здоров

Як KOPŘIVA (лютий 2021)

Важко розірвати шкідливі звички до палива, якщо ви навіть не знаєте, що вони проблемні. Тому люди повторюють одні й ті ж помилки. "Багато велосипедистів складають шкідливі звички, бо не думають про їжу", - говорить Сюзанна Жирар Еберле, спортивний дієтолог та автор спортивного харчування. Визнаючи свої падіння, ви можете створити режим, який забезпечує оптимальну енергію для кожної поїздки. Ось шість загальних підводних каменів та способи їх зміни.

Пропустити сніданок

Деякі люди не голодні вранці. Інші, каже Еберле, передають калорійний сніданок. Також це не є хорошою стратегією, оскільки недооцінка вранці зазвичай призводить до збільшення споживання калорій згодом. Крім того, сніданок поповнює запаси глікогену в печінці, які зазвичай зменшуються під час сну. Широкий діапазон глікогену в печінці стабілізує рівень цукру в крові під час руху, допомагаючи підтримувати рівень сну і запобігаючи кровотечам.

Зміни це: Якщо час - це ваша проблема, запасіться сніданком з додаванням води, наприклад, вівсяної каші швидкого приготування. Якщо вранці тверда їжа здається незручною, збийте фрукти та рідкий йогурт.

Експериментувати в невідповідний час

Під час перегонів спробування нових страв та напоїв зазвичай спричиняє катастрофу, але під час тренувань це чудовий спосіб з’ясувати, що дає найкраще паливо. "Тренувальні перегони - це основні можливості для відпрацювання стратегій прийому їжі та пиття під час перегонів", - говорить Еберле. Як тільки ви виявите формулу-перемогу, ви підійдете до свого наступного великого гоночного змагання або столітньої їзди з провальним планом.

Зміни це: випробовуйте нові продукти на коротших гонщиках, перш ніж їсти їх на епосах. Позначте один день на тиждень як "новий день їжі". Ви ніколи не знайдете ідеальних комбінованих палив, поки ви трохи не змішаєте речі.

Недостатнє паливо під час тривалої їзди

Харчування на ролі може бути важким. А відставання від інших гонщиків може змусити вас подумати, що вам не потрібно заправлятись. Еберле каже, що велосипедисти часто не отримують достатньо енергії, щоб використати свій потенціал під час напружених фізичних вправ або тривалих поїздок.

Зміни це: Наповніть пляшку спортивним напоєм, а не водою, і встановіть годинник так, щоб він нагадував вам пити кожні 15 хвилин. Спробуйте з’їсти всі закуски, які ви зберегли у своєму трикотажі: припиніть їздити з нерозведеною їжею, і ви програєте.

Відсутнє вікно відновлення

Їжте протягом 30–60 хвилин після закінчення тренування, і ваше тіло швидко відстежує ці поживні речовини, щоб відновити м’язи та замінити глікоген. Тоді ви все одно отримаєте користь, каже Еберле, - просто не так сильно. Відкладіть прийом їжі, і ви, швидше за все, відчуєте втому від напруги, а не сильніше для інших. Це велика різниця, коли ви складаєте великий накопичувач назад.

Зміни це:Налаштуйте продукти, які потрібно відновити заздалегідь, щоб вони були готові, щоб ви могли їх їсти. Далеко від дому? Прохолодний пакет з бутербродом та салатом.

Не пийте після їзди

Дуже часто велосипедисти кидають пити, коли їзда припиняється. Але оскільки майже неможливо вживати достатню кількість рідини під час їзди, щоб повністю замінити те, що ви втратили, велосипедисти в кінцевому підсумку будуть вправляти зневоднене, що компрометує відновлення.

Зміни це: Наповніть пляшку після їзди та вниз через години.

Ігнорування сезонних змін
Холодно, менше годин сонячного світла та засніжених вулиць можуть скоротити час їзди на велосипеді. Якщо ви не регулюєте свої калорії відповідно, ви набираєте вагу навесні. "Їжте відповідно до вашого рівня активності", - говорить Еберле.

Зміни цеВ: Подивіться на тривалість та інтенсивність ваших зимових тренувань: Якщо ви коливаєтесь, як ніколи раніше, їжте, як у липні. Якщо ні, будь ласка, передайте за лічені секунди.