Передній присідання
Вибираючи вправи для ніг для тренувань, передній присідання - це, мабуть, найкраща перевірка корисної сили ноги. Навпроти заднього присідання, де тренажер має схильність нахилятися вперед і таким чином залучає більше м’язів спини, ніж потрібно. Передній присідання фокусується на м’язах, що розгинають ногу, - квадрицепсах.
Найефективніше тримати штангу в руках, виконуючи передній присідання. Насправді при виконанні будь-якої вправи, орієнтованої на силу, діє таке правило: дайте якомога більше, станьте на ноги і тримайте палицю в руках.
Ви не можете назвати себе силовим спортсменом, якщо виконуєте всі вправи сидячи, лежачи або спираючись на щось під час вправ. Це просто не викликає реальних ситуацій.
Якщо під час цієї вправи ви не можете тримати планку в руках, не здавайтеся. Якщо ви залишаєтесь, вам слід набути достатньої гнучкості. Для здійснення переднього присідання потрібно бути гнучкими в щиколотках, колінах, спині, плечах, кистях і зап’ястях. Якщо ви жорсткі в одній із цих сфер, вам слід попрацювати, щоб випустити гру.
Розтягування до переднього присідання.
Витягніть литки, щоб послабити ахіллове сухожилля щиколоток: встаньте на призму або сходинку. Потім починайте опускати п’яту нижче рівня сходинки. Виконайте від 5 до 6 повторень. Розтягуйте їх обережно і поступово. Не намагайтеся розтягнути їх якомога більше на першому повторенні, але намагайтеся найменше розтягувати на першому і максимум на п’ятому або шостому повторенні. Завжди потримайте кілька секунд у нижній фазі.
Присідання в колінах: станьте на коліна на землю і сядьте назад, щоб ваша попка торкалася благочестя. Затримайтеся в такому положенні 5-10 секунд. Загалом, просто повторіть 3 рази.
Луки: розкладіть приблизно вдвічі більше ширини ваших плечей. Поступово нахиліться спочатку до одного боку стопи, а потім до іншого. Залишайтеся в нижньому положенні від 5 до 10 секунд. Це повинно одночасно розслабити стегна та коліна.
Розтягнення зап’ястя: щоб розслабити зап’ястя, найкраще тримати легку вісь, як при передньому присіданні, і спробувати підняти лікті перед.
Пам'ятайте, що ви повинні залишатися для досягнення хорошої гнучкості, щоб правильно виконувати передній присідання. Поки що не забувайте про цю чудову вправу. Існують різні варіанти захоплення вудилища.
Баланс на передньому присіданні.
Важливо, щоб при передньому присіданні під час ексцентричної фази руху ви були максимально прямими. Якщо у вас проблема з цим, вам, мабуть, потрібне взуття на вищому каблуці. Різниця у висоті між п’ятою та пальцями ніг не повинна бути більше 2,5 см. Якби різниця була більшою, на колінну суглоб і передню хрестоподібну зв’язку в колінному суглобі було б сильним тиском.
При передньому присіданні важливо тримати руки вгору, щоб частина вашої руки між плечовим суглобом і ліктям була паралельна підлозі. Якщо ви опустіть лікті, округніть спину і, ймовірно, не втримаєте штангу. Якщо ви не можете тримати лікті вгору, тримаючи штангу, відпустіть хватку і дайте штанзі лягти на ваші плечі, щоб ви могли тримати її пальцями. Ви не повинні тримати всю вагу штанги в руках, але вона повинна поширюватися на передні дельтовидні кістки і ключові кістки.
Альтернативні методи утримання стрижня.
Якщо ви дійсно хочете перевірити силу своїх ніг, спробуйте цей метод. Збалансуйте планку на передніх дельтоподібних ділянках та ключових кістках, доки руки не будуть витягнуті перед вами. Тепер спробуйте присісти. Ви повинні зберігати вертикальне положення. Якщо ні, то стрижень опиниться на землі. Я рекомендую використовувати споттери або важкі атлетичні гумові диски.
Якщо ви все-таки хочете отримати переваги переднього присідання, але не маєте достатньої гнучкості, щоб тримати планку в руках, спробуйте використовувати тримачі (див. Малюнок). Прикріпіть їх до стрижня трохи ширше ширини рук. Щоб запобігти пошкодженню бруска, покладіть шматок картону між тримачами та бруском.
Тепер у вас є два тримачі, які ви можете захопити. Їх використання дозволить вам зберегти правильне положення, але з меншим навантаженням на зап’ястя та лікті.
Два методи утримання палиці на передньому присіданні, які насправді не сприймаються більшістю пуритан у залізі.
Виконуючи передні присідання, від кожної людини залежить, яку схему тренувань він вибере. Найпоширеніша схема - це 5 - 6 серій з трьох - п’яти повторень. Більше повторень може бути складним завданням, але з іншого боку ви можете бути винагороджені. Я виявив, що найкращі успіхи я отримав, коли зробив 4 робочі серії після 8-10 повторень.