Для силових і силових тренувань не потрібно відвідувати тренажерний зал. Вдома ви можете придбати деяке обладнання, таке як гантелі, чайники, гирі. і починайте своє навчання.

тренування

Однак планування тренування може бути завданням, яке важко зачіпає голову. Скільки повторень чи сетів найкращі? Наскільки важкою повинна бути вага? Що таке розширення трицепса і як воно може вписатися в ширші тренування?

Але не хвилюйтеся, у цій статті ви знайдете невеликий посібник для початку роботи!

Тренування з обтяженням - це чудовий спосіб наростити м’язи, що має свої власні переваги.

Чиста мускулатура сприяє збільшенню щільності кісткової тканини та гормонального здоров’я, може знизити кров’яний тиск і рівень холестерину, а також може бути корисною для стабілізації рівня цукру в крові.

Чи ваги машини кращі за вільні ваги чи вільні ваги кращі за ваги машини?

Вільні ваги класифікуються інакше, ніж їх аналоги, оскільки вони не підлягають окремим фіксованим рухам, як це було б у висувному верстаті або пресі для ніг. Поки машина виконує рух, для якого вона розроблена, вільну вагу, наприклад, гантель, можна використовувати в будь-якій кількості рухів і площинах руху.

Як слід розминятися на сеансі вільної ваги?

Уникнення травм є ключовим, і це може зменшити ваш ризик за допомогою належної розминки - що для запису абсолютно не 5 хвилин ходьби на біговій доріжці, прокручуючи весь Instagram, який ви пропустили протягом дня.

статичне розтягування Їх слід зберігати для тренувань, оскільки вони можуть дестабілізувати холодні м’язи перед тренуванням. Імітація рухів, пов’язаних із вашим тренуванням, - це хороший підхід.

Наприклад, припустимо, ви сьогодні проправляєтеся до важкого присідання, проводите частину тренування, викачуючи присідання та стрибки в повітрі з вагою тіла.

Скільки ваги я повинен взяти?

Вага вашої вільної ваги повністю залежить від вашої сили, вашої історії тренувань, кількості повторень, які ви хочете виконати, і мети вправи.

Тим не менш, щоб вибрати правильну вагу для тренування, задайте собі такі запитання:

  • Чи можу я відчути вагу? Чи можу я виконати всю цю вправу у правильній формі?
  • Чи зможу я підтримувати правильну форму протягом кожного представника з такою вагою?
  • Чи зможу я виконати всі ігри з такою вагою?
  • Чи я відчуваю, як мене кидають виклик з цією вагою?

Як тільки вправа стане легшою, змініть її. Ви можете збільшити вагу, додати більше повторень, збільшити час або змінити вправу. Твоєму тілу подобається шлях найменшого опору, тому, як тільки ти звикнеш до плану, настав час його адаптувати.

7 найкращих вправ з вільною вагою

1. Ряд з однією рукою

Цілі: Спина, біцепс

Зробіть це: 2 підходи по 8-10 повторень з лівого боку з 90-секундним відпочинком. Переключити сторони

(а) Почніть з правої руки та правого коліна на лаві, ліва нога широко розставлена, а гантель у лівій руці звисає.

(b) Поставши спину в нейтральному положенні, а ліве коліно гладким, підніміть лівий лікоть і підніміть вагу до тулуба. Опустіть спину, щоб почати.

2. Жим гантелей на грудях

Цілі: Грудна клітка, трицепс

Зробіть це: 3 підходи по 13-15 повторень

(а) Ляжте на спину на лаву і тримайте гантелі, витягнувши руки на грудях. Повільно згинайте лікті, опускаючи гантелі по прямій лінії з кожного боку грудей.

(б) Без паузи підніміть руки вгору. я повторюю.

3. Розділений присідання

Цілі: Квадрицепси, сідничні м’язи, аддуктори

Зробіть це: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу. Почніть з вашої найслабшої ноги

(а) Стопи та стегна, спрямовані вперед, почніть з однієї ноги, піднятої над сходинкою, а інша нога крокує позаду вас.

(b) Тримаючи гантелі, повільно і фронтально, тримаючи коліно на одній лінії з пальцем ноги. Не зупиняючись внизу, відсуньте назад у вихідне положення. Тепер поміняйте місцями ноги.

4. Сидячий плечовий прес

Зробіть це: 3 підходи по 13-15 повторень. Якщо ви дістаєтеся лише до 11, використовуйте меншу вагу. Якщо ви розбили 15, використовуйте більшу вагу.

(а) Сидячи вертикально на лавці, починайте з гантелей, що тримаються прямо над головою. Повільно зігніть лікті і опускайте гантелі, поки вони не будуть на одній лінії з вашими плечима.

(b) Не зупиняючись, їдьте прямо назад у вихідне положення.

5. Крок завантаження

Цілі: Ноги, сідниці

Зробіть це: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу

(а) Почніть з вашої найслабшої ноги на сходинці або коробці і, з гантелями в руках або без них, наступайте на неї.

(б) Без перерви вгорі, опустіть спину у вихідне положення, залишивши стартову ногу на коробці, а потім відступивши прямо на тій же нозі. Після того, як ви виконали 10-12 повторень, поміняйте ноги.

6. Сидячі локони біцепса

Зробіть це: 3 підходи по 10 повторень

(а) Сядьте вертикально на гантелі, руки опустіть у боки і долонями вперед. Зігніть руки в лікті, тримаючи плечі нерухомими, поки гантелі майже не досягнуть їх.

(б) Повільно (3-4 секунди) опустіть гантель у вихідне положення. Уникайте «фіксації» ліктя внизу.

7. Лежаче розгинання трицепса

Зробіть це: 3 підходи по 10 повторень

(а) Ляжте на спину на гантелі, тримаючи руки та руки під кутом 90 ° до тіла, над грудьми. Тримаючи плечі нерухомими, повільно нахиляйтеся від ліктів, опускаючи гантелі, поки вони не опиняться біля ваших вух.

(б) Не роблячи пауз внизу, випряміть руки у вихідне положення. я повторюю.

Ви все ще не знаєте Bailonga Fitness?

Отримайте доступ до 319 відео прямо з коробки.

Новий вміст щотижня.

Немає постійності або мінімальних періодів.

Ви обираєте тривалість, інтенсивність та складність.