рослинні

Жири є одними з найбільш важливих поживних речовин для людського організму і незамінні з точки зору їх функціонування. Вони важливі не тільки як запас енергії, але і для терморегуляції, захисту внутрішніх органів, а також для засвоєння вітамінів.

Як і інші поживні речовини, їжа є найкращим джерелом жирів. Залежно від походження жирів та продуктів ми розрізняємо рослинні та тваринні жири. Меню важливо представляти збалансовано. Щоб дізнатись, які жири корисні та перелік продуктів, де їх знайти, читайте далі.

Що таке жири та яке їх значення та наслідки

Жири належать до групи природних сполук, які також називаються ліпідами, а також є макроелементами, необхідними для нормального функціонування організму. За походженням ми розрізняємо тваринні та рослинні жири, за насиченістю жирними кислотами насиченими та ненасиченими.

З точки зору здоров’я та впливу на серцево-судинну систему, насичені менш корисні та менш корисні, тому в раціоні їх повинно бути менше. Навпаки, ненасичені жири, до яких переважно входять жири рослинного походження, повинні регулярно отримувати щонайменше 6 - 8% від загального споживання енергії протягом дня. Тому вони повинні бути в кожному прийомі їжі.

KetoMix

  • Комплексна кето-дієта
  • Втрата ваги
  • Оптимізація ваги

Найважливіші позитивні ефекти та значення жирів в організмі включають:

  • енергетична функція, яка, на відміну від вуглеводів, не є безпосередньо безпосередньою енергією, а скоріше енергією в запасі, якого організм досягає для подальшого використання
  • будівельна та захисна функція, жири є частиною кожної тканини та клітини організму, вони мають значний вплив на захист нервових волокон та внутрішніх органів
  • підтримка кращого травлення та метаболізму в цілому, а також підтримка засвоєння жиророзчинних вітамінів, зокрема вітамінів A, D, E та K
  • Корисні ненасичені жири також важливі для профілактики серцево-судинних захворювань та діабету, а також допомагають загальній роботі мозку.

Жири необхідні кожному, але люди з вищими фізичними навантаженнями та люди похилого віку, які мають проблеми з когнітивними функціями, повинні звертати особливу увагу на їх достатнє споживання. Слід віддавати перевагу більш здоровим жирам, особливо омега-3 та омега-6.

ЯК проявляється Брак БАСТУ?

Коли мова йде про нестачу жирів в організмі, такий стан має кілька симптомів, згідно з якими дефіцит можна визнати. Сюди входять порушення травлення, підвищена сухість і ламкість волосся, погіршення стану шкіри та нігтів та порушення роботи мозку.

Які продукти, продукти харчування та страви містять жири

Як зазначалося вище, найкращий і найпоширеніший спосіб поповнення жирів - це щоденний раціон. Якщо ви відчуваєте їх нестачу в організмі через кілька симптомів, скорегуйте дієту відповідно.

Найбільший жир мають такі страви, продукти, сировина та дієта:

Риба: Одним з найкращих джерел здорових форм жирів, особливо омега-3 та омега-6 жирних кислот, є риба. Включайте в раціон переважно лосось, тунець, сардини, скумбрію або оселедець, в ідеалі 1-2 рази на тиждень. Риба також містить багато білків, вітамінів, мінералів та амінокислот, важливих для фізичного бадьорості.

М'ясо: Дуже хорошим джерелом жиру є також м’ясо, де у вас є на вибір кілька видів, які слід поєднувати в правильних пропорціях. Включіть у раціон м’ясо курки та індички у більших кількостях, свинина та яловичина мають трохи більше жиру. Якщо ви хочете доповнити корисним білком, крім жиру, вибирайте більш м’яку яловичину.

Молочні продукти: Молоко, особливо незбиране, також є дуже хорошим джерелом жиру, як і молочні продукти. Якщо ви шукаєте здоровіші жири, додайте сир, грецький йогурт, вершки та м’які сири, такі як моцарела, або напівтверді сири пармезан. Їх можна включити на сніданок та вечерю.

Яйця: Яйця є універсальною їжею не тільки щодо жирів і жирних кислот, але і білків. Вони є хорошим джерелом жирних жирів омега-6, які містяться в яєчному жовтку. Крім того, вони містять кілька корисних вітамінів, особливо жиророзчинні вітаміни A, D, E і K, але ви також знайдете вітамін С для імунітету.

Фрукти: Ви можете бути здивовані, але жири містяться також у фруктах, і авокадо явно виділяється з цієї категорії, де є мононенасичені здорові форми жирів, які підходять для здоров’я серця. Інші фрукти, де жири вже присутні в менших обсягах, включають яблука, абрикоси, банани, кокос, дині та груші.

Горіхи: Якщо ви шукаєте здорове джерело корисних рослинних жирних кислот і жирів, не варто пропускати горіхи. У волоських горіхах менше жиру, а в макадамії найбільше. Щоб зберегти різноманітність дієти, ми рекомендуємо вживати якомога більше видів, особливо мигдаль, фісташки, арахіс і кешью, пекан, кедрові горіхи, фундук і бразильський горіх.

Насіння: Ще одним, здавалося б, нецікавим видом їжі, але дуже багатою на жири, є насіння. Вони також є хорошим джерелом мінералів, корисних для серця, судин, імунітету та травлення. Найкращі джерела жирів з точки зору здорових жирних кислот - це чіа, кунжут, льон і гарбузове насіння, їх варто додати на сніданок або вечерю.

Масла: Не тільки в насінні, але і в оліях, що виробляються з цих насіння, можна знайти відносно широку частку жирів. Добре поєднувати їх і використовувати як на холодних, так і на теплих кухнях. У кунжутній, оливковій та ріпаковій олії найбільше жирів, кукурудзяна, соняшникова та соєва олії також є хорошими джерелами омега-6 жирних кислот.

Овочі, бобові та соя: Досить багато корисних жирів і жирних кислот також міститься в оливах, але будьте обережні, особливо в чорних. Жири також можна знайти в артишоках, кукурудзі, сої, сої та соєвих продуктах, сочевиці, вівсянці, коричневому рисі та навіть темному шоколаді, де вони є як насиченими, так і ненасиченими жирами.

ДОГЛЯДИТИ СТІЛНЮ

З точки зору максимально можливого вживання всіх видів і форм жирних кислот і жирів, важливо збалансовано харчуватися. Включіть до нього як рослинні, так і тваринні жири, і намагайтеся поповнювати їх відповідними джерелами білка та вуглеводів.