Ось над чим подумати: Хоча макарони звинувачують у збільшенні ваги, це не виводить з ладу дієту.
"Макарони не заслуговують на свою погану репутацію за рахунок потовщення", - говорить Емі Кітінг, Р.Д., дієтолог Consumer Reports. Виключення макаронів зі свого раціону не є чарівним способом схуднення. І всупереч тому, у що ви могли б повірити, він має харчову цінність.
Звичайні сухі макарони виготовляються з рафінованого борошна. Однак це борошно - це тверда пшениця (манна крупа), різновид твердої пшениці, що має більший вміст білка, ніж більшість інших видів.
Спосіб взаємозв’язку вуглеводів і білків у макаронах означає, що макарони мають нижчий глікемічний індекс, а це означає, що вони засвоюються повільніше, ніж інші рафіновані вуглеводи, вважають дослідники з Університету Сіднея та Університету Торонто. Отже, це може забезпечити вас задоволенням і поступово викидати в організм цукор (глюкозу), що може допомогти вам схуднути. Холодна паста - це також джерело стійкого крохмалю, який також може допомогти вам схуднути.
Макарони також не є джерелом порожніх калорій. Це правда, що білі макарони - це продукт рафінованого зерна, оскільки видаляються зародки та пшеничні висівки, де міститься велика частина клітковини та поживних речовин. Незважаючи на це, він забезпечує від 6 до 7 грамів білка і близько 2 грамів клітковини на приготовлену чашку. Більшість марок збагачені вітамінами групи В, такими як фолієва кислота та залізо.
І немає жодних доказів того, що усунення макаронних виробів, оскільки вона містить глютен, допоможе покращити ваше здоров’я або схуднути. Якщо у вас немає целіакії, немає причин уникати глютену.
Тепер, коли у вас є справжній совок для здоров’я на макаронах, дотримуйтесь цих порад, щоб зробити їжу здоровішою.
Використовуйте мірну чашку
Етикетка "Факти харчування" на упаковці макаронних виробів вказує на те, що порція порції становить 2 унції, що для більшості видів макарон еквівалентно ½ чашки. Це стосується сухих макаронних виробів, які при приготуванні перетворюються приблизно на 1 склянку. Чашка макаронів може здатися трохи тонкою на вечерю, тому, якщо ви їсте її як основне блюдо, приготована порція від 1 до 2 чашок - це чудово. 2 склянки варених спагетті (вільно) містять 392 калорії, а 2 склянки пенне мають 338 калорій.
Приготуйте пасту аль денте
По-італійськи «до зуба», макарони, приготовлені аль денте, тверді при клюванні. Таким чином, він смакує краще, а передушені макарони мають вищий глікемічний індекс, вважають експерти з Університету Сіднея.
Розгляньте ці варіанти посуду, які добре показали наші тести нижче, або ознайомтесь із повними рейтингами посуду від CR, щоб знайти найкращий посуд для приготування вашої пасти.
Подумайте про супровід
Напевно, ви вже знаєте, що вершки, сир та м’ясо можуть значно збільшити кількість калорій та жиру в макаронах. Але не завжди слід обмежуватися лише вживанням томатного соусу, який є менш калорійним. Ви можете заповнити 1 склянку порції макаронних виробів і зберегти низький рівень калорій, змішавши її з чашкою варених овочів. Полийте невеликою кількістю оливкової олії та змішайте з овочами на ваш вибір. Восени та взимку чудовим варіантом є смажені коренеплоди (наприклад, буряк [буряк], морква, цибуля та ріпа [пастернак]) або зимові кабачки. Спаржа та зелений горошок - хороші доповнення навесні. А влітку свіжі помідори та базилік не підводять. Для білка додайте курку або квасоля, як каннеліні або нут.
Погляньте на соус
Консервовані томатні соуси, як правило, містять багато натрію та цукрів, тому обов’язково порівнюйте ярлики «Факти харчування» різних марок. Як було виявлено в недавньому тесті макаронних соусів, для смаку консервованих соусів вам не потрібно багато солі або цукру. Два соуси з найвищим рейтингом - «Маринара з низьким вмістом натрію на срібному небі» та «Марінара з низьким вмістом натрію Вікторія» (За даними Управління з контролю за продуктами та ліками, коли на етикетках продуктів використовується "низький вміст натрію", це означає, що їжа містить 140 мг або менше натрію на порцію.) Ви також можете власноруч швидко занурити за допомогою подрібнених або нарізаних кубиками консервованих томатів, які зазвичай містять мало або взагалі не додають натрію або цукру.
Спробуйте альтернативи макаронам
Сьогодні на ринку є більше макаронних виробів із цільного зерна та квасолі, ніж кілька років тому. Ці продукти різняться у харчуванні від марки до марки, і можуть бути великі відмінності у смаці та текстурі. Макаронні вироби з цільної пшениці, які найкраще оцінили смакові якості в тестах CR, були Barilla Whole Grain Penne, De Cecco 100% Whole Wheat Penne Rigate та Ronzoni Healthy Harvest 100% Whole Grain Penne Rigate. Барілла мала найбільше клітковини - 7 грамів на 2 унції сухих макаронних виробів.
Макарони з квасолі - ще один варіант. Багато торгових марок виготовляються з просто квасолевого борошна (наприклад, сочевиця або нут), але деякі поєднуються з борошном кіноа або коричневим рисом. Пастові боби в тестах CR складали від 11 до 14 грамів білка і від 3 до 15 грамів клітковини на 2 унції сухих макаронних виробів. Традиційний червоний соус може бути не найкращим вибором для цих макаронних виробів, тому спробуйте ці рецепти з випробувальної кухні CR.
Підпишіться на останні новини - наш щомісячний бюлетень. Отримуйте новий вміст, доставлений безпосередньо на електронну адресу.