жовтень

Метод «Відпочинок-пауза» - один із найважчих методів тренувань. Це викликає надзвичайний попит на організм за короткий проміжок часу, внаслідок чого інтенсивність миттєво збільшується. Для виконання цієї техніки необхідно використовувати складну вправу, таку як присідання, тяга або згинання тулуба, оскільки виграші будуть вище.

Використання методу в ізолюючих вправах або для дуже маленьких м’язів (крім литок) може полегшити перетренування.

Приклад підйому штанги (тяга)

- Навантажте штангу вагою, яка зазвичай використовується, і зробіть 8 повторень. Виконуйте вправу до невдачі, поставте планку на підлогу і порахуйте до 15, після підрахунку візьміть планку і зробіть, скільки повторень ви тримаєте, тепер знову порахуйте до 15 і зробіть ще раз кілька повторень. Дуже важливо підтримувати однакову вагу.

- Коли ми говоримо про виконання вправи до невдачі, мова не йде про повне руйнування м’язів, це стосується виконання вправи до тих пір, поки не буде досягнуто повторення.

- Якщо ви досягнете мети, просто виконайте три серії хардкорних вправ за дуже короткий проміжок часу. Метод "Відпочинок-пауза" знаходиться на жорсткому рівні над набором падінь, оскільки в падінні вага опускається і виконується принаймні один набір.

- Після першої серії нормально зменшувати кількість повторень у наступній серії, як правило, її слід підтримувати на рівні: 6-8 у першій серії, 4-6 у другій та 2-4 у останній.

Виконання рутини підйому штанги з землі вже вимагає багато, виконуючи три такі підходи; скидати пекло в організм. Цей метод однозначно відокремлює новачків від професіоналів. Якщо ви хочете ще більше збільшити інтенсивність, ви можете зменшити секунди між одними серіями. Деякі люди використовують лише 10 секунд інтервалу.

Переваги тренувань "Відпочинок"

Підвищений обмін речовин.
Збільшення вироблення тестостерону.
Збільшення виробництва Гормону росту.
Збільшення сили за короткий проміжок часу.

Що таке метаболічні тренування?

Під метаболічним тренуванням ми розуміємо все, що вправи, розроблені з метою тимчасового підвищення швидкості метаболізму і, отже, споживання калорій. Дуже важливо розуміти, що будь-який план тренувань або тренувань має залишковий тепловий ефект, який також називають EPOC (споживання спожитого кисню надмірною кількістю вправ), що є не що інше, як споживання калорій, отримане від відновлення самого тренування. Це надмірне споживання може досягати до 10% нашого обміну речовин і тривати до 72 годин залежно від інтенсивності та характеру виконуваної вправи. Ось чому оцінювати тренування на основі споживання калорій під час самого тренування або звідки ці калорії занадто просто і далеко від реальності, так само, як було б смішно думати, що для отримання бажаних результатів потрібно робити лише те, що ми робимо всередині зі спортзалу незалежно від решти дня.

У рамках різних варіантів метаболічних тренувань загальноприйнято спостерігати, що в програмах, де втрата жиру є однією з цілей, наприкінці силових тренувань додається від 15 до 20 хвилин цього виду вправ з метою збільшення споживання енергії наступні години і допоможе нам таким чином досягти бажаного результату.

HIIT (High Intensity Interval Training) - це, звичайно, один із найкращих прикладів метаболічного тренування. Однак я бачив це у важливих високопродуктивних центрах в альтернативних системах США на еластичних килимках, надувних човнах і навіть в іграх між партнерами. Врешті-решт, єдиним загальним моментом усіх дійсних варіантів, таких як метаболічний тренінг, який призведе до найбільшого залишкового теплового ефекту, є чергування етапів максимальної інтенсивності з максимальним відновленням. Переходьте від максимальних зусиль або принаймні до інтенсивності, близької до 100%, з періодами відпочинку. Неважливо, чи будемо ми це робити на велосипеді, бігати, стрибати на надувному замку чи мотузці.

6 жовтня 2012 р

Дієта для тренувань перед та після обтяження

У цій статті ми спробуємо вирішити ваші сумніви щодо проблеми, яка породила плутанину та широкі дискусії, з яких ще не зроблено ясних висновків. Ми говоримо про дієту перед тренуванням перед та після ваги, необхідну для адекватного стимулювання росту м’язів, або те саме, щоб вона не переривалася.

Багато з вас майже з усією впевненістю чули, що перед тренуванням з обтяженням ми повинні приймати швидку асиміляційну їжу, яка допоможе нам досягти найкращих результатів, або що не потрібно їсти відразу після тренування. Істина полягає в тому, що далі від істини немає нічого. Тепер ми пояснимо кілька факторів, які слід враховувати для правильного харчування до і після тренувань з обтяженнями.

Кортизол - гормон, який виробляється наднирниками, розташований в обох нирках. Коли рівень кортизолу зростає більше, ніж повинен, це може вплинути на розвиток нашого м’яза (розпад його тканини), будучи ідеальним катаболіком для всіх типів клітин, за винятком клітин печінки, оскільки це сприяє прискоренню синтезу білка, наприклад, це виробляється в печінці. Кортизол також зазвичай пов’язаний із збільшенням нашої жирової тканини (жиру), підкреслюючи область живота.

Звичайно, ви рідко почуєте, що кортизол є продуктивним з точки зору розвитку м'язів (як тільки вищезазначене виявиться), але правда полягає в тому, що, незважаючи на все, будуть випадки, коли його не потрібно буде зменшувати, будучи досить шкідливий Спробуйте, особливо в ті часи, коли нашому організму потрібно швидко засвоїти певну кількість білка або вуглеводів, як це зазвичай трапляється після зважування.

Будучи зрозумілим, в який час доби не буде потрібно намагатися знизити рівень кортизолу, давайте тепер перейдемо до спроби зберегти їх якомога нижче в той час доби, коли високий рівень кортизолу матиме лише недоліки; перед тренуванням.

Як зберегти рівень кортизолу на низькому рівні перед тренуванням

Згідно з дослідженнями в Бірмінгемському університеті (1), в Еджбастіоні, Англія, споживання швидко засвоюваних вуглеводів із цукрів, таких як глюкоза або фруктоза, безпосередньо перед або під час тренування, а також білок молочної сироватки, який також швидко засвоюється, призведе до збільшення рівня кортизолу. перед тренуванням те, що є контрпродуктивним, враховуючи дослідження, що пояснюють несприятливий вплив кортизолу з точки зору приросту м’язів.

Ось чому помилковим є твердження, що споживання протеїнових коктейлів або фруктових моментів перед тренуванням буде корисним для нашої роботи.

Для подальшого знищення міфу про користь їжі перед нашим тренуванням слід зазначити, наскільки шкідливим для нашого навчання буде процес травлення, оскільки під час цього процесу кровопостачання буде передаватися органам, відповідальним за травлення, крадіжці енергія для мозку та м’язів, важлива частина для важких тренувань. Тому, знаючи всі ці дослідження, питання було б сформульовано майже автоматично: чи б ви їли їжу за півгодини до тренувань з обтяженням, знаючи, що ваші м’язи не будуть використовувати всю енергію через процес травлення нашої їжі? Дійсно, відповідь буде НІ.

Зараз було б помилкою думати, що чудова їжа перед тренуванням, принаймні правильно, і з часом зробити це до нашого тренування не матиме певних переваг з точки зору нашої продуктивності. Згідно з витягом із статті Центру природної терапії Лас Даліас, заснованої на наукових дослідженнях, їжа, багата повноцінним білком, таким як молоко, яйця, м'ясо чи риба, що супроводжується великою кількістю повільно засвоюваних вуглеводів, таких як овес, підвищення рівня серотоніну, поява якого значно знижує рівень кортизолу в моменти перед тренуванням. Серотонін також допоможе нам бути більш розслабленими та зосередженими перед тренуванням.

Висновок дуже чіткий. Маючи достатньо часу, щоб організувати його, ми можемо приймати їжу перед нашим тренуванням за дві-три години до нього, включаючи велику кількість повільних вуглеводів, таких як овес, бобові, рис тощо, що супроводжується порцією з низьким вмістом білка, бажано з такі продукти, як молоко, йогурт, яйця, м’ясо, риба тощо. Завдяки цьому ми гарантуємо повноцінне травлення, максимально використовуючи поживні речовини в їжі під час тренувань.

Вплив кортизолу після тренування

30 хвилин після тренування є найважливішими для заряду енергії та поживних речовин. Ці поживні речовини, що потрапляють після тренувань, майже напевно будуть найважливішими під час нашого щоденного раціону. Напевно, ви не вперше чуєте, що "тіло після тренувань з обтяженнями схоже на губку", це тому, що саме тоді наше тіло є більш сприйнятливим, коли йдеться про перетравлення поживних речовин, і саме тут кортизол відіграє одну з найважливіших ролей. Присутній після тренування кортизол викликає прискорений синтез білків і вуглеводів у печінці (глюкокортикоїдна дія). Для прискорення цього процесу необхідно буде їсти швидко засвоювану їжу (сироваткові білки та швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом, такі як мед, сік та багато фруктів, таких як банани). Це зменшило б час травлення та секрецію інсуліну.