Передній (або передній) присідання є ефективною версією класичних присідань ззаду і робить більший акцент до передньої частини стегон, таким чином на квадрицепсах.
Вправа - передній присідання
 |
Штанга в основному положенні спирається на передні плечі та на верхню частину грудей. У вас є два основних варіанти. Або ви берете штангу на плечі, схрестивши руки перед тілом, і просто тримаєте штангу зверху (версія бодібілдингу), або тримаєте штангу руками приблизно на ширині плечей, щоб ваші долоні були звернені вгору, а ваші лікті спрямовані вперед (важка атлетика). Ноги повинні бути розведені приблизно на ширині стегон нижче рівня штанги. Коли будете готові, зробіть вдих, затримайте подих і міцно зміцніть все тіло.
Потім опустіться і присідайте, рухаючи стегнами назад. Повертаючись у вихідне положення, видихніть, подолавши найвибагливішу фазу руху (тобто у другій половині позитивної фази). При передньому присіданні нормально, щоб діапазон рухів був трохи більшим, ніж при класичному присіданні (ви також можете спуститися нижче паралелі стегон до підлоги), що дозволяє розмістити штангу та положення тулуб. Постійно намагайтеся підтримувати природну кривизну попереку і тримати коліна вище рівня стопи.
Додаткові поради, рекомендації та звіти про помилки
- Глибина присідання тут також залежить від (або головним чином) вашої рухливості та того, чи зможете ви зберегти природну кривизну спини навіть у нижчих положеннях. Якщо у вас проблеми з цим, спочатку покращуйте свою рухливість, а вже потім робіть глибші присідання. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму, яка буде тим більшою, чим більшим буде навантаження.
- Зверніть особливу увагу на правильне дихання, як описано вище. Важливо видихнути лише в кінці позитивної фази, оскільки інакше ви втратите необхідну стійкість і силу для завершення руху.
- Під час обох фаз руху, позитивного та негативного, підтримуйте зміцнення всього тіла. Незважаючи на те, що передній присідання - це вправа на нижню частину тіла, верхню і середню частину тіла також слід посилити.
- Погляд завжди повинен спрямовувати вперед. Не дивіться високо вгору і зовсім не на підлозі, що є досить ризикованим з точки зору поганої кривизни спини та можливих травм.
- Не відскакуйте в нижній фазі, а рухайте назад напрямок плавно і з повною силою.
- Якщо ви хочете зосередитись на вправі вибухової сили, зробіть перерву приблизно на 1-2 секунди в кінці негативної фази, а потім виконайте вертикальну ерекцію якомога швидше, але завжди з контролем (з цим стилем ви будете звичайно потрібні менші ваги, ніж зазвичай).
Основні групи м’язів, які активізуються під час фізичних вправ
Хоча класичне присідання вважається найкращою вправою для загального розвитку нижньої частини тіла, переднє присідання є більш цілеспрямованим. для розвитку передньої частини стегон (квадрицепс). Також задіяні підколінні сухожилля та сідничні м’язи, але особливо в тих випадках, якщо ви виконуєте глибші передні присідання. Цей варіант присідань також значно впливає на зміцнення живота. Поперек менш обтяжливий, ніж класичний присідання, оскільки вигин вперед мінімальний.
Окрім бодібілдингу, передній присідання часто використовується в таких видах спорту, як важка атлетика, пауерліфтинг, легка атлетика, волейбол, футбол, баскетбол та інші.
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013, Секція Nutrend: ŠK Slavia Братислава Facebook