періодичного голодування

ЩО ТАК ТРИВАЛО ШВИДКО?

Періодичне голодування є одним з найпопулярніших методів схуднення і діє з поважної причини! Численні дослідження показали, що він сильно впливає на ваше тіло і мозок і може допомогти ще довше. Періодичне голодування - це насправді не дієта, а харчова поведінка. Такий підхід проводить певну кількість часу протягом дня без їжі (у цей час дозволяється вода і чорна кава). Зазвичай це 1

Існує безліч варіацій цих змінних вікон обіду та посту. Деякі приклади - це дводенний повний 24-годинний піст (не рекомендується, особливо якщо ви хочете нарощувати або підтримувати м’язи), 18 годин 6-годинного вікна прийому їжі або 20 годин чотиригодинного швидкого вікна.

ПЕРЕВАГИ ФІКСУВАННЯ

Періодичне голодування має клітинні та гормональні переваги. Коли ми постимо, певні гормони звільняються. Гормон росту людини (HGH) є основним гормоном, на який впливає періодичне голодування. Гормон росту має властивості нарощувати м’язи та спалювати жир. Також знижується чутливість до інсуліну та рівень інсуліну. Коли воно голодує, організм змінює гени, що впливають на тривалість життя.

Дослідження також показали, що період голодування може призвести до збільшення спалювання жиру, навіть якщо добові калорії збігаються з типовою дієтою. [19659004] На додаток до переваг для здоров’я та спалювання жиру, він буде стрункішим та простішим у догляді. Коли ви збираєте всі калорії в коротше обіднє вікно, ви відчуваєте себе ситим. Ви можете нарешті насититися під час їжі для спалювання жиру!

Якщо в їдальні у вас більше калорій, ви можете додати більше цікавих, «оманливих» продуктів, ніж звичайна дієта. Уявіть, що кожен день, коли виходите, їсте морозиво або піцу!

МОЖЛИВІ ОСІ В СВІТЛОМ ПОСТІ

Одним з найбільших недоліків тимчасового голодування є те, що воно не є оптимальним для максимального росту м’язів. Якщо ви хочете бути якомога більшим, потрібно їсти більше калорій і білка кожні 3-5 годин. Вони повинні прискорити синтез білка протягом дня. Цього неможливо досягти за допомогою періодичного голодування. Хоча це звучить як погана річ, це лише дорівнює 1% різниці в м’язовій масі, яку ви нарощуєте за рік. Це може не бути великим мінусом, але краще мати усі карти перед собою, щоб ви могли прийняти обґрунтоване рішення щодо періодичного посту.

Ще одним недоліком є ​​те, що при періодичному голодуванні важко споживати занадто багато калорій. Періодичне голодування під час забою найкраще, оскільки ви можете заощадити більше калорій в обідньому вікні. Однак, якщо ви хочете додати м’язову масу і зайві калорії, може бути надзвичайно важко розбити всі необхідні калорії у вікні їжі. Якщо ви ектоморфні і вам потрібно вирощувати багато калорій, можливо, це не план. Однак якщо ви можете втратити менше калорій, це спрацює у великих кількостях.

ВИЗНАЧЕННЯ ШВИДКОГО ВИКОРИСТАННЯ І ВИКОРИСТАННЯ

Для початку періодичного голодування я рекомендую використовувати 16-годинний піст з 8-годинним вікном перекусів. Вони відправляються зі швидкістю 16 годин. Добре, що години сну вважаються швидким вікном. Якщо ви спите 8 годин, ваше вікно в піст закінчено наполовину. Для мене це працювало найкраще, коли я закінчував вікно трапези за 2 години до сну, спав 8 годин на ніч, пропускав сніданок і з’їв лише перший обід вдень. Мені подобається такий підхід, оскільки я не ранкова людина, і мій голод за свою роботу вищий. Найкращий спосіб визначити вікна - переглянути свій розпорядок дня та встановити правильний для вас час.

ЇЖА

Під час голодування, особливо в перший тиждень-два, можуть виникати голодні болі. Це відчуття є нормальним, оскільки ваше тіло звикло їсти протягом дня, а не голодувати. Після перших двох тижнів ви розумієте, що голодування стає легшим. Ось кілька речей, які ви можете зробити, щоб швидко вижити:

1. Чорна кава

чомусь чорна кава має пригнічуючий апетит ефект. Пам’ятайте, що під час Великого посту не їжте калорій, тому тримайте каву в чорному вигляді з Splenda.

. 2 Напої без калорій

Я віддаю перевагу бутильованій воді. Двоокис вуглецю допомагає почувати себе ситим.

Швидке тренування Повний шлунок натщесерце під час тренування. Голодування не повинно впливати на фізичну форму, особливо якщо ви звикнете. Тренування під час посту можуть навіть дати імпульс перед тренуванням. Якщо у вашій системі нічого немає, це призведе до сильнішого удару перед тренуванням.

Якщо ви хочете прискорити, я рекомендую споживати 5-10 г BCAA перед тренуванням. BCAA допомагають розщеплювати м’язи під час сеансу.

Якщо ви насправді не голодуєте, ви можете спланувати вікно прийому їжі під час тренування. У цьому полягає краса періодичного голодування: воно може бути реалізоване, коли це вам найбільше підходить і відповідно до вашого графіку!

ПРИКЛАД Спільних планів харчування між собою

Дієта на 2500 жирів:

6: 00:00 Пробудження:

чашка чорної кави

11:00 Перегляньте тренування перед BCAA

14:00 Перерви піст:

8 унцій курки на грилі
5 унцій цільнозернових макаронних виробів
1 склянка соусу Маринара
1 склянка квасолі

17:00 2-й прийом їжі:

8 унцій пісного стейка
8 унцій солодкої картоплі
1 склянка брокколі
1 яблуко
1 склянка морозива

21:00 3-й прийом їжі:

[2 столові ложки сироватки]] 1 склянка ягоди
1 склянка вівсяних пластівців
2 столові ложки арахісового масла