Сьогодні в цьому немає сумнівів нам потрібен білок у нашому раціоні - і навіть багато людей більше, ніж зазвичай рекомендується 0,8 г на кілограм маси тіла. Але що прийняти і скільки? Рослинні та тваринні білки часто представлені як такі, що стоять на протилежній стороні спектра.

Навіщо нам білок?

Білки найчастіше пов’язані лише із зростанням м’язів та сили, але на цьому їх роль не закінчується.

Вони мають багато інших функцій у нашому організмі: вони утворюють частину хряща, кісток, зв’язок, сухожиль та шкіри, утворюють основні компоненти імунна система, вони допомагають транспортувати кисень в організмі (у формі гемоглобіну), навіть багато гормони мають пептидну (білкову) природу.

Скільки і якого білка ми повинні їсти щодня?

Поточні рекомендації говорять про 1,6 - 2,2 грама білка на кг маси тіла у силових спортсменів, спортсмени на витривалість повинні приймати щонайменше 1,2 - 1,6 грама білка/кг TH. Це відносно легко знайти цифри. Але де є плутанина у споживанні білка?

Іде о вічний розкол між "хижими" та веганами: любителі м'яса та продуктів тваринного походження кричать на веганів, що рослинні білки поступаються і недостатні для наших потреб.

Вегани в свою чергу, вони часто вказують на шкідливість тваринних білків для здоров'я та користь веганства для планети.

І як це насправді? Правда буде десь посередині - і ми підготували статтю, яка покаже основні відмінності, переваги та недоліки, які мають тваринні та рослинні білки.

рослинні білки

Що спільного у рослинних і тваринних білків?

Хоча на перший погляд вони можуть здатися дуже різними, вони дуже схожі за своєю суттю:

    вони складаються з одних і тих же амінокислот, вони мають однакову функцію в організмі; ви можете приймати їх із повноцінного прийому їжі або у вигляді білкової добавки вони містять однакову кількість енергії (1 грам = 4 ккал)

Білки тваринного походження можна знайти в м’ясі, молочних продуктах та яйцях - і багато любителів силових тренувань не можуть собі їх дозволити.

У чому користь тваринного білка?

    містять незамінні амінокислоти у відповідному співвідношенні мінімальний ефект від обмеженого вибору амінокислот - швидка та повільна засвоюваність містить мінімум антинутриційних речовин ефективніше нарощувати м’язи джерело вітамінів і мінералів (тваринні джерела - це виключне джерело вітаміну В12) добре вивчені (більшість досліджень використовують "золотий стандарт" - сироватковий білок)

Які недоліки тваринного білка?

    виробництво є більш вимогливим до навколишнього середовища, їх джерела їжі містять більшу кількість жиру (часто насиченого) містять більше холестерину

У чому користь рослинних білків?

А як щодо іншої сторони спектру? Давайте подивимося, як це у випадку з рослинними білками, відповідно. рослинні білкові добавки:

    містять мінімум жиру містять більше клітковини порівняно з тваринами (особливо підходить для зменшення жиру в організмі) вони можуть знизити рівень холестерину а також тваринні білки, рослинні вони містять усі незамінні амінокислоти

Які недоліки рослинних білків?

    гіршим амінокислотним спектром часто є одна амінокислота, представлена ​​в значно меншій кількості - так звана. обмежує амінокислоту (лізин, метіонін ...) для тієї ж кількості лейцину та незамінних амінокислот вам доведеться їсти більше

Тваринні та рослинні білки: вплив на ріст м’язів

Однією з основних умов початку протеосинтезу є наявність достатня кількість лейцину. Лейцин - незамінна амінокислота, яка активує білкову кіназу mTOR, що дає нашому організму сигнал про те, що вона має достатньо білка та достатньо енергії, щоб почати виробляти нові м’язові білки (протеосинтез).

Важливими джерелами лейцину в нашому раціоні є тваринні білки: м’ясо, яйця або молочні продукти. Одна невелика банка тунця у власному соку (80 г) містить трохи більше 2 грам лейцину, що вже є прийнятною дозою для нарощування м’язів.

Хочете дізнатися більше про лейцин? У цій статті ми обговорили, як це впливає на ріст м’язів і чи є сенс його доповнювати.

Якщо ви вживаєте достатню кількість білка протягом дня - у разі силових тренувань приблизно 1,6 - 2,2 г/кг і ви не уникаєте їжі тваринного походження, вам не доведеться турбуватися про те, що вам не вистачить лейцину.

З іншого боку, підвищена увага платити віддавати після тренінгу, коли оптимальним вважається бл 2,5 - 3 грами лейцину порцією (так званий лейциновий поріг). Вирішити це можна легко - подавши сироватковий білок або 250 г тофу.

Один совок сироваткового білка (32 г) - містить 25 г сироваткового білка, містить 2,7 грама лейцину Для того, щоб отримати таку ж кількість лейцину з інших джерел, ви повинні їсти, наприклад: (адаптоване - Gorissen, 2018).

    75 г білка вівса 105 г конопельного білка 55 г соєвого білка 47 г рисового білка 48 г горохового білка 31 г кукурудзяного білка 35 г казеїну

Тваринні та рослинні білки: вміст незамінних амінокислот

Вміст незамінних амінокислот (ЕАА) та їх взаємне співвідношення є одними з найважливіших показників якості джерел білка. Ми знаємо 9 незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти, і ми повинні приймати їх з їжею. Ми можемо синтезувати інші амінокислоти - навіть якщо вони нам потрібні.

Рекомендації говорять, що ми повинні щодня приймати не менше 0,66 г EAA/кг TH. Тваринні білки містять в середньому більше незамінних амінокислот, ніж рослинні білки (35-39% проти 24-28%).

Ми входимо до рослинних білків з найвищим вмістом ЕАА картопля (37%), кукурудза (32%), горох (30%), коричневий рис (28%) та соя (27%).

Зо білків тваринного походження має найвищий вміст молочної сироватки EAA - 43%. Далі йдуть молочний білок (39%), казеїнат кальцію (38%), яйця (32%).

Один совок сироваткового білка (32 г), що містить 25 г сироваткового білка, містить 10,9 г EAA. За однакову кількість незамінних амінокислот вам доведеться їсти, наприклад: (відредаговано - Gorissen, 2018).

    79 г білка вівса 60 г білка пшениці 93 г конопляний білок 55 г соєвого білка 49 г рисового білка 46 г горохового білка 33 г казеїнату

Тваринні та рослинні білки: травлення та швидкість всмоктування

В обох таборах ви знайдете швидкі, середні та повільні засвоювані джерела білка.

У цьому дослідженні вони обстежили різниця між ізолятом сироватки та ізолятом рису. Десяти спортсменам випадковим чином дали 12 грамів ізоляту рисового білка або ізолят сироватки після 12-годинного нічного голодування.

Найвищий рівень амінокислот у крові був після рисового білка приблизно через 87 хвилин, ізолят сироватки викликав максимальну концентрацію лише через 67 хвилин. Рисовий білок спричиняв збільшення рівня амінокислот у крові менше ніж на 7%, але суттєвої різниці не було.

Однак значно вищі рівні спостерігались, якщо ми не розглядаємо амінокислоти як весь спектр, а ділимо їх на малі. У цьому випадку це було сироватка краще завдяки підвищеному рівню цистеїну, ізолейцину, лейцину, лізину та треоніну.

Виходячи з цього дослідження, ми можемо стверджувати це ізолят рисового білка є одним із джерел білків із середньою тривалістю всмоктування (сироватка - це так званий швидкий білок, повільний казеїн).

Які джерела білка ви любите використовувати найбільше? Ви команда тваринних або рослинних білків? Поділіться з нами своїми спостереженнями в коментарях.

Ресурси

JÄGER, Ralf та ін. Порівняння швидкості перетравлення осолату рису та сироваткового білка та поглинання амінокислот. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2013, 10.1: 1-2.

GORISSEN, Stefan HM та ін. Вміст білка та амінокислотний склад комерційно доступних білкових ізолятів на рослинній основі. Амінокислоти, 2018, 50.12: 1685-1695.