привести її в тонус і навіть набрати певну м’язову масу в цій області, тому, якщо ми сильно тонізуємо область, і ми не турбуємося про усунення жирового шару, який знаходиться на згори ми могли побачити, через кілька тижнів ми могли б навіть отримати більше окружності живота та рук, оскільки до наявного у нас жиру нам довелося б додати отриману м’язову масу. Тому важливо не захоплюватися роботою набагато більше в одній галузі, ніж в іншій.
"У режисерській танцювальній діяльності я вже багато займаюся кардіотренінгом":
Щоразу, коли ми відвідуємо заняття з фізкультурою у нашому фітнес-центрі, 90% людей, безсумнівно, будуть дівчатами, які, керуючись веселим та розважальним характером класу, в кінцевому підсумку зачіпають цю діяльність, і це чудово. Але якщо ми проаналізуємо калорії, які спалюються на заняттях, це інша справа. Так, це правда, що це багато в чому залежить від інтенсивності, яку кожен хоче на нього здійснити, але навіть незважаючи на це, я повинен сказати, що цей вид діяльності - це не те саме, що біг у контрольованому темпі або плавання кількох басейнів на конкретний час, оскільки всі фізичні вправи, якщо вони пристосовані до кожного, набагато ефективніші, а спрямовані заходи - ні. Якщо ви хочете персоналізовані вправи, перевірте мою послугу персонального тренера в Інтернеті.
Якщо попередні міфи можна вигнати, ми можемо сказати, що ви вже готові засвоїти ці 10 порад, що забезпечують вирішення кожної з основних проблем жінок, обговорених вище:
Зменшення гучності: Якщо ми хочемо втратити об’єм у певній області, нам доведеться виконати рутину, щоб схуднути, і ми втратимо все тіло, але не хвилюйтеся, організм зазвичай втрачає більше жиру звідки ще є.
Тренуйся важко: Дуже важливо, щоб у кожній вправі ви навантажували максимальну вагу, що дозволяє правильно виконувати повторення, які ви повинні робити з кожної вправи, тому кожна серія повинна вам коштувати багато.
Рутина всього тіла: Дуже важливо якісно виконувати м’язову роботу і працювати з інтенсивністю. У нього ми повинні включити вправи для верхньої та нижньої частини тіла, один із варіантів - це робити за типом рутини, яка дозволяє нам в один і той же день динамічно працювати з усім тілом, таким чином ми будемо збільшувати свій базальний метаболізму, тому наші щоденні витрати калорій будуть набагато вищими.
Метод навчання: Ми можемо структурувати наші заняття різними способами: схеми, суперсети, піраміди, прості серії тощо, вибір системи тренувань буде залежати від кожного (оскільки кожна людина дещо краще реагує на одну систему, ніж на іншу) і на фазі тренувань, в яких ми опиняємось (визначення, гіпертрофія або максимальна сила). Для початкової фази або фази визначення хорошим методом є схема.
Кардіо роботи: Не слід надмірно збільшувати роботу серцево-судинної системи, бо якщо ви переборщите на додаток до спалювання жиру, ви спалите свої м’язи і втратите свою фігуру, тому, як правило, достатньо приблизно 20 або 30 хвилин після закінчення м’язової частини, хоча це дуже особистий аспект це багато в чому залежить від кожного випадку.
Не завжди робіть те саме: Кожні 3 або 4 тижні ви повинні змінювати свій розпорядок дня; варіюйте вправи, збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень. Змініть подразник, оскільки протягом цього періоду організм вже адаптувався, і ви не будете вносити в нього змін. Якщо ви завжди будете робити те саме, ви отримаєте однаковий результат.
Тренуйте великі м’язи: Тіло - це сукупність м’язів, і нам слід намагатися тренувати в основному більші групи м’язів і обмежувати ізоляційну роботу дрібних м’язів: квадрицепс> спина> підколінні сухожилля + сідниці> грудна клітка> живіт> плечі> біцепс, трицепс і литки.
Найкращі вправи для ніг: Без сумніву, у вашому розпорядку ви не можете пропустити навіть присідання, в якому працюють практично всі м’язи ноги, ні мертва вага, де весь задній м’язовий ланцюг працює з більшою частотою випадків у ногах.
Що я можу зробити, якщо у мене широкі стегна, великі стегна або «живіт»?: Ви не можете втратити з певної області, що надмірний об’єм - це переважно жирові відкладення, тому ми повинні виконувати певні процедури, щоб втрачати жирові відкладення тіла, працюючи та тонізуючи як верхню, так і нижню частину тіла, щоб збільшити наш обмін речовин і робити кардіо-роботу в кінці, ми повинні виконуйте всі ці вправи з високою інтенсивністю, щоб підвищити їх ефективність. І ми не повинні забувати правильно харчуватися, не переборщуючи з надлишком калорій.
Що я можу зробити, якщо у мене "обвисла попка"?: Відповідь дуже проста: працюйте. Якщо у вас немає твердих сідничних м’язів, це пов’язано з їх бездіяльністю, тому вам слід регулярно робити їх (3 або 4 рази на тиждень), такі вправи, як присідання, тяга, випади або викраднення стегна, є найкращими. Пам’ятайте: не бійтеся працювати з ними з інтенсивністю та вагою, лише якщо ви зробите це так, вони матимуть той вигляд, який ви хочете.
СПЕЦИФІЧНА РУТИНА ДЛЯ ЖІНОК:
НАГРІВ: 5 ’розвал
М'язова робота:
Схема 1:
3 підходи по 1 'повторень з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо: 1 витягування гумою та присіданням + 2 обтискання без стрибків + 3 кроку та плечового преса + 4 розвалу
(Схема складених вправ, спрямованих на підвищення метаболізму)
Схема 2:
3 підходи до 1 'повторень з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо: 1 довгий крок + 2 тяги + 3 підняття стегна + 4 присідання + 5 скакалка
(Схема в основному зосереджена на нижній частині тіла, призначена для поліпшення тонусу і м’язів)
Схема 3:
3 набори 1 'повторень з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо: 1 класичний хруст + 2 хрест хрускіт + 3 черевний міст + 4 розвалу.
(Схема, призначена для роботи з тонізації живота)
Схема 4:
3 набори 30-дюймових повторень з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо: 1 згинання ліктя з підняттям і розгинанням ліктя з гантелями (робота біцепсів, дельтодидів і трицепсів) + 2 занурення для трицепсів + 3 птахи з гантелями + 4 накидки.
(Схема, призначена для роботи з тонізації живота)
СЕРЦЕВО-СУДИННА РОБОТА:
Безперервний біг з максимальною інтенсивністю, яку ми можемо витримати протягом 20 хвилин.
Розтяжки: Працювали 2 набори по 30 дюймів м’язів.
АНОТАЦІЯ:
Для того, щоб виліпити ідеальне жіноче тіло, це правда, що більший акцент слід робити на роботі нижньої частини тіла, але не забуваючи про верхню частину тіла. Тренування м’язів та серцево-судинної системи слід проводити з максимально можливою інтенсивністю, щоб збільшити базальний обмін. Все це, не забуваючи про важливість збалансованого харчування та постійної підготовки та дотримання найкращих здорових звичок.