Ми схильні вважати, що до наших днів залишаються години, і використовуємо це як привід не робити фізичних вправ, але для того, щоб почати покращувати своє здоров’я, потрібно лише кілька хвилин на день.

великим

Багато годин дня ми присвячуємо роботі, що змушує нас думати, що у нас недостатньо часу, щоб зробити якісь фізичні вправи та покращити своє фізичне здоров’я. Досить часто проводять 8 годин і більше днів на робочому місці в статичному положенні, але тіло не призначене залишатися нерухомим, тому рано чи пізно незліченні переваги навчання необхідні для кращої роботи на роботі.

Існують не тільки дослідження, які показують, як спортивна практика серед працівників зменшує прогули, є й інші, наприклад, така, яку проводила Вища рада спорту з працівниками Махоу-Сан-Мігеля, де показано, що до 71% активних персонал більш мотивований та має більш позитивне ставлення на робочому місці. Що, в свою чергу, передбачає більш спокійне робоче середовище і, отже, більшу продуктивність самої компанії.

Зробити це непросто, але яким би ти не був зайнятим, завжди можна створити розумну і стійку звичку до фізичного тренування. Здорові компанії пропонують низку порад щодо ведення активного способу життя з невеликим часом у день:

ЧЕЩО ТРІУМФ НАД НІЧОМ ?

Більшість людей просто не знають, скільки часу потрібно для здійснення. Ми припускаємо, що будь-який час, який нам потрібен, це буде більше, ніж у нас, і врешті-решт ми вирішили нічого не робити, а не щось робити.

Замість того, щоб думати, що у нас немає часу, нам слід запитати себе, скільки у нас часу. Отже, навіть якщо у нас немає цілої години або більше для тренувань, це не означає, що ми не можемо отримати користь від коротких занять або блоків вправ. Важливо не допустити, щоб розчарування тим, що не змогли зробити ідеальний сеанс, зупинило нас робити хоча б те, що може змусити нас почуватись добре і навіть принести користь фізично, фізіологічно та психологічно.

ЕКСПРЕСОВІ ТРЕНУВАННЯ

Це справді короткі та напружені заняття по 10, 15 або 20 хвилин, які ми можемо зробити в будь-який час. Це тренування з метаболічним характером, тобто це вправи, що виконуються з невеликим відпочинком і де інтенсивність переважає з великим м’язовим попитом

Якщо ми один з тих, хто дуже зайнятий, ми можемо використовувати ці сеанси як основний інструмент тижня, а у вихідні, коли у нас є більше часу, запровадимо довший сеанс.

ПОЇЗД З ВЛАСНОЮ ВАГОЮ

Коли ми думаємо про час, який нам потрібен для тренувань, ми, як правило, додаємо до нього час, необхідний для відвідування тренажерного залу і назад, ми не тільки думаємо про тренування, але і про подорож. Але ми не враховуємо, що можемо використовувати власну вагу для вправ. Є такі вправи, як присідання, випади або підборіддя, в яких нам не потрібно буде рухатися з дому, щоб виконати їх.

За допомогою цього виду навчання ми можемо виконати значний обсяг роботи за короткий проміжок часу. Нам не буде потрібно багато часу для розминки або між сетами, порівняно з тренуванням у тренажерному залі з брусами та гирями. До того ж, коли ми розвиваємо певний досвід, використовуючи лише своє тіло як інструмент для тренування, ми можемо робити це практично де завгодно.

Незважаючи на те, що у нас є багато часу, доцільно ввести кілька сеансів із власною вагою в щотижневий режим. Це, крім того, що дозволяє нам присвятити час, який ми економимо, на інші речі, є настійно рекомендованою варіацією стимулів.

ВСТАНОВИТИСЯ РАННЕ

Спати необхідні години так само важливо, як і фізичні вправи. Якщо вони скажуть нам, що ми повинні встати раніше, ми запевняємо, що ми повинні вкрасти час із годин сну, і це не повинно бути так. Більшість людей лягають пізно спати, щоб подивитися телевізор або почитати книгу, тому, якщо ми відійдемо від цих занять на кілька хвилин і ляжемо спати раніше, ми можемо щодня прокидатися на півгодини раніше і додавати до кожного більше 3 годин. наші тижні.

Якщо ми зможемо створити звичку тренуватися вранці, ми побачимо кількість енергії, яку вона буде нам давати в наші напружені офісні будні.

ЕФЕКТИВНІ ВПРАВИ

Коли у вас не так багато часу, ідеальним є використання вправ, які дозволяють нам ефективно піднімати тяжкість, тобто шукати ті вправи складного характеру, які дозволяють нам піднімати важкі навантаження. Найбільш вагомим прикладом цього виду вправ є тяга.

Ще один спосіб ефективної роботи - поєднання вправ для верхньої частини тіла з рухом нижньої частини тіла. Це дозволить мінімізувати загальний час відпочинку між сетами. Прикладом можуть бути підборіддя з підняттям стегна однією ногою, комбінації можуть бути нескінченними.

Ми повинні обов’язково вибирати вправи, які не заважають одне одному, ми повинні виконувати кожен рух важко, але це не шкодить другій вправі. Іншими словами, що в кожній вправі мобілізувати віддалені та різні м’язові зони (серцево-дихальний рівень може впливати на другу вправу, але ніколи м’язовий).

КОМБІНУЙТЕ ВПРАВИ

Іншим варіантом, коли час є важливим у нашому календарі, але ми все ще хочемо отримати переваги від наших тренувань, є виконання варіантів вправи, які дозволяють нам ставити перед собою кілька цілей.

Наприклад, ми можемо виконувати віджимання з гантелями на землі, а потім виконувати ряд, відсуваючи гантель від землі. Ми матимемо переваги ядра, коли знаходимося в нестійкій позі дошки, м’язові переваги грудної клітки, трицепса і плеча при виконанні віджимання, а також переваги задньої ширини та спини при виконанні ряду. Крім того, виконавши велику кількість повторень, ми отримаємо перевагу умовної та серцево-дихальної роботи.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ: ДОМАШНЯ СХЕМА

Практикуйте цю схему приблизно тривалістю 25 хвилин (плюс 5 хвилин активації бігу перед початком). Решта між серіями повинна бути мінімальною, щоб провести наступну серію з гарантіями.

1) Присідання з витягнутими спереду руками - 3 підходи по 12 повторень

Ноги розташовуються на рівні плечей з витягнутими руками і, тримаючи спину рівною, опускаються і повертаються у вихідне положення.

2) віджимання - 3 підходи по 8 повторень

Важливо тримати м’язи тулуба активованими, щоб утримувати тіло прямо, а не висувати голову на землю, залишаючи тіло вгору.

3) Ізометричне ядро ​​дошки - 2 набори по 20 ?

Активуйте серцевину і не дозволяйте лопаткам виступати, викликаючи так звані? Крилаті лопатки?.

4) Назад - 3 підходи по 8 повторень

Починаючи з положення стоячи, ми робимо крок назад однією ногою, залишаючись з прямою спиною. Нога, яка тримається нерухомо, повинна утворювати кут 90º.

5) Одномісний підйом стегна - 2 підходи по 10 повторень на кожну ногу

Ви можете або витягнути ногу, або тримати її зігнутою. Основні м’язи повинні постійно активуватися, щоб тіло залишалося рівним.

6) трицепс ? 3 підходи по 8 повторень

Опираючись руками на лаву, а ноги на землі (ноги зігнуті для меншого попиту і витягнуті більше) ми згинаємо лікті, даючи корпусу впасти до землі, ми помітимо, як активується трицепс, потім піднімаємося вгору.

  • 1
  • два
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7

Схожі повідомлення

М'язові та скелетні розлади, пов'язані з нашою роботою, є одним із захворювань ...

25% активних працівників регулярно подорожують, виконуючи свої обов'язки, які ...

Генеральний директор Canal взяв інтерв'ю у Аврори Санц, керуючого партнера Департаменту праці Гранта Торнтона, це ...

Доктор Хуан Антоніо Корбалан, директор Міжнародного відділу охорони здоров’я Вітаса, ...