22.09.2013 - 01:00 | Девід - Фото: foodandwinebooks.com (переглянути)
У межах тем про фітнес та здоровий спосіб життя ми хотіли б поділитися деякою корисною основною інформацією, одночасно розвіюючи поширені помилки. Ми сподіваємось, що наступні рядки нададуть читачеві адекватну довідкову інформацію і що вони будуть мотивовані займатися обраним видом спорту та здоровим способом життя у світлі своїх початкових успіхів.
Я помітив, що - хоча форуми з бодібілдингу та фітнесу щотижня діляться подібною інформацією зі своїми читачами - ті, хто зараз знайомий із вищезазначеними видами спорту, часто мають неправильну інформацію. Це ускладнює або неможливо їм стартувати, їх може відмовити продовжувати спорт.
(Я в дужках зазначаю, що спочатку я сам вірив у деякі з наведених нижче помилок і навіть вважав їх очевидними, а потім, після багато читання та збору інформації, мені вдалося поставити ці речі на своє місце.)
Перше і, мабуть, найголовніше - це те місцевого спалювання жиру не існує. Напевно багато хто чув подібні запитання, ідеї: "Що мені робити, щоб схуднути на стегнах?", Або "Я роблю триста присідань на день, тому що хочу картатий живіт". Спалювання жиру не працює таким чином, але хороша новина полягає в тому, що це набагато простіше, ніж це! У разі тренувань кардіо або аеробного типу (наприклад, біг, їзда на велосипеді, їзда на мотузці тощо) наше тіло спочатку розщеплює жирові прокладки там, де це найбільше потрібно. Таким чином, структура нашого тіла здатна зберігати свою пропорційність. Однак цим шановні читачі леді повинні подбати про те, що коли вони худнуть, вони худнуть не лише від сідниць, стегон і талії, а й від грудей. Якби це було не так, ми, звичайно, могли б досягти цілком гротескних форм, просто тренуючись, але, безумовно, варто принести цю жертву, якщо ми хочемо красивого, пропорційного тіла.
Ще однією інформацією, яку я вважаю дуже важливою для обміну з читачами, є така не існує універсального ідеального тренування, плану тренувань. Кожен повинен будувати свої тренування (співвідношення кардіо та силових тренувань між собою) та свій раціон харчування відповідно до власного статури. Ми всі знаємо людей з худішою (ектоморфною), середньою (мезоморфною) та сильнішою (ендоморфною) статурою, і зазвичай ми можемо приблизно класифікувати себе в одній із наступних категорій. Тонкі, як правило, мають більші труднощі з нарощуванням більших м’язових мас, але також менш схильні до ожиріння. Тому для них частіше трапляється менше кардіотренувань і картатий живіт з добре відокремлюваними групами м’язів без будь-якої спеціальної дієти. Ті, у кого середнє і міцніше тіло, можуть скористатися тим, що вони можуть легше і швидше нарощувати більше м’язів, але їм потрібно переконатися, що вони роблять належну кількість кардіотренувань або дотримуються дієти, яка відповідає їх стату, інакше їхні м’язи будуть вкриті жиром. вони вражаючі, можливо, на перший погляд вони в основному розглядаються як великі.
Тому надзвичайно важливо спершу поставити мету і бути проінформованою на основі цього, а потім тренуватися! Чого ми хочемо досягти? Просто щоб схуднути? Або збільшити м’язову масу? У нас вже є м’язова маса, і ми хочемо бути фіброзними?
Ми маємо робити різні типи тренувань для кожної фігури, мети, і саме на цій підставі ми можемо вирішити, якої дієти дотримуватися. Щодо дієти, важливо зазначити, що варто звертати увагу на харчування, навіть якщо ми не хочемо худнути, дотримуючись дієти. Це може полегшити нарощування м’язів та запобігти ожирінню. Я не кажу, що ми живемо своїм повсякденним життям за допомогою кухонних ваг та таблиць калорій, я зауважую, що ніколи не робив цього сам, хоча я схильний до набору ваги. Однак ми все ще можемо прагнути до правильного харчування і, наскільки це можливо, виключити продукти, виготовлені з жирного, цукристого та білого борошна, і намагатися їсти якомога більше продуктів, багатих білком і клітковиною.
Кілька порад: намагайтеся уникати збродженого тіста, білого хліба, випічки. Спочатку це звучить складно, але вирішити це досить просто. Ми угорці, і оскільки ми звикли до угорської кухні, ми не можемо уявити, наскільки хліб може бути незамінним/замінюваним.
Наприклад, на сніданок я рекомендую вівсянку, особливо, щоб зробити її самостійно, а не готувати. Більшість магазинних мюслі містять багато цукру, а також консерванти та підсилювачі смаку. Натомість ми можемо зробити його самостійно з вівсяних пластівців та свіжих та/або сухофруктів та насіння за смаком з корицею, або якщо ми не можемо звикнути до того, що воно не солодке, його можна, наприклад, присмачити медом.
Також найкраще приготувати власний обід (деякі дуже хороші рецепти доступні як додаток в кінці статті). З м’яса їжте нежирну курку, індичку та рибу, і прикрашати переважно рисом та пшоном.
А на вечерю це дуже добре яйця, сир та рибні консерви у власному соку (а може, якщо ми отримаємо одну в рослинній олії, давайте злиємо з неї олію) кілька скибочок цільнозернового хліба з овочами. Вони постачають наш організм білком протягом ночі. Між основними прийомами їжі не соромтеся з’їсти кілька скибочок цільнозернового хліба, листковий лист або скибочки пшениці, фрукти, насіння, кефір. Якщо цього недостатньо, або зміна занадто велика, ми не можемо легко до цього звикнути і хочемо перекусити, я рекомендую такі продукти пана Шоберта, як пудинг та сир Руді.
Ще одна чи дві поради та практики:
o Якщо ви смажите яйця або щось інше і вам потрібно використовувати олію, найкраще підійде гарбузове насіння/оливкова/кокосова олія. Нам не потрібно використовувати багато з них, лише кілька крапель, щоб змастити тефлонову сковороду, випікаючи рівно стільки, щоб їжа там не пригоріла. Масляний спрей - теж дуже корисна річ. Вони допомагають зберегти низьку кількість вживаного (і споживаного) жиру.
o Якщо ви купуєте, спочатку подивіться на середню харчову цінність продуктів на 100 г, обчисліть приблизну кількість споживаного цукру та жиру, споживаючи весь продукт.
Не падайте на такі здорові дієтичні продукти:
Вона Напівкоричневий хліб: це насправді білий хліб, це просто так називається. На відміну від його імені, це не означає, що це зараз для нас наполовину добре. Натомість рекомендується хліб із непросіяного борошна, який часто можна придбати в гіпермаркетах (порівняно дешево).
Вона Фруктові соки та йогурти: вони виглядають здоровими через вміст фруктів, їх також рекламують як таких, але вміст цукру у них дуже високі, їх відгодовують.
Вона Ароматизовані мінеральні води: замість більшості ми могли б навіть пити колу, вони містять стільки цукру. Однак деякі з маркуванням "свіжі та легкі" мають вміст цукру 100 мл Фото: spark-fitness.net
Наступне поширене оману також логічно належить тут. Тіло в організмі не може перетворитися на м’язи! Ми можемо розвивати м’язи і розщеплювати жир, але це два окремі процеси. М'язи будуть красивими, добре помітними, якщо вони не покриті шаром жиру між шкірою та побудованим м'язом. Тому важливо, щоб ми були дуже наполегливими під час тренувань. Якщо це наша статура, давайте займемося кардіотренажерами, робимо динамічні вправи, і рано чи пізно наполеглива праця принесе свої плоди! Наші м’язи ростуть, відсоток жиру в організмі зменшується, і з часом ми можемо стати більш продуктивними.
Після місяця наполегливих тренувань кожен може переконатись сам, а через три місяці оточення зазвичай помічає зміни.
Нарешті, один-два веб-сайти, з яких читачі можуть зібрати корисну інформацію та рецепти, описані більш докладно: