Після цього тренування ви захочете продемонструвати свої чудові ноги. Кожне з цих 4 вправ мобілізує різну частину ваших ніг, роблячи процедуру швидкою та ефективною. Ми пропонуємо використовувати ваги від 5 до 10 кг.
ВАЖЛИВО: Перед тим, як почати, розминайтесь протягом 3 хвилин з невеликою кількістю кардіотренування, тобто бігом на місці, виконуючи стрибки та вправи для сідниць. Потім виконуйте вправи три рази і, закінчивши не забудьте розтягнутися.
Присідання
Повторень: 15
Встаньте, розставивши ноги на таку ж ширину, що і ваші плечі. Тримайте гантель на рівні грудей руками, а спину тримайте прямо, відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло, поки стегна не будуть під кутом 90 °. Ліктями торкайтеся колін.
Підтримуючи свою вагу на п’ятах, віджимайтеся у вихідне положення.
Мертва вага
Повторити 15 разів
Почніть стояти, тримаючи пару гантелей - по одній в кожній руці - руки біля боків і злегка зігнувши коліна.
Тримаючи руки прямо і злегка зігнувши коліна, повільно зігніть стегна (а не талію) і опустіть вагу якомога далі, не вигинаючи спину. Слід завжди тримати очі прямо вперед. Принесіть гирі на землю, наскільки зможете.
Щоб піднятися вгору, вам не слід користуватися спиною, але вам доведеться використовувати сідниці, щоб рухатися повільно.
Випади з плечовим пресом
Повторіть 15 разів з кожною ногою
Тримайте гирі на висоті плечей долонями, спрямованими назовні, і відступайте лівою ногою назад, згинаючи коліна - роблячи випад -.
Опустіть гирі до плечей, згинаючи коліна, створюючи кут 90 градусів обома ногами.
Піднімаючи гантелі до стелі, витягніть обидві ноги. Цей тур завершить один повтор.
Бічний випадок із завитком біцепса
Повторіть 20 разів, чергуючи ногу
Тримаючи пару гантелей, зігнувши ступні та коліна, виконайте завиток біцепса, зігнувши лікті так, щоб підняти тягарі до плечей.
Опустіть руки до землі, роблячи великий крок вліво. Переконайтесь, що ліве коліно не виходить за пальці, а права нога тримається відносно прямо.
Коли ви хочете повернутися у вихідне положення, виконайте біцепсовий завиток.